15 hacků, aby vaše pohodlí potravin zdravější
Přiznejme si to: Jít na dietu naštve. Jistě, šest-pack abs a bubliny zadky na vás čekají na konci silnice, ale dostat se tam není přesně procházka v parku. Někdy je těžké vidět světlo na konci tunelu a je tu jen jedna věc, která může tento pocit napravit: statná dávka vašeho oblíbeného komfortního jídla.
Bohužel ne všechny potraviny jsou zdravé. Ve skutečnosti, oni inklinují se opřít více k tukové, slané a sladké straně. Ty to víš, ale ty jsi jen člověk a tvoje touha tě někdy může přemoci. A stejně tak jsou všechny hodiny strávené v posilovně zaplaveny v kanále a vy se budete hýčkat, když se budete považovat za ztracenou věc.
Ale jít na dietu neznamená nutně vzdát se svých oblíbených jídel, bez ohledu na to, jak jsou kalorií naložené. Lze dosáhnout kompromisu, pokud budete chtít své ruce trochu ušpinit v kuchyni a nakonec ukončit vlastní sabotáž.
15 Nahraďte rýži a brambory květákem
Spousta lidí přísahá, že prostě odstranění rýže z jejich stravy je ztratila na váze. Ale pokud jste jedním z těch lidí, kteří nemohou žít bez rýže, můžete namísto toho zkusit jíst květákovou rýži. Pokud jste více než brambor osoba, zkuste nahradit polovinu brambor porce s květákem. To nahradí vaši porci bez supersizing kalorií.
Květák obsahuje 77 procent doporučeného denního příjmu vitamínu C. Je to také skvělý zdroj dalších vitamínů a minerálů, jako jsou hořčík, fosfor, draslík, mangan a vitamíny B. Nebudete si ani všimnout rozdílu v chuti, protože zelenina má jemnou chuť.
14 Vyměňte mouku za ovesné otruby
Milujete pečení muffinů? Namažte mouku a místo ní použijte ovesné otruby. Ve skutečnosti obsahuje o 50% více vlákniny než ovesné vločky, díky čemuž je účinná jako látka snižující zažívací schopnost a cholesterol. Čtvrtina šálku ovesných otrub také obsahuje čtyři gramy bílkovin, díky čemuž se cítíte naplno po delší dobu, čímž potlačí chuť k jídlu. Ovesné otruby jsou také bohaté na vápník, železo, thiamin, hořčík, riboflavin, fosfor a zinek.
A pokud tyto přínosy nestačí, buďte si jisti, že muffiny z ovesných otrub chutnají lépe než muffiny z mouky, protože ovesné otruby si uchovávají vlhkost lépe než mouka. Rozlučte se se sušeným pečivem!
13 Rozhodněte se pro prosté tmavé maso místo lehkého masa se spoustou koření
Milovníci drůbeže, radujte se! Kuřecí maso je plno bílkovin, takže se v nich každou chvíli nedělá špatný nápad.
Ale ne všechny části drůbeže se rodí stejně. Tmavé maso jako kuřecí stehna obsahuje více tuků a kalorií než bílé maso jako kuřecí prsa. Zatímco druhá se zdá být logičtější volbou, lidé mají tendenci pokrýt je v kořeních, jako je kečup a omáčka, protože jsou sušší než jejich protějšky z tmavého masa, proto se načítají kalorie. Nejlepší věc, kterou musíte udělat, je rozhodnout se pro chutnější kuřecí stehna mínus koření, protože mají pouze 10 kalorií za unci.
12 Vyjměte olej z obvazových lahví a sklenic arašídového másla
Co děláte s olejem, který se usadí na vrcholu láhve na zálivku nebo arašídové máslo? Většina lidí by to míchala nebo třepala s nádobou tak, aby se spojila se zbytkem obsahu. Tímto způsobem nevědomky zvyšují obsah tuku a kalorií v potravinách.
Příště se to stane tobě, jednoduše zalij olej. Každá polévková lžíce, kterou vyhodíte, je ekvivalentní přibližně 119 kaloriím a 14 gramům tuku, takže si děláte laskavost, pokud se vám olej dostane. Ale nepovažujte to za důvod k přejídání. Ovládejte své velikosti porcí.
11 Použití banánů
Věděli jste, že banány můžete použít jako náhradu oleje, másla a dokonce i zmrzliny? Jen si představte, kolik kalorií budete vyhýbat jako šálek másla obsahuje více než 1600 kalorií ve srovnání s šálkem banánů pouhých 200 kalorií. Jejich obsah nasycených tuků se ani nepřiblížil, protože máslo má 116 gramů nasycených tuků na rozdíl od půl gramu banánů.
Zralé nebo přezrálé banány z kaše a používejte je místo másla nebo oleje pro vaše pečivo. Pokud jde o zmrzlinu, plátek banány a pop to do mrazničky na několik hodin. Smíchejte to s trochou netukového mléka a trochou vanilky.
10 Použijte Butternut Squash nebo brokolice stonky pro vaše hranolky
Hranolky jsou určitě frontrunners, pokud jde o všechny oblíbené pohodlí potravin. Jsou také jednou z nejhříšnějších, protože mají vysoký obsah tuku, nasycených tuků a sodíku.
Ale místo smažení brambor, proč nezkusit pečení ořešák squash? Je to přirozeně nízké množství kalorií a sacharidů, a pečení je zdravější způsob, jak připravit jídlo, spíše než smažení. Musíte prostě snížit squash na smažit tvary, posypeme je solí, a péct je po dobu 40 minut, aby vaše nízkokalorické a nízkotučné hranolky. Další alternativou jsou stonky brokolice, které jsou velkým zdrojem vlákniny, bílkovin, omega-3 mastných kyselin a celé řady vitamínů a minerálů..
9 Řez tuk v Mac a sýr
Být americkým nejlepším komfortním jídlem, existuje spousta hotového maku a sýra, které si můžete koupit v supermarketu. Zapomeňte na ty a vytvořte si vlastní verzi s nízkým obsahem tuku doma pomocí mléka, extra zralé čedar a ořešák squash.
Namísto použití másla a mouky k vaření těstovin, nahradit ji ořešák squash a mléko, které mohou podobně vytvořit tlusté, škrobnaté omáčce. Pokud jde o sýr, je snadné dát na něj příliš mnoho mléka a sýra, aniž byste si toho všimli. Aby se tomu zabránilo, použijte silný sýr čedar namísto běžných sýrů, abyste mu dodali požadovanou chuť a vůni.
8 Náhradní špagety Squash Pro nudle
Pokud máte rádi těstoviny, víte, že tradiční nudle jsou příliš škrobnaté, aby byly zdravé. Zadejte špagety squash, což je ideální alternativa světla k jakékoliv těstoviny, které si můžete představit. Jeden šálek živin-bohaté špagety squash prameny je ekvivalentní pouze na 42 kalorií, ve srovnání s neuvěřitelných 221 kalorií z obvyklých špagety nudle. Musíte se jen naučit, jak si můžete připravit nudle z squashu, a budete na cestě k tomu, aby vaše oblíbená jídla z těstovin byla.
S špagety squash, můžete si lehké a bezlepkové verze různých těstovin, jako jsou špagety a karbanátky, smetanové kapusta špagety squash, a špagety squash 'n shrimp arrabbiata. Možnosti jsou nekonečné.
7 Nahraďte kyselý krém řeckým jogurtem
Kyselá smetana může vypadat nevinně, ale výzkum publikovaný v New Zealand Medical Journal odhalil, že zakysaná smetana je jednou z nejznámějších dietních vraků. Jen polovina šálku je ekvivalentní již 220 kaloriím.
Pokud se jedná o základní potravu ve vaší stravě, můžete ji vyměnit za prostý netukový řecký jogurt, který má pouze poloviční kalorický obsah zakysané smetany. Má také méně cukru a méně sacharidů ve srovnání s běžným jogurtem. Řecký jogurt obsahuje 24 gramů bílkovin ekvivalentních čtyřem vajíčkům. Můžete ji také použít jako náhradu za majonézu.
6 Swap Heavy Cream s odpařeným skimmetrem
Kromě toho, že těžký krém obsahuje až 414 kalorií na šálek, je to také málo bílkovin a vlákniny-dvě věci, které vám pocit sytosti. Nejen, že budete přijímat více tuku a kalorií, ale budete také v nebezpečí přeplnění.
Naštěstí můžete kalorií snížit na polovinu přepnutím na odpařené odtučněné mléko. Na rozdíl od běžného odstředěného mléka však může odpařené odstředěné mléko ještě vykonávat práci zahušťování konzistence omáček a polévek, což je téměř to, co dělá těžký krém, bez tuku. Odpařené odstředěné mléko také obsahuje 20 gramů bílkovin na šálek, což pomáhá omezit chuť k jídlu, zvýšit ztrátu hmotnosti a snížit hladiny triglyceridů..
5 Pečeme nebo gril spíše než Fry
Je pravda, že spousta pokrmů se podává nejlépe smažená. Ale to neznamená, že by je grilování nebo pečení udělalo nedůtklivé. Ve skutečnosti, mnoho smažených potravin může být také pečené. Skvělá věc, o tom je, že bere olej a máslo potřebné pro smažení přes přímé teplo, čímž se snižuje kalorií. Příklady smažených potravin, které můžete péct, zahrnují bramborová jídla, kuřecí řízečky, ryby a sýry. Můžete také grilovat kuře a ryby.
Pokud opravdu potřebujete něco smažit, vyberte si zdravé oleje na vaření, jako je sójový olej a olivový olej, abyste zvýšili příjem vitamínu E a zdravých tuků..
4 Použijte mleté Turecko spíše než mleté hovězí maso
Kdo nemiluje hamburgery? Bohužel, mleté hovězí maso je příliš mastné, aby zahrnoval ve vaší stravě, tak proč se rozhodnout pro placky vyrobené z extra chudé hovězí maso nebo mleté krůty?
Mleté hovězí maso, které je 95% štíhlé, má pouze 116 kalorií a čtyři gramy tuku. Rozhodně je to mnohem zdravější než běžné mleté hovězí maso, které obsahuje 250 kalorií a 18,6 g tuku. Kromě toho je libové maso velkým zdrojem bílkovin, omega-3 mastných kyselin a železa.
Co se týče mletého krůt, je také bohatý na vitamin B3, který pomáhá podporovat ostré vidění a boj proti šedému zákalu. Můžete použít mleté krůty nejen na burger karbanátky, ale také jako náhradu za všechny pokrmy z červeného masa, jako je sekaná a karbanátky..
3 Make Brownies pomocí sladké brambory a černé fazole
Teď je to naprosto netradiční, ale tyto dvě složky nejen dělají lahodné sušenky, ale i ty zdravé. Černé fazole podporují zažívací trakt a pomáhají snižovat riziko rakoviny tlustého střeva. Sladké brambory, na druhé straně, jsou skvělé pro ty, kteří jsou na bezlepkové a veganské stravy. Je také bohatý na vitamín A díky vysokému obsahu beta-karotenu a navíc posiluje imunitní systém organismu.
Černé fazole a sladké brambory mají lepkavou texturu, která je ideální pro výrobu dekadentních a fudgy brownies. Spárujte je s bohatým kakaem a nechcete ani ochutnat rozdíl.
2 Používejte zdravé ingredience ve vašich palačinkách
Palačinky jsou konečným jídlem na snídani. Ale místo nákupu hotového palačinkového mixu přímo z regálu s potravinami, zkuste si vyrobit vlastní zdravou verzi?
Jednoduše musíte kašovat banán, rozšlehat vaječný bílek a přidat špetku skořice. Smažte celou směs, až se změní na zlatohnědou - jako by měla vypadat palačinka. Můžete přidat mrholení medu, aby byl chutnější.
Rychlý fakt: Kombinace medu a skořice je ideální pro hubnutí. Tam je obrovský neoficiální důkaz podporovat jeho spalování tuků a chuť potlačovat vlastnosti.
1 Odřízněte na sůl s citrusovou šťávou
Mnoho komfortních potravin obsahuje obrovské množství soli. Podle American Heart Association průměrný Američan konzumuje 3 400 miligramů sodíku denně, což je více než dvojnásobek doporučené dávky 1500 miligramů. To zvyšuje riziko hypertenze a srdečních onemocnění.
Chcete-li snížit příjem sodíku, můžete použít sůl citronu nebo limetky namísto soli ve vašich kuřecích, rybích a zeleninových jídlech. To udrží vaše pokrmy aromatické bez dalšího obsahu sodíku. Citrusové šťávy jsou navíc plné vitamínů a flavonoidů, které mají antioxidační vlastnosti, které pomáhají snižovat riziko vzniku rakoviny a různých srdečních onemocnění..