15 Jóga představuje k vydání Tight Hamstrings

Těsné hamstringy jsou jednou z nejčastějších nesrovnalostí v lidském těle. Zdá se, že každý, od sportovců až po ty, kteří vedou více sedavého života, se setkává s tímto společným, převažujícím neúspěchem. Těsné hamstringy mohou způsobit množství dalších nesrovnalostí v těle, včetně bolesti zad. Jóga je skvělý nástroj k nápravě této nerovnováhy těla. V praxi existuje tolik úseků, které uvolňují a otevírají těsné a stahované hamstringy. Hamstringy jsou skupina svalů, které se stékají po zadní části nohy spojující kyčelní kloub s kolenním kloubem. Tato super důležitá skupina svalů by měla být uvolněná a protáhlá ve svém přirozeném stavu. Zde je patnáct pózu z jógy, která uvolní vaše těsné nebo unavené hamstringy:

15 Uttanasana (stojící vpřed)

Nejjednodušší a nejzákladnější ze všech jógových pozic k uvolnění těsných hamstringů, tento jednoduchý dopředný záhyb může praktikovat kdokoli, bez ohledu na úroveň flexibility. Začněte stát s nohama buď dojemné, nebo kyčle od sebe. Roztáhněte svou váhu rovnoměrně po chodidlech a položte ruce na boky. Vytvoření „závěsného“ pohybu, přehnutí dopředu od pasu, který se snaží udržet co nejvíc. Uvolněte váhu trupu směrem k podlaze. Vaše kolena mohou být buď ohnutá nebo rovná, podle toho, co vám připadá pohodlnější. Můžete umístit ruce na podlahu, holeně, stehna nebo bloky. Změkněte svou váhu dopředu a dolů a uvolněte se k gravitačním silám. Uvolněte váhu hlavy a změkněte dech. Vzdejte se do tohoto otvoru.

14 Padangustasana (Představení z ruky do ruky)

Mírně pokročilejší variace téže pozice, tato ruka-to-big-toe dopředu záhy vytváří hlubší protažení přes vaše hamstringy. Začněte v uttanasana (stojící vpřed, jak je popsáno výše) a hluboce ohněte kolena. Vezměte si yogi toe lock (první dva prsty a palec) na každé ruce a zabalte prsty do zámku kolem prstů na nohou na každé noze. Opět uvolněte váhu trupu směrem k podlaze, čímž umožníte horní části těla, aby se těžce vzdala gravitačním silám. Můžete zůstat, jak jste, nebo pokud chcete, můžete pomalu začít narovnávat a rozšířit se přes nohy prohloubit úsek. Zastavte na jakémkoli místě, které je pro vás nejpohodlnější a uvolněte dech. Zjemněte si hamstringy, když se protáhnete a prodloužíte je.

13 Pada Hastasana (Gorilla Pose)

Nejpokročilejší z těchto záhybů vpřed, gorilí póza vytváří ještě hlubší protažení zadních končetin. Začněte v padangustasana (ruka-to-big-toe představují, jak je popsáno výše) a uvolněte své uchopení na nohou. Opět se ohněte hluboko do kolen a začněte. Otáčejte dlaněmi směrem ke stropu a vkročte na ruce. Procházka prsty na zápěstí záhy tak daleko, jak je to možné. Uvolněte ramena a záda, aby váha páteře mohla viset dopředu k podlaze. Opět platí, že pokud se vám to líbí, můžete pomalu začít narovnávat a protahovat nohy. Zastavte na kterémkoli místě, které je pro vás nejvhodnější pro protažení a odevzdání a dýchání do otvoru, který vytváříte.

12 Prasaritha Paddottanasana (Širokoúhlé přehnutí vpřed)

Další pozice vpřed, tato pozice využívá širokoúhlé variace, aby se optimálně zaměřila na jinou stranu vašich hamstringů. Postavte se na svou podložku směrem k dlouhé hraně. Projděte si nohy v super široké, dokud nezabere alespoň 80% rohože. Zkontrolujte, zda jsou vaše nohy směřovány přímo k dlouhé hraně rohože a jsou rovnoměrně rozmístěny od okraje rohože. Rovnoměrně zatlačte na obě nohy a rovnoměrně rozdělte svou hmotnost. Nakreslete ruce do boků a opět pant z boků (vedoucí hrudníkem), abyste se ponořili dopředu přes nohy. Pokuste se odtlačit podlahu nohama. Zvedněte si kolena, abyste aktivovali vaše čtyřhlavé svaly (běh do stehen). Čím aktivněji se zapojíte do svých čtyřhlavých svalů, tím hlubší můžete protáhnout svá hamstringy. Zjemněte váhu trupu dopředu a odevzdejte se do svého úseku.

11 Upavistha Konasana (Širokoúhlý Sedící Vpřed)

Podobně jako u předchozího dopředného záhybu je tento dopředný záhyb také širokoúhlou variantou, avšak tato pozice se provádí ze sedící pozice. Začněte sedět čelem k dlouhé straně rohože. Roztáhněte nohy do tvaru V nebo tak široké, jak jen můžete. Buďte opatrní, aby vaše kolena a prsty zůstaly vždy směřovány přímo ke stropu, aniž by se valily dovnitř nebo ven. Zatlačte pevně proti kostem a prodlužte páteř směrem ke stropu. Závěs z boků a vést dopředu s hrudníkem, jak si složit dopředu přes nohy směrem k podlaze. Pokud se cítíte trochu příliš intenzivně, můžete buď mírně ohnout kolena, nebo zvednout boky tak, že se posadíte na blok nebo kolébku..

10 Ardha Hanumanasana (Half Splits)

Tato polopřirozená variace vytváří hluboký otvor přes hamstringy pro jakoukoliv úroveň flexibility, kterou můžete být. Začněte v nízké pozici výběhu běžce s kolenem opřeným o podlahu. Posuňte váhu boků směrem k zadní části rohože, dokud se nepřiblíží přímo nad zadním kolenem. Můžete buď udržet přední koleno ohnuté nebo začít posouvat patu dopředu směrem k horní části rohože, aby se prodloužila a narovnala přední noha tak dobře, jak se cítí. Pokuste se postavit boky dopředu směrem k horní části rohože. Ohněte pevně do předního kotníku a směřujte prsty nahoru ke stropu. Můžete buď zůstat tak, jak jste, pokud jste již dost pocit natažení, nebo vést s vaším srdcem, pomalu začít kloubu vašeho trupu dopředu přes přední nohu. Můžete si odpočinout, ať je to pohodlné. Práce na udržení délky přes páteř, jak dýcháte do tohoto úseku. Nezapomeňte přepnout na opačnou nohu, až budete připraveni.

9 Hanumanasana (úplné rozdělení)

Tato změna výše uvedené polohy se posouvá do plné realizace rozdělení. Je to velmi hluboký hamstring a otvírák kyčlí a měl by být zadáván s maximální opatrností a opatrností. Začněte v ardha hanumanasana (poloviční rozdělení, jak je popsáno výše). Pomalu začněte posouvat dopředu nohu ještě dále směrem k horní části rohože, jak si současně uvolňujete boky směrem k podlaze. Natáhněte a protáhněte si zadní nohu za sebou směrem k zadní části rohože, abyste si doslova rozdělili nohy dopředu a dozadu. Snažte se změkčit svou váhu směrem k podložce, ale udržujte silný a rovný zvedání páteře směrem ke stropu. Pokud se cítíte příliš intenzivně, můžete vždy zůstat v předchozím postoji nebo povýšit a podporovat vaše boky tím, že sedí na bloku nebo hromadu bloků. Můžete také umístit bloky pod vaše hamstringy zmírnit některé z hlubokého úseku od zadní části nohou.

8 Urdhva Prasarita Eka Padasana (Stojící rozdělení)

Další variace rozdělení, tato pozice se provádí při postavení a vyvažování na jedné noze. Začněte v uttanasana (stojící vpřed, jak je popsáno výše). Posuňte svou váhu do jedné nohy a najděte rovnováhu. Zatlačte na podlahu s jednou zvolenou nohou a zvedněte protější nohu vysoko nad podlahu a snažte se ji roztahovat přímo nahoru ke stropu (co nejvíce). Můžete si všimnout, že když začnete cvičit, vaše tělo vypadá spíše jako stojící T-tvar než stojící rozkol, který je naprosto v pořádku. Kdekoli jste ve své praxi a ve svém těle, vdechněte do otvoru, který vytváříte. Uvolněte váhu trupu silně visícího k podlaze. Snažte se udržet vaše boky tak mocné, jak je to možné, a odevzdat se do tohoto hlubokého úseku. Nezapomeňte pracovat obě nohy.

7 Parsvottanasana (pozice pyramidy)

Velké uvolnění pro hamstringy, tento postoj používá uzavřené kyčle a krátký postoj pozici skutečně cílit tyto těsné svaly. Začněte stát s nohama dotýkat. Udělejte krok zpět s jednou nohou vytvořit asi jednu až dvě stopy vzdálenost mezi nohama. Udržujte své boky hranaté dopředu směrem k horní části rohože. Můžete to udělat tak, že si k sobě přitáhnete kolena. Otočte prsty na nohou o 45 stupňů, abyste vytvořili mírný úhel vašich prstů směřujících k hornímu rohu rohože. Vytvořte přímku mezi přední nohou a patou zadní nohy. Vezměte si ruce na boky a vést hrudník (udržet rovnou zadní polohu), abyste se mohli ponořit dopředu přes přední nohu. Snažte se co nejlépe udržet obě nohy tak rovné a silné, jak je to možné, jak si uvolnit váhu trupu dopředu a dolů. Do tohoto otvoru zjemní váš dech a dech. Ujistěte se, že obě strany pracují rovnoměrně.

6 Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů)

Velmi dobře známá póza a výborný úsek pro celé tělo, dole pes také zázraky pro vaše hamstringy. Začněte v pozici prkna s rameny naskládanými nad zápěstí. Vytvořte přímou linii s tělem od hlavy až k patě. Obejměte břišní knoflík směrem k páteři a zvedněte boky nahoru ke stropu, dokud nevytvoříte tvar těla vzhůru nohama s tělem. Pokud se cítíte pohodlněji, můžete se ohnout do kolen. Široké prsty roztáhněte a pevně zatlačte do dlaní. Změkčete ramena od uší a prodlužte si kostrč směrem nahoru ke stropu. Pokuste se co nejvíce uvolnit paty směrem k podlaze (je to naprosto v pořádku, pokud se jich nedotýkají!). Prodlužte své tělo v opačných směrech a vdechněte krásný úsek zadními nohama.

5 Utthita Hasta Padangustasana (Představení rozšířené ruky do ruky)

Další skvělý úsek pro hamstringy, tato pozice je také vyvážení. Začněte stát v horní části rohože. Zaměřte oči na jeden bod a zamkněte svůj pohled. Posuňte svou váhu do jedné nohy a zvedněte protější nohu z podlahy. Obejměte si koleno do hrudi. Buď si vezměte yogi toe lock (první dva prsty a palec ovinutý kolem palce) nebo smyčku kolem koule nohy. Udržujte svou páteř co nejvýše a stojící nohu co nejpříměji, začněte kopat a rozšiřovat zvednutou nohu dopředu v prostoru dosahujícím k horní části rohože. Můžete buď udržet koleno ohnuté nebo pracovat směrem k úplnému rozšíření na rovnou nohu. Přemýšlejte o akci vyčnívající přes kuličku nohou a zároveň přitahovat hlavu stehenní kosti zpět k bederní zásuvce. Pokuste se rozšířit nohu v opačných směrech, abyste vytvořili nejhlubší otvor. Až budete připraveni, přepněte na druhou nohu.

4 Supta Padangustasana (Polohovací ruka-k-velká špička) \ t

Tento velmi podobný postoj k předchozímu se provádí na zádech. Začněte ležet na podlaze. Nakreslete jedno koleno směrem k hrudníku. Buď si vezměte yogi toe lock (první dva prsty a palec ovinutý kolem palce) nebo smyčku kolem koule nohy. Pomalu začněte rozšiřovat nohu nahoru ke stropu. Opět, můžete udržet koleno ohnuté nebo narovnat nohu úplně. Tentokrát se zkuste zcela uvolnit do nohy a nechat váhu změknout směrem k podlaze. Nechte gravitaci, aby udělala práci za vás, abyste nakreslili stehenní kost zpět na své místo v kyčelní zásuvce. S každým hlubokým dechem se pomalu pokuste nakreslit tu nohu blíže k hrudníku a prohloubit uvolnění s každým novým dechem. Až budete připraveni, přepněte na opačnou stranu.

3 Paschimottanasana (Sedící vpřed)

Další velmi základní postoj, tato pozice může být využita v různých stupních pružnosti pružin. Začněte sedět na podlaze s nohama dopředu před vámi. Pokud víte, že máte těsnější hamstringy, nebo pokud se cítíte, jako kdybyste padli dozadu, posaďte se na blok nebo hromadu knih, abyste je mohli pozvednout. Nakreslete si nohy a dotkněte se prstů rovně směrem k obloze. V čele s hrudníkem začněte pant z boků a přehýbejte se dopředu přes nohy, pokud se budete cítit pohodlně. Uvolněte své ruce, ať chcete. Pokud byste raději, můžete také smyčku popruh kolem kuliček nohou a vytáhněte zpět proti popruhu vytvořit odpor k přehnutí dopředu hlouběji. Jen se pohybujte co nejdále dopředu, protože vám dech umožní. Zjemněte a uvolněte se do svého vydání.

2 Jan Sirsasana (Pohlaví z hlavy do kolena)

Dalším jednoduchým sedícím předním záhybem, tento postoj také vytváří otvor přes boky. Začněte sedět na podlaze s nohama prodlouženými před vámi. Ohněte se do pravého kolena a natáhněte podešev nohy do levého stehna tak, aby pravé koleno směřovalo přímo na stranu rohože. Prodlužte páteř směrem ke stropu a zvedněte ruce nahoru. Jak budete vydechovat, vést s hrudníku ponořit se dopředu přes nohy. Uvolněte své ruce všude, kde je to pohodlné. Opět platí, že pokud je to pro vás lepší, můžete zvýšit své boky tím, že sedí na bloku nebo hromadu knih, aby se podlaha blíže k vám. Uvolněte se do dechu, jakmile budete dýchat hluboko přes svůj úsek a pak se přepnete na natažení pravé nohy.

1 Marychiasana A (pozice věnovaná Sage Marichy)

Poslední z těchto sedících předních záhybů, tato pozice také nabízí jemné otevření hamstringů pro praktiky s různými úrovněmi flexibility. Začněte sedět s nohama dopředu. Ohněte se do pravého kolena a položte pravou nohu na podlahu asi o jednu pěsti od levého kolena. Snažte se chodit po patě co nejblíže k sedadlu. Prodlužte si páteř a vhoďte se oběma rukama nahoru ke stropu. Jak budete vydechovat, vést s hrudníku k závěsu dopředu přes levou nohu. Můžete si vzít nohu nebo smyčku popruh kolem míče nohy nebo jednoduše relaxovat ruce kdekoli se může cítit pohodlně. Snažte se změkčit váhu trupu dopředu přes nohu, jak se vzdáváte do tohoto jemného úseku, abyste uvolnili své pevné hamstringy. Po držení přepněte na druhou stranu.