10 Jóga představuje pro nepružné lidi
Nemohu si ani vzpomenout, kolikrát jsem slyšel, že mi někdo říká, že nemohli praktikovat jógu, protože nebyli flexibilní. Teď je tohle nejsilnější prohlášení, které jsem kdy slyšel. Je to ekvivalent, který říká: „Nemohu se sprchovat, protože jsem špinavý.“ Jóga je praxe, která povzbuzuje vaše tělo ke zvýšení rozsahu pohybu a flexibility. Proto je to jistě ne předpokladem, že praxe je již flexibilní. Pro všechny lidi, kteří nejsou flexibilní, vás velmi povzbuzuji k tomu, abyste se zapojili do praxe jógy, aby vaše tělo a vaše mysl mocně proměnila. Následujících deset pozic je výborným začátkem pro přípravu na jógu. Tyto pozice jsou dokonalými příklady, které dokazují, že nemusíte být flexibilní, abyste mohli praktikovat, vše, co potřebujete, je otevřená mysl.
10 Tadasana (horská pozice)
Toto jednoduché, ale vysoce účinné držení těla je základem každé praxe jógy. Začněte stát s nohama buď dotýkat se nebo kyčle-od sebe (podle toho, co se cítí pohodlněji pro vás). Rovnoměrně zatlačte do všech koutů nohou a rozprostřete prsty na šířku, aby se vytvořila velká plocha pro odpočinek. Zvedněte si na kolena, abyste cítili pevnou angažovanost přes stehna. Vyrovnejte vaše uši přes ramena a vaše boky nad kotníky vytvořit vysoké, rovné linie v celém těle. Jemně obejměte břicho směrem k zadnímu tělu a zvedněte se přes korunu hlavy. Nechte své paže relaxovat vedle vás. Naladit se svým dechem a cítit pevnost a sílu tohoto silného základního postoje.
9 Utkatasana (židle Pose)
Z pozice na hoře, pevně zatlačte na nohy a silně nasaďte na břišní svaly. Ohněte se hluboko do kolen a nechte špičkami prstů pást na podlaze. Odtud se snažte udržet kolena ohnutá tak hluboko, jak jsou a zametejte a roztáhněte ruce nahoru k obloze tak, aby se vaše lokty objímaly k vašim uším. Pokuste se uvolnit ramena po zádech. Představte si, že sedíte na židli (čímž vytvoříte tento tvar se svým tělem). Udělejte si chvilku, abyste se podívali dolů na nohy a ujistěte se, že můžete stále vidět všech deset prstů kolem kolen. Pokud nevidíte prsty na nohou, posaďte své boky dozadu o něco dále. Snažte se energicky obejmout kolena směrem k sobě, aniž by se ve skutečnosti pohybovaly kosti. Držte pár dlouhých hlubokých dechů.
8 Vrksasana (stromová pozice)
Vraťte se zpět do vysoké horské pozice. Těšte se před vámi a snažte se soustředit oči na jeden nehybný bod. To pomůže nesmírně s rovnováhou, takže se snaží udržet vaše oči stále a soustředěný. Přineste si dlaně, abyste se setkali před srdcem. Posuňte svou váhu do levé nohy a když se budete cítit stabilně, jemně začněte zvedat pravou nohu z podlahy. Vnějšku otáčejte na kyčelním kloubu tak, aby pravé koleno ukazovalo na pravou stranu rohože. Položte pravou nohu buď na levé lýtko nebo na levé horní stehno (můžete jej umístit kdekoliv až na na kolenním kloubu). Energeticky zatlačte nohu na nohu a použijte stejné množství energie, abyste přitiskli nohu k noze. Pokud je to vhodné, můžete se dostat do náruče nahoru nad hlavou s jakoukoli rukou pozici, která se vám líbí. Vyzkoušejte si abs pevně a udržujte dech plný a uvolněný. Až budete připraveni, přepněte na protější nohu.
7 Garudasana (Eagle Pose)
Vraťte se zpět do vysoké horské pozice. Opět zaměřte své oči na jeden bod. Posuňte svou váhu do levé nohy a zvedněte pravou nohu z podlahy. Přejeďte si pravou nohu přes levou stranu (jako kdyby jste seděli se zkříženýma nohama) a ohněte se hluboko do kolen, aby se snížila směrem k podlaze v dřepu. Pravou nohu můžete nechat takovou, jaká je, nebo pokud je vám k dispozici, můžete obtočit pravou nohu zpět kolem levého lýtka pro dvojitou vazbu. Snažte se prodloužit trup směrem ke stropu a co nejvíce si narovnejte záda. Roztáhni ruce jako křídla a obejdeš se s pravou rukou přes levou stranu. Můžete zůstat tady, nebo, držet kříže zbraní, přinést zadní části rukou nebo přední části rukou, aby se setkali v vazbě. Snažte se zmáčknout nohy k sobě a sedět nízko v squatu. Snažte se také stlačit paže k sobě, opravdu omezující průtok krve v těle v této super kontraktované pozici. Pokračujte v udržování dechu a když se cítíte připraveni, přepněte strany.
6 Virabhadrasana II (Warrior II Pose)
Návrat zpět do vysoké horské pozice. Posuňte svou váhu na levou nohu a udělejte obrovský krok zpět s pravou nohou, abyste mohli zaujmout široký postoj s použitím alespoň 80% své podložky. Nechte prsty na levé noze směřovat dopředu směrem k horní části rohože a otočte prsty pravé nohy o 90 stupňů tak, aby ukazovaly na pravou stranu rohože a zároveň uvolňovaly patu k podlaze. Pokuste se vytvořit přímou linii z přední paty k oblouku zadní nohy. Nechte svůj trup a vaše boky otočit směrem k pravé straně rohože. Ohněte hluboko do předního kolena a snažte se nakreslit stehno paralelně s podlahou (nebo co nejblíže). Buďte opatrní, aby vaše přední koleno buď přímo na horní části kotníku nebo mírně za ním, ale nikdy před ním. Pokuste se vyrovnat uši přímo nad rameny a vyrovnat ramena přímo nad bokem. Zapojte své jádro pevně objímáním břicha a nahoru. Dostaňte ruce do náruče, každá ruka sáhne k opačné noze. Pokuste se uvolnit ramena a roztáhnout se na dosah ruky. Prodloužit páteř směrem ke stropu a uvolnit boky směrem k podlaze. Dýchejte hluboko před přepnutím stran.
5 Ardha Uttanasana (Polovina stojící vpřed Fold)
Vraťte se zpět do vysoké horské pozice. Prodlužte si páteř a přitáhněte ruce k bokům. Pevně zatlačte na nohy a mírně ohněte do kolen. Vedete s hrudníkem a snažte se udržet pozici „rovného hřbetu“, když se ponořujete do trupu dopředu přes nohy. Máte několik možností zde: můžete si odpočinout ruce na bloky jógy nebo hromadu knih, můžete si odpočinout ruce na holeně nebo stehna, nebo si můžete vzít ruku na opačné lokty a nechat paže viset k podlaze. Ať si vyberete jakoukoli možnost, ujistěte se, že můžete dýchat úplně a hluboko, ať jste kdekoli. Pokuste se uvolnit a uvolnit do tohoto úseku. Nebojte se ohnout kolena tak hluboko, jak byste chtěli, aby se tato pozice cítila pohodlněji.
4 Setu Bandhasana (Bridge Pose)
Začněte si lehnout na záda s koleny ohnutými a nohy rovné proti podlaze o hip-vzdálenosti od sebe. Procházka nohy k zadku, dokud se můžete dostat na paty s konečky prstů. Uvolněte kostru k patám a zatlačte dolní část dolů na podlahu. Pokuste se najít neutrální pozici s krkem a pokuste se udržet si hlavu po celou dobu držení těla. Ohněte se do loktů a nechte špičkami prstů směřovat rovně ke stropu. Objměte břicho směrem k páteři a pokuste se nakreslit lopatky směrem k sobě, čímž vytvoříte trochu nafouknutí hrudníku. Odtud se rovnoměrně zatlačte do nohou a ramen a využijte svého jádra, abyste zvedli boky vysoko z podlahy. Držte stisknuté a zvedněte se ještě výš. Představte si, že mezi nohama stisknete blok (nebo ještě lépe!), Abyste udrželi energii svých stehen v ose těla. Udržujte své břicho aktivní a zapojené, jak si rozšířit boky nahoru a pokusit se kreslit lopatky ještě blíže k sobě, aby se opravdu otevřít hrudníku. Můžete držet ruce tak, jak jsou, nebo chcete-li, můžete se krčit jedním ramenem pod ním, následovat druhým a proplést prsty za zády. Ujistěte se, že máte dech plný a uvolněte se pomalu a opatrně, když se cítíte připraveni.
3 Sucirandhrasana (Představení nitě)
Opět začněte ležet na zádech s koleny ohnutými a nohy rovné proti podlaze, kyčle od sebe. Zvedněte pravou nohu z rohože a ohněte kotník. Ohněte se hluboko do kolena a přejeďte nohou přes levé koleno, abyste vytvořili tvar postavy 4. Uvolněte kostru k nohám a cítit, jak se vaše spodní část zad spojuje s podlahou. Zvedněte levou nohu nahoru z rohože a také do tohoto kotníku tvrdě ohněte. Prolepte prsty za levé stehno (nebo použijte ručník nebo popruh na jógu nebo opasek omotaný kolem stehna), abyste velmi jemně nakreslili nohy směrem k hrudníku. Udržujte kontakt s kostmi v opačném směru, abyste udrželi kontakt mezi spodní částí zad a podlahou. Pokuste se uvolnit ramena a krk. Udržujte obě vaše kotníky ohnuté a dýchejte do otvoru, který vytváříte. Když se cítíte připraveni, přepněte strany.
2 Viparita Karani (Nohy nahoru na zeď)
Lehněte si před zeď s nohama dotýkajícími se zdi. Pomalu začněte střílet své sedadlo blíže ke zdi, jak si ohnout kolena a chodit nohy po zdi. Snažte se co nejlépe přivézt své sedací soupravy přímo proti zdi (nebo co nejblíže). Pokud se vám to zdá nepříjemné, umístěte pod sedadlo polštář nebo polštář. Jak nejlépe můžete, snažte se narovnat nohy po zdi a pak úplně uvolnit celé své tělo. Nechte hmotnost gravitace uvolnit jakékoli napětí, které můžete držet v nohou, zatímco jemně natáhnout vaše hamstringy. Změkčete ramena a dech a odevzdejte se tak dlouho, jak chcete.
1 Savasana (Corpse Pose)
Tato velmi jednoduchá, ale velmi náročná „konečná odpočinková pozice“ je vrcholem každé třídy jógy. Dokončení praxe jógy, tato pozice je konečné meditativní pozice pro tělo a mysl. Začněte ležet na zádech a chodit nohama, aby byly širší než kyčle od sebe. Nechte své paty otočit se a prsty na nohách, což vytvoří mírné otevření kyčelních kloubů. Uvolněte si ruce po boku a dlaněmi směřujte nahoru ke stropu jako symbolické gesto odevzdání a zároveň vytvářejte prostor a otevírejte se na ramenou a hrudníku externím otáčením kostí nadloktí. Zavři oči. Uvolněte svůj dech a snažte se změkčit svou mysl. Snažte se zde držet alespoň pět minut (bez zaspávání!), Které se zcela odevzdají do tohoto meditativního stavu. Snažte se neprocházet seznamem úkolů nebo naplánovat, co k večeři jíst. Nechte své tělo, aby se roztavilo směrem k podlaze a umožnilo vaší mysli, aby se vzdala do přítomného okamžiku. Pokud si myslíte, že flexibilita je podstatou jógy, máte to všechno špatně. Tento je podstatou jógy.