15 Zdravé Grab-n-Go snídaně nebudete chtít přeskočit

Jsem to, co je známé jako kapitán snídaně a nejsem sám. Podle studie, kterou provedla skupina NPD, 31 milionů Američanů přeskakuje přímo se mnou. Pokud obvykle snížíte snídani, snídani na snídani vám oholí volno v dopoledních hodinách. Pokud jste kapitán (jako já), tyto potraviny připravené k jídlu se mohou změnit, nebo můžete tyto snídaně zabalit na svačinu v polovině dopoledne nebo je jíst jako jídlo po tréninku po dopoledních hodinách..

Každá grab 'n jít na snídani na seznamu obsahuje pokyny pro přípravu a zmrazení dávek snídaně dobroty (pak zap je v mikrovlnné troubě a vy jste mimo dveře) a doporučení pro zdravé značky si můžete koupit s prací pro vás. Je zřejmé, že řezání vlastní ovoce vám ušetří tunu hotovosti ... a můžete si přizpůsobit své snídaně s mix-in možnosti, pokud si je připravit sami, ale mají skrýš balené snídaně může být zachránce v krizi.

15 Muffiny

Tyto přenosné pečivo je ideální pro mražení, i když nedoporučuji obchodně zakoupené pekařské verze. Myslím, že musí být zřejmé, že i když jsou to jednoduché možnosti, nejsou nejzdravější. Mnoho z nich obsahuje chemikálie a přísady, jako je propylenglykol, chemická látka používaná k zimování RV a běžně se vyskytující v těchto imitacích borůvek. Pokud se chystáte koupit si vdolky, doplňte krabici s organickou verzí, jako je Garden Lites nebo VitaTops.

Můžete si vytvořit svůj vlastní jednoduchý muffiny tím, že smíchá jakoukoli chuť balené koláče mix s 15-uncí plechovku čistého dýně a pečení po dobu 25-30 minut v troubě 350 stupňů. Spice dort mix je úžasný. Takže je to směs čokoládového dortu a hrst čokoládových kousků. Jakmile jste si pečili várku muffinů, zmrazte je ve vzduchotěsných pytlích. Můžete si je vzít ven k rozmrazení v noci před nebo zabalit jeden s obědem pro pozdní ranní svačinu.

14 Čerstvé ovoce

Pokud jste v poslední době nevypadali, čerstvé ovoce z obchodu s potravinami je super drahé. Lepší možností je koupit čerstvé ovoce (zejména v případě, že je v prodeji) a rozdělit ho do kontejnerů nebo do velké mísy, kde se denně připravují pokrmy. Čerstvé ovoce nezůstane tak dlouho, takže budete muset získat nové dodávky každých pár dní. Nepřekračujte nákup, pokud mu můžete pomoci. Zmrazení je skvělý způsob, jak zachránit svou produkci před tím, než se dostane špatně, ale mražené ovoce nikdy nemá stejnou strukturu, jakmile se rozmrazí, i když je to skvělé pro pečení a smoothies.

Máte-li rádi bobule (modrá, rašple, černá) koupit velký kontejner, když jsou v prodeji a začlenit je do jiné snídaně na tomto seznamu. Pokud nechcete snížit ovoce vůbec rozhodnout pro broskve, švestky, jablka a pomeranče.

Když kupujete ovoce, uvědomte si, že jahody, jablka, nektarinky, broskve, hrozny a třešně jsou všechny uvedeny na této výroční listině Dirty Dozen společnosti Environmental Working Group. Pokud je to možné, vyberte si ekologickou variantu při výběru těchto plodů. Vyčistěte svůj produkt postřikem ovocem nebo namáčením ve směsi 3 až 1 vody na bílý ocet. Pak opláchněte, nakrájejte a použijte, aby naše další dvě snídaně.

13 Jogurt a Parfait

Jogurt je jednoduchá a přenosná snídaně, která může také sloužit jako svačina nebo kompletní vrstvená parfait. (Nebo smoothie, ale dostaneme se k tomu.) Při nákupu jogurtu dbejte na to, co budete používat, a neztrácejte peníze na jednotlivé kontejnery, pokud je nebudete používat. Dostupné odrůdy jogurtu a zdravotní přínosy každého z nich se staly ohromujícími, ale základními pravidly jsou výběr značky, která má nízký obsah cukru a vysoká hladina probiotik, kultur spojených s přínosy pro zdraví, včetně lepší funkce mozku, jak zjistili výzkumníci UCLA. Dobré značky, které můžete vyzkoušet, jsou Fage Total 0% Nonfat Greek Style (nebo jahoda), Dannon Light & Fit Peach a Stonyfield Farm Organic Plain.

Šálky na opakované použití jsou skvělé pro vrstvení parfait. Při konstrukci vašich výtvorů naneste vrstvu čerstvého ovoce, jogurtu a mraženého cukru s nízkým obsahem cukru. Sestavte si svůj parfait noc před nebo připravte pět v neděli, takže jste nastaven na týden.

12 Smoothies

Yup, ovoce a jogurt jsou jistě univerzální. Tady máte šanci použít toto ovoce, které ztuhlo, než se zkazilo. Můžete také zmrazit jogurt v zásobnících na kostky ledu, abyste ho mohli snadno přidat do mixéru. Při přípravě lichotníku přidejte ovoce, jogurt, jakékoli směsi a malé množství kapaliny: to může být neslazená šťáva, voda, mandlové mléko nebo kokosová voda.

Smoothies jsou také skvělý způsob, jak se vplížit na další porci zeleniny (myslím, špenát, kapusta, a sladká zelenina jako řepa a mrkev) nebo jiné super potraviny, jako jsou chia semena, lněné semínko, kokosový olej, skořice a kakaový prášek. Zkuste tyto smoothie recepty pro lahodný výsledky.

Můžete si vyrobit svůj koktejl na mouchu nebo připravit jednorázové servírovací sáčky, takže můžete míchat a běžet. Pokud se ocitnete dělat smoothies každé ráno, dopřejte si osobní mixér. Tyto mixéry vám umožní míchat ingredience přímo ve vašem poháru. Ušetříte čas a úklid ... a nepotřebujete sto dolarů Ninja. Můžete získat osobní mixér od Wal-Mart pro asi dvacet dolarů.

11 Sendviče

Dostaňte se do role mrazicího papíru a nějaké maskovací pásky, protože zaplatíte pět dolarů za snídani sendviče. Přemýšlejte o všech penězích, které ztrácíte tím, že to děláte. Nejen, že ušetříte peníze, ale i vy zůstanete zdraví. Snídaně sendviče jsou skvělé, protože existuje tolik různých kombinací nemůžete pokazit. Dávám přednost použití anglických muffinů a vyhýbám se přípravě sušenek, kromě montáže, ale můžete snadno péct podnos s sušenkami nebo použít bagely.

Jakmile máte chlebovou složku, sestavte si sendviče. Výplně mohou být vejce, předvařená klobása (včetně krůtí nebo veganské), plátky sýrů (muenster je úžasný), kanadská slanina, plátky papriky, cibule, plátky slaniny, zelený pepř a dijonská hořčice. Zabalte sendviče do mrazicího papíru a zajistěte jej krycí páskou. Navrhuji, abych vám před chvílí rozmrazil sendvič v lednici, takže nebudete mít zmrzlý střed.

10 Roll-upů

Na rozdíl od naší jiné grab a jít snídaně, nedoporučuji zmrazení těchto. Roll-up jen chvilku připravit a můžete jíst je na cestě ven ze dveří. Chcete-li shromáždit roll-up, budete šíření měkký sýr na tortilla a vrstvu s deli plátky a vegetariáni ... pak roll a běh. Omlouvám se za to, že jsem vágní, ale je zde mnoho možností.

Můžete si vybrat špenát nebo rajské zábaly namísto tortilla, zeleniny nebo jiného ochuceného smetanového sýra, nebo různé sýry značky Laughing Cow, medovou šunku, mesquite Turecko, paprikové plátky, zelenou cibuli, koriandr, avokádo nebo posypané česnekovým práškem . Nebo můžete zkusit sladké roll-upy s moučkovými tortillami, jahodovým krémovým sýrem, ovocem a čerstvou mátou. Sýr Marscapone přelitý nakrájenými jablky a vlašskými ořechy pak pokropil medem a zaprášil skořici. Med ořech smetanový sýr, arašídové máslo, banánové řezy a mini čokoládové lupínky. Dobře, jsem hotový. Máš nápad.

9 Obiloviny

Možná ti nemůžu mluvit z vašich kousků ovocného cukru s marshmallows, ale obiloviny mohou být zdravá (a rychlá) snídaně nebo svačina. Je to také velmi chutné. Je to také příležitost jíst další porci ovoce tím, že využijete banány a jahody, maliny, borůvky, všechny plody, které máte ve své kuchyni.

Výběr zdravého obilovin znamená najít ten, který má vysoký obsah živin a nízký obsah cukru, nebo složky, které jsou okamžitě přeměněny na cukr v těle. Top výběr z časopisu Shape patří Kashi Honey Puffs, dobré ol 'módní Cheerios a Cascadian Farm Hearty Morning, který má celozrnné vločky a křupavé granola clustery. Pokud jste je ještě nezkusili, doporučuji také vyzkoušet mléko z mandlí a kešu. I když se zde nebudu snažit urovnat debatu o kravském mléce, tyto organické možnosti přicházejí v vanilkové chuti, takže mě započít.

8 snídaňových barů

Existuje tolik špatných verzí tohoto skvělého snídaňového jídla (cereálie uvízlé spolu s cukrem, ovoce, které je ochuceno, barevné goo) na trhu, že pokud uvažujete o jídle, stačí mít tyčinku. Žádný rozsudek. Existují však také společnosti, které to dělají správně tím, že udržují ingredience jednoduché a nekládají své tyčinky s přidaným tukem, cukrem a konzervačními látkami. Mezi oblíbené značky v této kategorii patří Larabar a Kind. Při hledání předbaleného snack baru si prohlédněte seznam ingrediencí (celé ingredience, které poznáte, jsou nejlepší) a množství cukru na bar..

Existuje další způsob, jak získat čerstvé chutné bary a přesně vědět, které složky jsou v nich. Jo, pečení. Ale slibuji, že tam jsou super-jednoduché recepty snídaňového baru (jako tyto z Eating Well), které můžete upéct a pak porci a zmrazit pro pozdější… nebo možná budete chtít udělat dvojitou dávku, abyste se ujistili, že na týden zbývá ještě něco. Nebo pokud dáváte přednost (většinou ne-péct) granola bary, Daily Burn má vás vztahuje.

7 Oats

Balené ovesné vločky (víte, obálky?) Má velmi malou nutriční hodnotu a hodně cukru. Některé odrůdy obsahují až 13 gramů cukru, stejné množství cukru nalezené v sedmi slámkách Pixie Stix. Vím, že jo? Dobrou zprávou je, že ušetříte peníze za to, že si vyrobíte vlastní zdravý oves přes noc. Proč přes noc oves? Vzhledem k tomu, že nejen namáčení vašeho ovsa pomáhá ve vaší schopnosti strávit je, ale také odemkne živiny, které vaše tělo nemohlo vstoupit bez namáčení.

Vyberte si celý válcovaný nebo ocelový řez ovsa (instantní nebo rychlé vaření ovsa mají vyšší glykemický index hodnocení a bude spike vaše hladina cukru v krvi). Ty jsou přirozeně bezlepkové, s vysokým obsahem vlákniny, pomáhají přemisťovat cholesterol z těla a udržují vás v plné kondici. Docela impozantní, huh?

Použijte malou nádobku a přidejte jeden šálek ovsa, jeden šálek filtrované vody, a lžíci jogurtu (můžete také přidat lžíci citronové šťávy nebo jablečný ocet místo jogurtu). Zakryjte nádobu a nechte ji sedět v chladničce po dobu nejméně dvanácti hodin. To je další možnost připravit pár dní v hodnotě namočením dalších porcí. Když jste připraveni jíst svůj oves, ohřejte je v mikrovlnné troubě a přidejte oříšky, ovoce, med, chia semena nebo lněný prášek, aby se zvýšila jejich nutriční hodnota.

6 Poháry na vejce

Vyrobeno neuvěřitelně populární Lisa Lillien Hungry Girl, tato technika pro vaření vejce-celent snídaně se pánev z rovnice. Jediné, co potřebujete, je hrnek na kávu, sprej bez lepidla, vejce a nějaké směsi. Můžete také použít Vaječné Beaters, které jsou především vaječné bílky a obsahují méně cholesterolu než tradiční vejce. Pro mix-in zvažte přidání rozdrcených plátky červené papriky, žampiony, cibule, kostky šunky, rajče nebo nakrájené papriky.

Chcete-li vytvořit snídani s vajíčkem-stravagentní, sprej do vnitřku hrnečku sprejem, který není přilepený k varu, a přidejte do něj své směsi a vejce se solí a pepřem. Míchejte jemně, pak mikrovlnku po dobu 45 sekund. Míchejte znovu a celou minutu se vraťte do mikrovlnné trouby. Jakmile se vajíčka nastaví (pokud se vám nelíbí), nafoukněte si směs vidličkou a užívejte si. Můžete také posypat vejce se špetkou drcené nebo feta sýr nebo zelené cibule plátky.

5 Snídaně Burritos

Snídani burritos lze plně sestavit před časem pak zabalené a zmrazené, nebo si můžete udělat vejce hrnek a zabalit ho do tortilly, než se vydáte ven ze dveří. Vaše burrito náplň (sans egg) také dělá skvělý mix-in pro vaše vejce pohárů, pokud si trochu stranou v lednici.

Použijte velkou pánev na pečení, hnědé syrové maso (krůtí klobása, maso taco), které budete používat, a vypusťte přebytečný tuk. Přidat všechny vegetariáni se vám líbí: špenát, cibule, zelené papriky, houby a rajčata jsou jen několik možností. Jakmile se směs zahřeje, přidejte vajíčko (sůl a pepř podle chuti) a míchejte, dokud se vajíčka nenastaví, ujistěte se, že se škrábne podél dna pánve, aby se uvolnila jakákoliv vařená směs. Nechte vařit, pak porce do tortilly a posypte drceným sýrem. Zabalte burritos, pak zabalte do mrazicího papíru a zajistěte krycí páskou. Doporučuji rozmrazit si burrito večer v ledničce, aby se zabránilo zahřívání komplikací (jako zmrazené uprostřed). Můžete také chtít na jaře na sklenici omáčky picante, které McDonald's prokázal, že na nich chutná úžasně!

4 Sýr

Toto úžasné jídlo obsahuje tolik esenciálních aminokyselin, že se kvalifikuje jako kompletní protein a každý šálek nabízí 23 gramů těchto proteinů, což vám dává 50 procent doporučeného denního příjmu při každé porci. Nejen, že tvaroh získává na proteinovém oddělení vysoké známky, ale také se může pochlubit vitamínem B, vápníkem, draslíkem, vitaminem A a fosforem, což je základní prvek, který pracuje s jinými živinami a enzymy v těle, včetně schopnosti vápníku budovat zdravé kosti..

Při nákupu tvarohu si uvědomte hodnoty soli a nasycených tuků. Nižší verze tuku jsou dobrou volbou pro omezení nasycených tuků, i když byste měli tyto odrůdy zkontrolovat pro přidané cukry. Také pozor na balené svačiny s ovocem, protože mnoho obsahují více cukru než ovoce. Kromě toho ušetříte peníze (a hladinu cukru v krvi) přidáním vlastních třešní, broskví a bobulí. Nebo si můžete vychutnat svůj tvaroh na vrcholu plátek rajčete, posypané nakrájenou cibulkou a polevou soli a pepře.

3 Oplatky

Obyčejně naložené s sladkým sirupem a tepny-ucpávání pats másla, vafle dostali špatnou rep. Ne proto, že jsou sami nezdraví, ale díky všem dezertním prvkům je mrholíme, posypeme a pudreme. Ale nemusí to tak být.

Pokud nemáte vafle, vezměte si srdce. Existuje spousta nutričně balených možností, včetně van Gourmet Multi-Grain Vafle a Příroda Path Hemp Plus vafle. Pokud klesne pět dolarů na zmrazené vafle se zdá směšné, zkontrolujte odbavení části vašeho místního supermarketu nebo pošlete ISO ve vašem místním Facebooku pro prodej skupiny pro vafle tvůrce najít jeden na levné. Pak můžete tyto úžasné recepty promíchat z časopisu Fitness Magazine. Chcete-li se dostat ven z dveří v jiffy, potřást vafle míchat v plastové skladovací nádobě s vylévacím výtokem (nebo proteinový třepačku) a uložte ji v chladničce. Bude připraven na akci, když jste. Pak rozprostřete své vafle přírodním arašídovým máslem nebo pomazánkovým krémem (doporučuji Brummel & Brown's Strawberry Buttery Spread s pravými jahodami) a top s čerstvým ovocem, jako jsou jahodové řezy nebo borůvky. Přidání skořice, vanilky nebo muškátového oříšku do vaší vaflové směsi může zcela eliminovat potřebu polevy.

2 Toast

Základní, já vím, ale ne všechny toasty (um, chléb) je vytvořen stejně. Bílý chléb, obzvláště když slathered s máslem a želé, bude spike vaše krevní cukr (působit vám k pádu později) a má malou k žádné výživné hodnotě. Chcete-li se ujistit, že získáváte cenné živiny, vyberte si chléb z celých zrn a semen. Huffington Post a Ali Campbell (registrovaný dietolog) zkompilovali svá doporučení (a nějaký chléb, který se má vyhnout) v šikovné prezentaci, která chválí Ezekiela 4: 9 Len naklíčený celozrnný chléb a značku Silver Hills.

Také, zatímco margarín šíří může být levné, zahrnují přidané oleje mohou ublížit vám nutričně. Zkontrolujte štítky pro hydrogenované nebo částečně hydrogenované složky. Jedná se o trans-tuky, i když označení na etiketě uvádí, že produkt je beztukový. Spotřebitelské zprávy sestavily krátký seznam náhražek másla, které dobře obstály s ochutnávači chuti a přidaly zdravotní výhody, které nenajdete ve většině pomazánek na trhu. Můžete také slather váš toast v arašídovém másle pro přidané bílkoviny, all-ovoce šíření (znovu, podívejte se na přidaný cukr), nebo že zasněný jahodovou šíření si dal na vafle.

1 Chia pudink

Chia pudink, který získal popularitu pro svou jednoduchou konstrukci a výživové velmoci, je jednoduchou snídaní, kterou si můžete snadno připravit na noc. Chia semena (ano, ty samé ty, které šíříte na hlavě terakoty, aby rostly klíčky vlasů) jsou samy o sobě celá zrna a jsou plná omega-3 mastných kyselin (těch, které zvyšují váš dobrý cholesterol), antioxidantů, vlákniny, zinek, železo, hořčík a vápník. Tyto malé powerhouse pelety změkčují a gelují, když jsou nasáklé v tekutině, což vašemu tělu zpřístupní celou řadu nutričních výhod.

Jednoduchým receptem na pudink je přidávat kokosové mléko a med do semen v malé nádobě nebo nádobě na mason (uložit ty želé sklenice!) A nechat směs v lednici přes noc. Voila! Můžete si také dát pudink s ořechy a ovocem. Pokud hledáte nějaké úžasné varianty této super-chytré snídaně (nebo post-cvičení) jídlo, BuzzFeed má vaše záda s směsmi, jako je mandlová radost, čokoládové třešně, arašídové máslo a želé.