14 věcí, které byste nikdy neměli dělat v tělocvičně
Stejně jako cokoliv jiného, tělocvična vyžaduje určitou křivku učení. Čím více zkušeností získáte, tím více začnete chápat, co funguje a co prostě ne. Je však důležité mít vždy na paměti, že to, co funguje pro někoho jiného, nemusí fungovat pro vás. Postupem času si uvědomte, co je pro vás nejlepší z hlediska cvičení a diety.
Když je řečeno, jsou věci, které byste nikdy neměli dělat bez ohledu na to, kdo jste. To jsou chyby, které všichni děláme, takže se necítíte špatně, pokud jste z času na čas spáchali jeden z těchto činů. Je to normální, jen člověk! Odstranění některé z těchto návyků bude určitě pomoci v podání vám o krok blíže k vaší fitness cíle. Ať už je to přestávka na příliš dlouho, nebo ne pít dostatek vody, tyto malé faktory jsou velmi důležité při určování kvality vašeho tréninku.
Takže nyní zjistíme, co jsou některé z těchto věcí. Zde je 14 věcí, které byste v posilovně nikdy neměli dělat!
14 Cvičení bez herního plánu
Výcvik bez konkrétního herního plánu je absolutní ne. Měli byste vždy mít představu o cíli v mysli, tento faktor určuje základ vašeho tréninku. Než se vydáte do posilovny, ujistěte se, že víte, co budete dělat dopředu. Naplánujte si cvičení, která budete dělat, množství opakování a odpočinku na cvičení. To vám umožní zaměřit se při cestě do posilovny. Bez řádného herního plánu jsou vaše dny očíslovány. Nedostatek plánování povede k nedostatku motivace. Buďte kreativní a naplánujte si každý trénink dopředu.
13 Zanedbávání opakování
Jedním z faktorů, o nichž jsme hovořili v předchozím bodě, nebyl žádný herní plán, v tomto případě se některé prvky ztratily, jeden z nich počítá vaše opakování. Reps jsou důležité, pomáhají utvářet jakýkoliv cíl, který máte na mysli. Takže pokud chcete zhubnout, obecně držet 12-20 rep rozsahu. Vědět, zda místo toho chcete zhubnout, zatímco zahrnuje některé silový trénink, váš rozsah rep se změní na 5-8 opakování. Uvědomte si, že počet vašich rep je v souladu s vašimi cíli. Doporučuji pyramidový typ systému, takže za sadu snižte počet rep. Takže pro 4 set cvičení, jít na 15,15,12,12 opakování. Cílem je postupně zvyšovat hmotnost po každém cvičení.
12 Trénink stejných svalů znovu a znovu
Výcvik stejných svalů znovu a znovu zakáže růst pouze po určité době. Je důležité, abyste zasáhli všechny svalové skupiny a ne pouze jednu. Naše těla vyžadují hloubku do všech našich svalů. Přesahování určité části těla bude pouze únava, svalovina potřebuje alespoň dva dny před tím, než bude řádně poháněna a připravena k dalšímu sezení. Sestavte si tréninkový program, který dá každé svalové skupině dostatek času k odpočinku, než ji znovu zasáhne.
11 Zvedací lehké závaží
Výhody zvedání těžkých břemen daleko převyšují výhody zvedání lehkých vah nebo zvedání bez závaží, a prostě dělá kardio. Výhody jsou četné, zvedání těžších závaží může pomoci při odbourávání tuků. Mnoho žen si obecně myslí opak a předpokládá, že zvedání závaží je zvýší. To je nesprávné. Výhodou vzpírání je schopnost vašeho těla spalovat tuk během a po cvičení. Když vaše tělo touží po větším množství kyslíku, vyžaduje více kalorických výdajů, což způsobuje zvýšení rychlosti metabolismu. To nakonec vede k spalování tuků a případnému úbytku hmotnosti. Mezi další výhody patří možnost jíst více kalorií, křivek, kvalita spánku, zvýšená hladina energie a zlepšení s celkovou tělesnou funkcí.
10 Nezhřívání nebo chlazení dolů
Někteří z nás jsou často ve spěchu opustit posilovnu, jakmile se tam dostaneme. Rushing vede k rychlému tréninku, který může často způsobit zranění nebo zpomalit růst svalů. Trvat trochu více času může jít dlouhou cestu. Strečink je velmi účinný způsob, jak se zahřát nebo ochladit. Strečink je považován za jeden z nejvíce podhodnocených postupů ve fitness světě. Výhody protahování jsou četné; zahrnují zvýšení pohybů kloubů, zlepšení svalové stability, zvýšení průtoku krve od začátku tréninku a zvýšení energetické hladiny. Nejdůležitějším faktorem je, že protahování zabraňuje zraněním. Mezi výhodné protokoly pro cvičení patří: balistické protahování, dynamické protahování a protahování přežití. Pro post trénink, statické strečink a PNF strečink jsou považovány za nejefektivnější.
9 Dlouhé přestávky mezi sadami
My to všichni děláme, jen jsme se během našeho tréninku zdržovali nebo mluvili s přítelem. To, co si neuvědomujeme, je, že to zpomaluje náš metabolismus, který způsobuje, že spalujeme mnohem méně, než bychom měli. Cílem je udržet vysokou rychlost metabolismu, čím vyšší je náš metabolismus, tím více hoříme. Dlouhá přestávka způsobí, že se zpomalí, což znesnadní spalování kalorií. Pokud se snažíte zhubnout nebo tón up ideálně vaše přestávky by neměly být delší než jednu minutu na sadu. To umožní, aby váš metabolismus zůstal vysoký během celého tréninku. Zaměřte se, odložte telefon!
8 Trénink bez vody
Výcvik bez vody nebo jakéhokoliv druhu paliva je dalším absolutním číslem ne. Když vaše svaly pracují během cvičení, kontrakce vytvářejí metabolické teplo ve vašem systému. Teplo způsobí, že se vaše tělo potí. To se děje tak, aby vaše tělo mohlo udržet svou celkovou teplotu. Voda pomáhá doplnit tekutinu, kterou jste ztratili během tréninku. Nesprávné tankování může vést ke snížení celkové síly, což způsobí, že trénink bude váhat. Hydratace je klíčová, ujistěte se, že budete následovat každou sadu.
7 Zvedání závaží na prázdný žaludek
Některé fitness programy ve skutečnosti povzbuzují lidi k tréninku, když jsou na prázdném žaludku ráno. Tento typ přístupu by však neměl být zkoušen po dlouhé pracovní době. Ujistěte se, že jste správně poháněli okruh do tréninku. Pokud tak neučiníte, může dojít k vážným úrazům. Před tréninkem doporučuji podávání nejméně 20 gramů sacharidů za hodinu. Nějaký cukr jako banán nebo bonbón Welch je ideální před cvičením. To zvýší hladinu krevního cukru v těle a poskytne vám více energie na trénink.
6 Cvičení se špatným formulářem
Cvičení se špatnou formou je stále jedním z největších zabijáků tělocvičny mezi stážisty. Účelem správné formy je plně zapojit svá vlákna, protože to způsobuje růst. Když vaše forma není optimální, růst se prostě neděje a nezpůsobuje žádné změny ve vašem těle. Je důležité si uvědomit, že když používáte závaží, musíte si váhu přikročit k určité části těla, na kterou cílíte (a ne tlačit na váhu). Špatná forma může také vést ke zraněním. Ujistěte se, že formulář je optimální při provádění cvičení.
5 Zanedbávání cvičení, která vyžadují práci
No ty dny, byli prostě příliš unaveni k pokusu o cvičení, které vyžaduje hodně práce. Stává se to, je to normální. Neměla by to však být vždy omluva. Musíte kopat hluboko, abyste získali výsledky. Je to jako staré přísloví „žádná bolest, žádný zisk“. Nechte se trochu potit, ocitněte se v nepříjemných situacích, bude vás o krok blíž k dosažení vašich fitness cílů.
4 Předjíždění
Je to určitě obdivuhodné nastavit cíl a tvrdě pracovat na jeho dosažení. Ale je důležité, abych nepřešel a nepřešel. Při tréninku mějte na paměti; tělo může vydržet 45 minut až hodinu cvičení. Cvičení po dobu delší než 2 hodiny odnáší od těla místo jeho přidávání. Mezi účinky přetrénování patří zranění kloubů, ztráta štíhlé hmoty, deprese, poruchy spánku, nízká sebeúcta, slabý imunitní systém a srdeční selhání. Pokud trénujete 5-6 krát týdně, ujistěte se, že máte dostatek paliva a zajistíte, že budete bít všechny své makroživiny. Správná strava je nejlepší způsob, jak udržet před přetrénováním.
3 Zůstaňte pryč od pohybů horní části těla
Slyšel jsem to všechno, nechci objemné paže, ramena, záda nebo hrudník. Některé ženy z jakéhokoliv důvodu jsou pohyby proti hornímu tělu. Za prvé, pojďme udělat jednu věc jasně, bez velké kalorické spotřeby, dostat velké a objemné je skoro nemožné. Bít horní část těla vám umožní spalovat další kalorií, navíc to bude snížit váš celkový tělesný tuk. Fitness je především o tom, že je dobře zakulacená, s tímto vědomím je klíčem, abyste pracovali na celém svém těle a ne jen na svých glutes a stehnech. Trénink horní části těla dále posílí celé jádro vedoucí k lepšímu výkonu při pohybech dolních končetin. Můj návrh by byl následovat třídenní rozdělení s jedním dnem zaměřeným na nohy, druhý se zaměřil na záda a třetí se zaměřil na hrudník, paže a ramena. Do této rotace můžete také začlenit některá ab-session.
2 Dělá příliš mnoho kardio
Konečně, příliš mnoho kardio může zvýšit kortizol v těle. To způsobuje trhání svalových tkání, což vede k pomalejší metabolické rychlosti. Udržet kardio na 3-4 dny v týdnu rozvrh na 30-40 minut je obvykle ideální množství času pro milovníky kardio (spolu s posilování). Dělat příliš mnoho kardio může mít řadu negativních účinků, jako je vyhoření a nedostatek jídla, a může také spálit svaly, které vyvíjíte. Pokud je vaším cílem vybudovat štíhlý sval, příliš mnoho kardio vám nepomůže. Nastavte si své kardio úrovně podle svých cílů.
1 Nastavení nereálných cílů
Nastavení nereálných cílů může v konečném důsledku vést ke smrti vašich fitness cílů. Když stanovujete cíl, začněte s něčím jednoduchým, něco, co můžete měřit v krátkodobém horizontu. To vás udrží mnohem více řízené a zároveň vám umožní vychutnat si pokrok. Po dosažení vašeho krátkodobého cíle pokračujte v nastavování nového cíle. Vždy si uvědomte, že cíle musí být měřitelné a dosažitelné.