Líný jóga 12 představuje můžete udělat v pohodlí svého vlastního lůžka

Jóga je krásně přizpůsobitelná praxe. Může to být energický a energický tok, díky němuž se potíte a budujete sílu. Naopak to může být regenerační a pomalá praxe, která se táhne hluboko do svalů. To může být prostě praxe poslechu dechu a kreslení povědomí a pozornosti k vašemu vlastnímu centru. Praxe jógy je tak poddajná, že ji lze praktikovat i v pohodlí vlastní postele. Takže příště, když umíráš na báječnou praxi jógy, ale je zima nebo déšť, a máš lazy den a nedokážeš se přetáhnout z vlastní postele, praktikuj jeden nebo všechny těchto 12 jógových pozic, které lze provést, aniž by museli opustit svůj posvátný prostor pro spaní. Jako dodatečný bonus jsou tyto pozice také regenerační a relaxační a skvělý způsob, jak po dlouhém stresujícím dni ukončit práci a připravit vás na klidnou noc. Tak si dejte na pyžama a proplazte se pod kryty, abyste si tuto jednoduchou posloupnost (nebo si vybrali své oblíbené pozice) pro odpočinek a obnovu před spaním.

12 Salamba Bhujangasana - Sphinx Pose

Tento výplňový hřbet prodlužuje celé tělo a otevírá a rozšiřuje srdce. Začněte si lehnout na břicho a chodit nohama tak, aby byly o něco širší než vzdálenost kyčle. Stiskněte horní části nohou dolů do matrace a pak umístěte lokty přímo pod ramena. Vraťte ramena dolů dozadu a jemně nakreslete lopatky směrem k sobě, abyste se rozšířili svým srdcem. Představte si, že se vaše klíční kosti usmívají a šíří od sebe, vytvářejí prostor přes hrudník. Zaměřte se na prodloužení dolní části zad. Udělejte si chvilku, abyste sem zavřeli oči a odevzdali se do úseku, zaměřte se na udržení dechu pomalého a konzistentního.

11 Halasana - Plow Pose

Tento hluboký dopředný záhyb se táhne celým zadním tělem. Začněte si lehnout na záda a zmáčknout si nohy směrem k sobě, objímat se do středové linie těla. Když vdechujete, dosáhněte nohou rovně nahoru k obloze a vytvořte tvar L mezi nohama a trupem. Odtud se zapojte do břišní svaly a zvedněte boky vysoko z lůžka a přitiskněte ruce na záda a posuňte je po páteři až k ramenům. Z této pozice na rameni si uvolněte nohy nad hlavou směrem k matraci za vámi. Pokud vaše nohy nedosáhnou samotného lůžka, můžete je postavit na polštáře nebo na hromadu přikrývek. Můžete si udržet ruce, protože podporují záda, nebo pokud je to vhodné, můžete uvolnit ruce a proplést prsty za zády. Zaměřte se na udržení délky v zadní části krku a buďte opatrní, abyste zde neotáčeli hlavu ze strany na stranu, protože krk je v zranitelné pozici. Snažte se prodlužovat své sedací soupravy nahoru ke stropu. Vdechněte úsek tak dlouho, jak se cítíte pohodlně, a pomalu uvolněte cestu, ve které jste přišli.

10 Supta Virasana - Představení ležícího hrdinu

Tento sklopný postoj je jemná páteř přes páteř, stejně jako hluboký úsek do čtyřhlavých svalů, kyčlí a kotníků. To také vytváří nejhlubší ohyb kolenního kloubu, takže vždy tuto pozici praktikujte opatrně. Mějte na paměti, že neexistuje žádná taková věc jako „protažení kolena“ a pokud pociťujete jakoukoli bolest kolem kolenního kloubu, pak jednoduše tuto pozici přeskočte. Začněte sedět v klečící pozici. Zvedněte své sedadlo z pat a otevřete nohy širší než vaše boky. Udržujte prsty v zádech a pomalu uvolňujte sedadlo mezi kotníky. Pokud se cítíte příliš intenzivně, můžete si sedadlo posadit na deku nebo polštář. Opět platí, že pokud cítíte jakoukoli bolest v blízkosti kolena, pak tuto polohu neprovádějte. Odtud, pokud jsou vaše boky povýšeny na podpěru, tak zůstaňte jako vy. Pokud je vaše sedadlo spojeno s postelí a je to vhodné, můžete pomalu začít chodit za rukama a relaxovat lokty směrem k posteli. Můžete zůstat tady, nebo, pokud se cítíte pohodlně, můžete uvolnit celý zpět směrem k posteli. Držte se kolen dotýkat a kreslení do střední linie a nohy směřující přímo za sebou. Uvolněte kostru k kolenům, aby se prodloužila dolní část zad. Můžete uvolnit ruce všude, kde se cítíte pohodlně a dýchat do všech otvorů. Až budete připraveni, uvolněte pódium, které převrátí kroky, které jste přijali.

9 Matsyasana - rybí pozice

Tento jemný hřbet je ideální pro natažení horní části zad a otevření svalů hrudníku. Začněte ležet na zádech s nohama nataženými před vámi. Stlacte nohy směrem ke středové linii a uvolněte si dlaně lícem vedle boků. Obejměte břišní svaly a zatlačte na lokty, abyste zvedli hlavu a hruď nahoru z postele. Udržujte hruď nafouknutou směrem ke stropu, protože si pomalu pomalu uvolňujete korunu hlavy dolů na matraci. Snažte se udržet minimální váhu v hlavě, abyste se vyhnuli krku. Změkčete do svého dechu, který se otevírá srdcem, a když jste připraveni, jemně zatlačte do loktů a zvedněte korunu hlavy z lůžka a pomalu se uvolněte zpět k lehnutí..

8 Pavanamuktasana - Odstraňování větru

Tato jednoduchá a výplňová asana stlačuje kyčelní klouby, aby zakulalila dolní část zad a natáhla svaly kolem vaší páteře. Začněte tím, že si lehnete na záda s nohama dopředu. Ohněte se do pravého kolena a jemně obejměte nohu směrem k hrudníku. Pokud se cítíte pohodlněji, můžete se ohnout do levého kolena a umístit nohu na postel. Můžete si prokládat prsty kolem holeně, nebo si vzpamatovat zápěstí nebo lokty, nebo co se cítí pohodlně. Pokuste se nakreslit nohu těsně, ale také se zaměřte na udržení levého kyčle směrem dolů k posteli. Držte několik hlubokých dechů relaxujících v jemném úseku a pak jemně uvolněte a přepněte strany.

7 Supta Matsyendrasana - Supine Twist Pose

Tento jemný zákrut páteří pomáhá uvolnit celé tělo a vnější boky. Počínaje předchozí pozice, s pravým kolenem vtáhnutým do hrudi, uvolněte pravou ruku k posteli a levou rukou držte vnější okraj kolena. Vdechněte a natáhněte nohu v těsné blízkosti hrudníku, a vydechněte, aby se pohybovala noha přes tělo, uvolňující koleno směrem k levé straně postele. Můžete si odpočinout koleno na polštář, který pomůže podpořit vaši váhu, pokud se cítí pohodlněji. Snažte se držet obě ramena na matraci. Odpočiňte si v jemném zákrutu a když jste připraveni, uvolněte a pracujte na opačné straně.

6 Supta Baddha Konasana - Polohovací pozice

Tento regenerační úsek hluboce uvolňuje boky. Začněte sedět na posteli a kreslit podrážky nohou na dotek. Snažte se posunout paty tak blízko k sedadlu, jak můžete pohodlně dosáhnout. Odtud si udržujte stejný tvar do nohou, jak si lehnete na záda. Snažte se, aby se váha kolen roztavila směrem k posteli. Můžete si odpočinout, ať se cítíte pohodlně. Pokud byste chtěli nějaké další opory pro nohy, můžete pod kolena umístit polštáře nebo přikrývky, aby vám skutečně umožnily uvolnit svalovou kontrolu a prostě se odevzdat do otevřených boků..

5 Viparita Karani - Nohy Nahoru Pose

Tato jednoduchá inverze uvolňuje nohy a dolní část zad. Přesuňte se na stranu vaší postele, která je spojena se zdí a sedět s jedním kyčlem proti zdi. Položte ruce zpět za sebe a nakloňte svou váhu do rukou, aby se vaše nohy posunuly po zdi a uvolnily záda k posteli. Chodíte kostí tak blízko ke zdi, jak je to možné (v ideálním případě je necháte dotýkat zdi). Nechte váhu nohou vzdát se směrem k posteli. Představte si, že si hlavu stehenních kostí přitáhnete zpět k bederním zásuvkám. Odpočívej ruce, ať se cítíš pohodlně a vzdáš se této restorativní inverze.

4 Supta Padangusthasana - ležící ruka k velké špičce pozice

Tato pozice se táhne přes zadní stranu nohou a uvolňuje dolní část zad. Začněte ležet na zádech. Ohněte se do pravého kolena a natáhněte nohu směrem k hrudníku. Zde máte dvě možnosti: můžete buď použít svůj Yogi Toe Lock (první dva prsty a palec) a zabalte je kolem palce nebo můžete použít deku, pásek nebo ručník, aby se ovinul kolem své pravé nohy. Ať už si vyberete jakoukoliv možnost, pracujte směrem k rovnání a prodloužení nohy co nejvíce k míči nohou nahoru ke stropu. Pokuste se uvolnit ramena směrem k posteli, relaxovat dolní záda směrem k posteli, a jemně kreslit nohu směrem k hrudníku. Dýchejte do úsek a když jste připraveni, uvolněte a pracujte na druhé noze.

3 Supta Kapotasana - Thread The Needle Pose

Protahujte dolní část zad a vnější boky s tímto polohovacím holubem. Začněte si lehnout na záda s koleny ohnutými a nohy rovné proti posteli o hip-vzdálenosti od sebe. Zvedněte pravou nohu z podlahy a přejeďte si kotník přes levé koleno a vytvořte do nohou tvar postavy. Protáhněte pravou nohu tvrdě, abyste chránili kolenní kloub. Odtud zvedněte levou nohu z podlahy a protáhněte si holenní rovnoběžně s postelí. Proveďte prsty za levým stehnem a jemně zatáhněte kolena směrem k hrudníku. Snažte se zde udržet protáhlou páteř, uvolňující ramena a kostrč dolů k posteli.

2 Ananda Balasana - Happy Baby Pose

V tomto hravém postoji se uvolněte a protáhněte záda, boky a hamstringy. Lehněte si na záda a přitáhněte si kolena směrem k hrudníku. S každou rukou uchopte držadlo každé nohy. Udržujte vaše kolena ohnuté hluboko, dosahujte chodidel k nohám nahoru ke stropu. Otevřete nohy široko a nakreslete kolena směrem k podpaží. Zaměřte se na prodloužení zadního těla tím, že uvolníte ramena a změkčete si kostrč a spodní část zad, abyste se dostali k posteli. Pokud se cítíte hezky, můžete jemně houpat vaše boky ze strany na stranu masírování dolní části zad a křížové kosti proti posteli. Pokud byste chtěli, můžete pracovat na rovnání do jedné nohy najednou nebo obojí dohromady. Hrajte si jako šťastné dítě v této pozici, abyste našli, co je ve vašem těle nejlepší.

1 Savasana - Corpse Pose

Tento seznam by nebyl úplný bez toho, aby se konečný postoj jógy ve vaší posteli: savasana, nebo konečná relaxace, nebo mrtvola představují. Tento jednoduchý postoj je velmi jednoduchý a nádherně výplňový. Procházka nohy být mírně širší než hip-vzdálenosti od sebe a umožní vaše paty, aby se otočil a vaše prsty na flop ven. Uvolněte své paže po boku s dlaněmi nahoru k obloze v kapitulaci. Uvolněte váhu těla dolů na postel. Zavřete oči a zjemněte dech. Pokuste se uvolnit svou mysl a najít místo úplného ticha, ticha a odevzdání v této odpočinkové a meditativní póze. Jestli usneš, naštěstí pro tebe, už jsi v posteli. ;)