16 Roztahuje, aby vám pomohl Chill Out

Už jste někdy byli tak stresovaní a ohromeni úkoly, které prostě ... nemůžete… dokonce? Věř mi, všichni jsme tam byli. Možná začínáte s čerstvým semestrem ve škole nebo s novým zaměstnáním, a najednou se ocitnete s většími povinnostmi, než jste očekávali. Nebo jste možná souhlasili s tím, že budete s něčím pomáhat, aniž byste přemýšleli, a teď si uvědomujete, že již máte plný talíř projektů. Klíčem k boji proti stresu je naučit se vyrovnávat. Nezapomeňte, že nové změny mohou být také pozitivní, protože nám pomáhají růst v různých oblastech našeho života. Nejlepší způsob, jak se vyrovnat, je nějaký čas, abyste si mohli odpočinout. Vezměte si věci po jednom kroku a zaměřte se na jeden úkol najednou. Cvičení s metodami, jako je jóga a strečink jsou užitečné způsoby, jak se vypořádat, když se cítíte zavaleni. Nejen, že budete schopni zvýšit svou produktivitu a budete se moci déle soustředit, ale budete se také cítit lépe. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, jóga není o tom, že by bylo možné dělat rozkoly, působivou dutinu nebo dokonce dotýkat se vašich prstů. Jemná, výplňová pozice může být zachráncem života, když se cítíte naprosto roztřepení. Podle American College of Sports Medicine, budete muset pracovat na flexibilitu nejméně 2 až 3 krát týdně, aby bylo vidět výsledky, což znamená, že nyní je prostě nejlepší čas začít! Nezapomeňte si před zahájením cvičebního programu promluvit se svým lékařem. Shromáždili jsme některé z nejlepších úseků, které můžete použít k omlazení, a udělejte to, co normální, ne zaneprázdnění lidé dělají….

16 Postavení dítěte

Řekni Ohm ... Také volal Balasana, dětská pozice je prostě go-to představují, pokud jste někdy potřebují trochu času na chillax. Začněte na všech čtyřech s rukama nad sebou na zápěstí. Natočte si prsty pod nohy a posaďte se na paty a natáhněte se k pažím dopředu. Máte možnost nechat si čelo spočívat na podložce nebo na zadní straně rukou. Pro modifikace zkuste posunout kolena dále od sebe, abyste získali hlubší úsek. Jóga časopis doporučuje zůstat v této pozici kdekoli od 30 sekund do několika minut. Vždy se můžete vrátit do této pozice, když se věci dostanou příliš intenzivní během třídy jógy, nebo i když potřebujete minutu, jen abyste si vyčistili hlavu. Někdy potřebujeme někdy přestávku, ať už je to z obrazovky počítače, našeho sourozence nebo jen našeho stále rostoucího seznamu úkolů. Přemýšlejte o dětském postoji jako o prázdninové dovolené z každodenního strachu. Nezapomeňte, že nejdůležitější začátek cesty začíná jedním krokem.

15 Pes směrem dolů

Pes směřující dolů je základní pózu z jógy, základní hnutí jógy se často zaplétá do mnoha typů jógových praktik. Existují různé způsoby, jak se dostat do pozice, což může záviset na metodice vašeho učitele, ale můžete začít na všech čtyřech. Zatlačte a zatočte si prsty pod prsty, zvedněte boky do vzduchu. Měli byste se ujistit, že vaše ramena jsou od sebe vzdálená. Je-li na krku příliš mnoho, držte svůj pohled směrem dolů k půli nohama. Pokud právě začínáte svou praxi, pomalu zahřejte tělo šlapáním nohou po jednom. To pomáhá zahřát vaše klouby a připravit vaše tělo pro vaši praxi. Také známý jako Adho Mukha Svanasana, póza je laskavě známý jako sestupný pes ve většině tříd jógy. Jóga žurnál to nazývá jednou z tradičních pozic nalezených v sekvenci Sluneční oslovení a můžete zůstat v pozici mezi jednou až třemi minutami v závislosti na tom, jak se cítíte. Pokud již praktikujete jógu, určitě se s ní seznámíte. Nezapomeňte v této pozici zaujmout své postavení. Pokud je příliš intenzivní dívat se dolů na vaše nohy, podívejte se do poloviny mezi rukama a rukama, abyste zmírnili tlak na krk. Také nezapomeňte, aby vaše jádro zapojené v celé pozice, aby se zabránilo vyklenutí zadní a namáhání páteře. Pokud chcete další variantu, zkuste dělat tři legged póza představují. Zvedněte jednu nohu do vzduchu. Udržujte zde, nebo ohněte koleno a nechte kyčle otevřít. To je skvělý způsob, jak natáhnout boky. Opakujte na protější noze, abyste se ujistili, že je vše stejné.

14 Posun vpřed

Pokud se po celý den ocitnete v křesle, pravděpodobně jste cítili bolest v dolní části těla, zejména v oblasti kyčlí a psoas. Postavení vpřed ohybu nebo vpřed Přeložení představují běžné přechody, které se nacházejí v tradiční posloupnosti oslovení Slunce. Tam jsou tuny úžasných zdravotních výhod z pokusu o tuto pozici, která se táhne vaše hamstringy, telata a boky. Je také známo, že pomáhá s trávením a zmírňuje příznaky stresu, úzkosti nebo bolesti hlavy.

Obvykle, jogínové začnou v Tadasana, nebo stát horské pozice, a být instruován, aby se ohnul dopředu k zemi do Uttanasana, nebo dopředu póza pozice. Měli byste si pamatovat, jak se ohýbat dopředu od boků, jako závěs. Chcete-li se uvolnit do pozice, můžete mírně ohnout kolena a umístit dlaně na zem. Pokud byste chtěli, zkuste zde použít podpěru jako blok jógy. Můžete stisknout do bloku jógy s nohama narovnal a opravdu zapojit svaly. Všímejte si dýchání při každé inhalaci a výdechu. Další přechod je zpravidla poloviční ohyb dopředu a poté směrem dolů. Pokud potřebujete více instrukcí, nezapomeňte se podívat na podrobnosti o této pozice přes na jógu Outlet. Nezapomeňte se soustředit na současnou chvíli a nemusíte se starat o to, abyste se dostali na kolena, nebo se dokonce dotkli prstů na nohou. Zaměření by mělo být jednoduše na úseku a dýchacích vzorech, a ne se dostat do vysoké očekávání pro sebe. Skutečnost, že jste se rozhodli dostat na rohož a dát úsilí, je dobré oslavit.

13 Kočka a Kráva Pose

Podle nedávného výzkumu Americké chiropraktické asociace trpí 31 milionů Američanů bolestmi zad. To není ani statistika o bolesti zad z celého světa. Dolní bolest zad je běžným onemocněním, které mnoho lidí trpí na denní bázi. Pro rychlý a snadný způsob, jak bojovat s nepohodlí, zkuste tyto dvě pozice jógy zvané kočka představují a kráva představují. Psi koček a krav jsou skvělou volbou pro zahřátí nebo uvolnění páteře. Přechod mezi oběma dává vašemu zádům a ramenům pěkný, snadný úsek.

Cat pozice také volal Marjaryasana, pomáhá natáhnout zádové svaly. V závislosti na vašem učiteli můžete získat různé instrukce, ale prozatím budeme pracovat se vzory z Yoga Journal. Začněte tím, že budete na všech čtyřech, s rukama a koleny o šířce ramen. V této neutrální poloze si udělejte hluboký nádech a představte si, že děláte stolní počítač se zády. Výdech a začněte obcházet záda, stejně jako koťátko. Inhalovat a provádět stejný pohyb vzad, vyklenutí záda a nechat hlavu naklonit nahoru. Toto je také nazýváno představou krávy, nebo bitilasana. Opakujte několikrát, aby se tělo zahřál a připravil se na pohyb. Myšlenka je opravdu otevřít hrudník a zadní oblast, konkrétně tím, že svůj čas a propojení dech na každém hnutí. Vyčistěte svou mysl a pusťte všechny své starosti s tímto jednoduchým souborem póz.

12 Závit Jehla Pose

Pokud pracujete na počítači v kanceláři po dobu několika hodin, určitě nejste cizí, abyste ztuhli hamstringy a glutes. Postarejte se o situaci a dát vše pěkné, relaxační úsek s Thread the Needle pose. Chcete-li začít, ležet na zádech s oběma nohama prodloužena. Přineste si pravou nohu dovnitř a položte nohu na podlahu s kolenem směřujícím nahoru. Pak si vezměte levý kotník a položte ho na pravé koleno. Uchopte ruce za hamstring a udržujte uvolněný dýchací vzor. pro ještě hlubší úsek, zkuste chytit za vaše holeně zaměřit svaly více. Vezměte si čtyři naše pět dechů nebo více a ujistěte se, že budete provádět kompletní inhalace a výdechy. Opakujte na protější noze, abyste se ujistili, že natáhnete obě strany. Pokud je to příliš intenzivní, jednoduše přiveďte obě nohy do hrudníku a vdechněte dovnitř a ven. Některé vyučovací metody se vztahují k jinému typu „nitě jehly“ jako k horní části těla, což je úžasný způsob, jak zmírnit ztuhlost ramene. Například, jóga Základy ukazuje výhody tohoto úseku pro vaše horní část těla, zejména ramena, svaly horní části zad a krční svaly.

11 Dveře Hrudník Stretch

Zamířil k běhu pochůzky? Možná si myslíte, že je to trochu víc, ale možná budete chtít ho nejprve natáhnout. Tento otvírák na hrudi je opravdu užitečný, pokud budete zvedat nebo nosit těžké věci. Po tomto, budete moci zvládnout všechny druhy nákupních tašek, žádné otázky. Snažte se dělat tento jednoduchý Doorway hrudníku Stretch, když jste doma. Postavte se vedle zdi a roztáhněte jednu ruku vedle ní. Pomalu otáčejte v opačném směru, dokud necítíte odpor. Tento úsek se zaměřuje na svaly hrudníku, zvané pectoralis major a pectoralis minor na horní části těla. Je to opravdu užitečné, když víte, že budete zvedat věci. Pokud jste něco jako já, můžete mít bláznivý zvyk snažit se nosit příliš mnoho sáčků najednou, abyste ušetřili čas. V minulosti jsem se po těžkém svalstvu hrudníku naučil tvrdě. Jedna celá moje horní část těla byla bolavá a cítil jsem, jak se kolem hrudi cítím hodně těsnosti. Dělat tento úsek pravidelně opravdu uvolnil věci nahoru a pomohl zmírnit nepohodlí.

10 Natažení krku

Krční svaly mohou být vážně zanedbány, pokud jste neustále na cestách. Z pohledu na počítačové monitory, projekce ve škole nebo televizních obrazovkách doma se spoléháme na naše silné krční svaly pro tolik každodenních činností. Pokud jste náchylní k práci dlouhé hodiny při pohledu na obrazovku, měli byste určitě vyzkoušet tyto úseky. Začněte s tímto natahováním krční rotace tím, že se díváte přímo dopředu s krkem v neutrální poloze. Pomalu nakloňte hlavu směrem k rameni. Pokud máte ztuhlé krční svaly, budete rychle cítit úsek, tak jděte, dokud necítíte mírný pocit. Přiveďte svou ruku na opačnou stranu hlavy a aplikujte jemný odpor, abyste skutečně zapojili svaly a cítili úsek. Pro změnu, zkuste se dívat dolů a kolébání zadní části krku rukama. Znovu jemně zatlačte do rukou, abyste zvýšili odpor. Pokud potřebujete více, udělejte si pauzu od doby, po které budete počítač používat, přibližně 20 minut. Začněte s hlavou v neutrální poloze, pak pomalu udělejte malý kruh. Opakujte 10 krát a pak otočit hlavu v opačném směru pro pěkné, jemné krku natáhnout. buďte opatrní, abyste postupovali pomalu a neublížili se. Můžete také udělat další tradiční variantu těchto úseků tím, že stojí v neutrální poloze s hlavou směřující rovně dopředu. Otočte hlavu k pravému rameni a zírajte na zeď, držte ji po dobu přibližně 30 sekund. Opakujte pro levou stranu, aby se uvolnilo napětí uložené v krku.

9 Zápěstí

Mezi textovými zprávami, psaním a nakupováním používáme svaly na zápěstí prakticky pro všechno. Dlouhodobý tlak na zápěstí může mít nešťastné následky, jako je zápal zápěstí zápěstí nebo opakované zranění. Pokud nebudete brzo jednat, chronická bolest se může rozvinout do syndromu karpálního tunelu nebo více hrozných následků. Postarejte se o své zdraví tím, že vyzkoušíte některé z těchto jednoduchých technik. Moje protažení zápěstí je vytvořit malé kruhy s každým zápěstí, jemně dělat rotace větší a větší. Obvykle se opakuji asi 10-15 krát na každé straně, aby se uvolnilo určité napětí. Vyzkoušejte některé z těchto jednoduchých úseků zápěstí poskytnutých Harvard Medical School. Klouzání ruky / šlachy prstu vypadá jako velmi užitečný úsek, kde jednoduše začnete s otevřenou dlaní a pak pomalu stočte prsty dolů do pěst. Ať už jste student, na volné noze nebo prostě počítačový feťák, možná jste se setkali s některými problémy se zápěstí z neustále psaného textu. Můžete také chtít nahlédnout do nahrazení vaší stávající klávesnice a myši, aby byl design efektivnější a zároveň aby ​​byl pracovní prostor ergonomičtější jako celek..

8 Válečník I a válečník II

Tato pozice je často považována za jednu ze základních pozic pro praxi jógy. Také známý jako Virabhadrasana I, to představuje cíl svaly z horní i dolní části těla. Když začleníte své paže, natáhnete si hrudník, ramena a krk, a když se zaměříte na techniku, zapojíte svaly na nohou, jako jsou vaše hamstringy a čtyřhlavé svaly do stehen. Je známo, že Warrior je metaforicky zmocňující pozice. Póza je velmi běžně používána ve výuce jógy a může být snadné zapomenout na formulář a jít na autopilota. Snažte se soustředit na to, aby vaše váha na nohy, zejména tlačí dolů přes přední patu a míč zadní nohy. To vám pomůže zůstat vyrovnaný v póze.

Totéž platí pro Warrior 2 nebo Virabhadrasana II. Ujistěte se, že máte přední nohu rovnou a mají úhel 90 stupňů, abyste se vyhnuli zranění. Pokud se některá z těchto pozic jeví jako příliš náročná, můžete je vždy upravit tak, aby byly méně intenzivní. Zkuste dát ruce na pas, aby vám pomohl rovnováhu. To sníží intenzitu a umožní vám strávit více času se zaměřením na fyzickou techniku.

7 Bojovník III

Také známý jako Virabhadrasana III, Warrior III je náročná pozice, která vám umožní cítit se pod napětím a připravena přijmout všechno a všechno. Tato pozice je velký úsek, pokud hledáte práci na síle a flexibilitě. Warrior III testuje vaši rovnováhu a zvláště vám pomůže, když budete náchylní k škubání. Chcete-li nastavit, zadejte polohu výpadku a ujistěte se, že pravé koleno je v pravém úhlu. Natáhněte a natáhněte ruce směrem k obloze. Pomalu přecházejte do Warrior III tím, že si představujete přímku s rukama a nohou. Navigace ve vodách mezi pádem a stabilitou je tuhá, a ve skutečnosti vás nutí zapojit svaly do nohou, zad a ramen, abyste zůstali vzpřímené. Pokud jste právě začínají, můžete připravit na pozice pomocí rekvizity. Zkuste před sebe postavit řetízek a jemně uchopte horní část křesla. Když se v póze budete cítit pohodlněji, můžete postupně odsunout židli od vás. Pokud je židle příliš těžká na použití, můžete také použít blok jógy jako podpěru. Odpočívejte ruku na bloku jógy a jemně do ní zatlačte svou váhu, když zvednete zadní nohu.

6 Trojúhelník Pose

Také známý jako Trikonasana, Triangle představují je úsek, který vám dá nádherný úsek pro vaše jádro a dolní část těla. Pokud jste náchylný k těsné hamstringy sedí u stolu celý den, budete milovat tento úsek. Za prvé, začněte v nízkém výpadu a pak odbočte do strany. Otočte jednu nohu o 45 stupňů a pak nezapomeňte držet druhou na přibližně 90 stupňů Pomalu narovnejte nohy a ohněte se dopředu na bocích. Udržujte své břišní svaly, jako byste je zabalili dohromady, aby vaše jádro pracovat. Pro některé by to mohlo stačit, a pokud byste to chtěli změnit, zkuste spustit jednu ruku k zemi, uvnitř nohy. Zvedněte opačné rameno směrem k obloze. Vezměte pěkné, plné dechy a uvolněte ze své mysli jakékoli starosti. Tato pozice je omlazující a také pracuje na svalové vytrvalosti. Připomíná strom, svažuje dolů k zemi, ale také protahuje se k obloze s protějším ramenem. měli byste cítit příjemné uvolnění jakékoli ztuhlosti v hamstringech

5 Holub

Pokud jste někdy zažili bolesti zad, víte, jak nepříjemné a vyloženě bolestivé každodenní hnutí může být. Pigeon představovat, který je známý jako hip otvírák, může být skvělý způsob, jak pomoci zmírnit některé z vašich bolestí. Ztuhlé svalstvo kyčelního kloubu může být viníkem pro bolesti zad, stlačení obratlů a vyvolání nepohodlí. Nějaký čas, aby se natáhl v Pigeon může pomoci uvolnit některé z tuhosti. Jedním ze způsobů, jak vstoupit do pozice, je pes směřující dolů. Začněte tím, že vezmete jednu nohu do vzduchu a pak si zastrčíte koleno k hrudníku. Opatrně spusťte dolů a položte ohnuté koleno na podlahu a pomalu snižte zadní nohu. Chcete se ujistit, že vaše zadní noha je neutrální a zapadá proti podlaze a neotáčí se směrem ven. Když jste tady, pokud váš vnější bok nespočívá na podlaze, můžete použít přikrývku jako doplněk polstrování. Jedná se o podpůrnou podpěru, která vám pomůže relaxovat do pozice a vyhnout se zranění v důsledku nerovnoměrného umístění kyčlí. Udržujte ruce na podlaze po stranách a nezapomeňte se snažit udržet rovnou linii s trupem. Pokud je to dost a cítíte úsek, zůstaňte tady a držte pózu, pamatujte, že se chcete soustředit na dech. Chcete-li zvýšit intenzitu, jemně posuňte ruce dopředu a začněte klesat dolů. Hlavní varování, pokud pociťujete jakoukoli bolest nebo ostré pocity v opačném koleni, prosím, jemně opusťte pózu a vraťte se k Pose dítěte, abyste si mohli odpočinout. Někteří učitelé doporučují, aby to nepředstavovali první věc ráno, protože vaše tělo bude potřebovat čas, aby se nejprve zahřálo.

4 Křeslo pozice

Také známý jako Utkatasana, židle představují bude pracovat obě strany vašeho těla, shora dolů. Začněte vzpřímeně v Mountain Pose nebo Tadasana. Ohněte si kolena a zvedněte ruce nahoru. Snažte se udržet páteř rovnou namísto zaoblené nebo zakřivené. Nezapomeňte si udržet svou váhu v patách, jak budete pokračovat v této pozici. Pokud budete potřebovat úpravy, zkuste si položit ruce na boky, abyste se udrželi stabilní. Zaměřte se na vytváření hlubokých vdechů a výdechů při držení pozice. Pokud potřebujete pomoci začít, jděte do zdi. Se zády proti zdi, krok vpřed o pár centimetrů daleko, takže si nejste úplně dotýkat zdi. Pak ohněte kolena a přijďte do dřepu. Použití zdi pro podporu je skvělý způsob, jak si zvyknout na svůj formulář, než si ho vyzkoušíte na své podložce. Výhody židle představují posílení nohou a prodloužení páteře, stejně jako dávat hrudníku pěkný, snadný úsek.

3 Půl ryby ryb

Velký úsek pro vaše páteře, ramena a obecné horní část těla, Půl Pána ryb představuje je omlazující twist. Věnujte velkou pozornost vašemu formuláři, abyste mohli plně využít tohoto úseku. Za prvé, začněte tím, že položíte jednu nohu pod svou protější nohu. Vaše druhá noha bude směřovat dopředu a vaše koleno bude směřovat nahoru a budete se chtít otočit opačným směrem. Vdechněte se a jemně se otočte na opačnou stranu pro uvolnění páteře. Tato pozice je velmi užitečná při natahování ramen, flexorů kyčle a svalů v krku. Kroucení pohybu také táhne vaše páteře, a je to dobrá volba, pokud vaše svaly se cítí zvláště ztuhlé. Zpočátku se vaše svaly mohou zdát napjaté z pokusu o novou pózu, ale pokud se naladíte na dýchání a relaxaci, mělo by to být snazší. Tento twist je opravdu dobré praxe, pokud trávíte spoustu času na počítači nebo u stolu. Poté, co jste se na několik vteřin podrželi, měli byste cítit, že se některé tělesné napětí začíná rozpouštět.

2 Snadná pozice

Pokud předchozí úsek byl trochu příliš intenzivní, udržujte věci na nízké úrovni s touto snadnou polohou. Budete milovat tento jednoduchý, ale osvěžující postoj. Začněte v poloze s neutrálním pohledem. Nechcete nechtěně namáhat krční svaly, takže věci udržujte lehké. S rukama po stranách nebo položenou na kolenou se nadechněte. Budete opravdu chtít, aby si svůj čas tady, takže se ujistěte, dýchat a ven velmi pomalu. Pokud budete potřebovat další podporu, zkuste umístit deku pod pánev pro polstrované sedadlo. Odpočiňte si vše od nohou až po ruce. Máte možnost dát ruce do klína nebo je jemně položit na kolena. Nezapomeňte, aby se vaše páteř prodlužovala směrem ke stropu a jemně otáčejte lopatkami dozadu. S cílem zlepšit vaše držení těla a srazit špatný zvyk zaoblených ramen, zkuste sedět zády proti zdi. Mít partnera místo jógy blok mezi lopatkami a kde zeď splňuje. Vyzkoušejte různé pozice s rameny a uvidíte, jaký je ideální způsob, jak udržet blok na místě, aniž by se pohyboval. Toto cvičení pomůže posílit svaly v zádech, spolu s tím, že vám poskytne pěkný, klidný úsek, který vám pomůže relaxovat jako celek..

1 Corpse Pose

Vezměte si chladnou pilulku. Pokud jde o to, aby se věci uvolnily, rozhodně to nebude mít mnohem větší chlad. Na konci praxe jógy často praktikujeme Corpse pose nebo Savasana. Jistě, nemusí to vypadat, že děláte něco, ale to je celý smysl. Být v mrtvolém postoji není o tom, že by něco fyzicky dělal, nýbrž místo, aby se uvolnil a přemýšlel. Pokud jste právě zabalili třídu Vinyasa nebo silový trénink v posilovně, představuje tělo mrtvého skvělý způsob, jak se odměnit. Zavřete oči a uvolněte jakékoli napětí, které byste mohli skladovat. Zatímco jste tady, změkčete svaly obličeje, zejména oblast mezi obočím. Někdy, když jsme celý den napjatí, můžeme podvědomě utáhnout svaly a cítit tu ztuhlost. Když máte pocit, že jste připraveni, jemně se otočte na jednu stranu, abyste byli ve fetální pozici. Stiskněte ruce na podlahu a jemně zvedněte trup nahoru pro nejbezpečnější způsob, jak vstát z Corpse Pose. Blahopřeji k práci dobře-udělal, a nezapomeňte si vzít nějaký čas z vašeho dne, aby si trochu odpočinout! Nezapomeňte se usmívat!