15 Cvičení, která byste měli dělat

Fitness je dělící téma. Někteří lidé zpívají chvály pravidelné kardio rutiny pro hubnutí a všeobecné pohody. Jiní tvrdí, že kardio není nutné a mohlo by dokonce mít škodlivé účinky na něčí celkové zdraví a fitness cíle. Jiní však tvrdí, že je nutný pouze trénink tělesné hmotnosti a jiní trvají na tom, že olympijské vzpírání je způsob, jak jít pro všechny, bez ohledu na to, jaké jsou vaše dlouhodobé cíle.

Dlouhodobý výzkum a vědecký konsenzus ukazují, že kardiovaskulární i silové tréninkové aktivity jsou prospěšné pro celkové zdraví a že obě tyto aktivity mohou být také užitečnější pro hubnutí než každá aktivita samotná. Výzkum také ukazuje, že protahování, pokud se provádí dobře a po dostatečně dlouhou dobu, může zlepšit flexibilitu.

Ačkoli tam bude vždy debata ve fitness komunitě o tom, jaký druh cvičení je nejlepší, nejlepší cvičení bude vždy ten, který jste s největší pravděpodobností držet se dlouhodobě. Z tohoto důvodu je důležité vyzkoušet různé aktivity a najít ten, který s vámi nejvíce rezonuje, a které si ve skutečnosti užíváte. Zatímco se snažíte tyto aktivity najít, zde je několik cvičení, která byste měli zkusit, což vám pomůže stát se silnějšími a zdravějšími.

15 Burpees

Tam je důvod, že burpees, ačkoli obtížný a občas a neuvěřitelně frustrující vykonávat, být ještě na většině osobních trenérech je seznam go-k cvičení. Pokud jste někdy pracovali s trenérem, ve skupinové třídě nebo dokonce pomocí aplikace, všimnete si vzoru. Hodně času přidají v mixu cvičení nory. Burpees jsou plné tělo cvičení, které kombinuje kardio a posilování, aby vám celotělový trénink bez vybavení, a mohou být provedeny kdekoli.

Burpees pracovat vaše pecs (hrudník), triceps (zbraně), čtyřkolky a hamstringy (stehna), a abs, to vše při zlepšování vaší kardiovaskulární fitness. Co to není?

Chcete-li provést burpee, začněte v poloze push-up. Přineste si nohu směrem ke kolenům, abyste skončili v dřepu, pak vstaňte a vyskočte nahoru a skončete tak, že opět spadnete do pozice push-up.

14 Squaty

Squaty jsou nejfunkčnější cvičení, které kdy budete hrát. Přemýšlejte o tom: Kolikrát za den sedíte na záchodě a pak se postavíte, až budete hotovi? Kolikrát sedíte na židli a pak vstanete? Squat napodobuje každou z těchto činností, aby posílil svaly, s nimiž je provádíte.

Dělat dřepy často pomáhá posílit vaše čtyřkolky, hamstringy a glutes, to vše při přípravě na udržení vysoké kvality života, jak jste starší.

Chcete-li provést squat, předstírat, že budete sedět na židli, která je jen mimo dosah za sebou. Vystrčit svůj zadek, aby se zabránilo příliš velký tlak na kolena (ujistěte se, že vaše kolena nejdou kolem prsty). Pokuste se dostat na kolena alespoň 90 stupňů, a pokud nemáte žádné společné problémy, můžete zkusit jít níže. Když se provádí správně a s dobrou formou, dřepy (i hluboké dřepy) by neměl ublížit kolena.

13 Skokové dřepy

Skok squat pracuje stejné svaly jako pravidelné squat, ale také přidává prvek moci a přidává některé kardiovaskulární práci. A všichni víme, že kardio je důležité při cvičení. Čím více z nich hrajete, i když velmi tvrdě, můžete si zároveň vytvořit svou vytrvalost.

Chcete-li provést skákání squat, začněte stejným způsobem, jaký byste pro pravidelný squat. Předstírejte, že budete sedět na židli, která je prostě mimo dosah. Tentokrát, místo toho, aby se postavil nahoru, skočil nahoru. Je naprosto v pořádku používat ruce pro tento pohyb. Když přistaneš, udělej to tiše a do příštího squatu (ujistěte se, že se tvoje kolena ohýbají dolů, než přistávají na uzamčených kolenou - to ochrání tvé klouby). Pokud trpíte bolestí kolen, ale možná budete chtít přeskočit toto cvičení při práci.

12 Pěší výpady

Podobně jako dřepy, výpady práce vaše čtyřkolky, glutes a hamstringy, a také přidat prvek rovnováhy do vašeho tréninku. Chodící výpady narážejí na tento rovnovážný prvek na další úroveň. Být schopen vyrovnat se při tomto cvičení je jednou z nejtěžších věcí, ale čím více děláte, tím lépe se dostanete. Jak se říká, praxe dělá dokonalé právo? I když to nemusí vypadat, že smyslem tohoto cvičení je chodit tempem, které má co do činění s kardio, uvědomíte si, že pokud to budete opakovat dost času, jste také budování nějaké vytrvalosti. A nemluvme o popálení, které z toho budete mít.

Chcete-li provést chůzi výpady, udělat krok vpřed s jednou nohou, pak ohnout, že přední koleno a tlačit boky dolů k podlaze, nechat zadní noha / koleno následovat. Postavte se a udělejte další krok s protější nohou, opakujte tento proces.

11 Skokové výpady

Skočit výpady pracovat všechny stejné svaly jako pravidelné nebo chůze výpady, a přidat prvek moci na cvičení. Rovněž narůstá rovnovážný prvek ještě výš. Je to náročné cvičení, ale stojí za to se pokusit. Jen se ujistěte, že zvládnete výpad a chůze výpad před pokusem o tento jeden. Bezpečnost především! Tenhle je nejúčinnější, pokud jde o budování kardio. Uvidíte, jak moc se vaše srdce čerpá po několikrát. A stejně jako jsme se zmínili dříve se skokovými dřepy, pokud trpíte bolestmi kolen, možná budete chtít tento úkol také přeskočit.

Chcete-li provést skákání výpad, udělat krok vpřed s jednou nohou, a pak ohnout obě kolena a zároveň tlačí boky dolů k podlaze. Z této pozice vyskočte do vzduchu. Zatímco ve vzduchu, změňte polohu nohou, takže když přistanete, vaše zadní noha je nyní vpředu a vaše přední noha je nyní vzadu.

10 Plavání

Dosud byly příklady silného nebo odporového tréninkového charakteru. Plavání spadá do kategorie kardiovaskulárních cvičení, a ať už jste v "kardiovaskulárním cvičení je důležité" tábor, je nezbytné, abyste se naučili plavat - nejen proto, že je to celé tělo cvičení, které bude vaše ruce a nohy silnější a zvýšit celkovou kondici, ale plavání je dovednost, která by mohla doslova zachránit život. Naučte se plavat a budete schopni čelit nejistým situacím ve vodě s větší jistotou a život zachraňující výsledky. A kdo by se nechtěl podílet na cvičení, které spočívá ve pobytu ve vodě? I když tento typ cvičení není určen pro každého, pokud máte zájem o plavání, bazén doma nebo dokonce bazén, který je vám k dispozici v komunitním centru (což je plus, když se cítíte jako plavání v zimě), měli byste to zvážit. Je to jiné než většina cvičení, na které jste zvyklí, ale vždy je dobré přepínat věci jednou za čas.

9 Push-up

Push-upy jsou velkým cvičením, které bude stavět vaše pecs (hrudník) a paže. Push-up je obtížné cvičení s dokonalou formou, ale velká věc na nich je, že jsou vysoce adaptabilní.

Začněte tím, že je děláte na kolenou a rukama na lavičce nebo židli. Odtud se přesouvejte k tomu, abyste je na svých prstech drželi na rukou nebo na židli. Odtud přejděte k tomu, aby se z vašich kolen na podlaze, pak z vašich prstů. Jakmile můžete udělat několik dokonalých formulářů plných push-upů, můžete je stále ztěžovat tím, že položíte nohy na lavičku, pak na nestabilní povrch, a můžete dokonce přidat plyometrics do mixu pokusem tleskat rukama před návratem do výchozí pozice.

Push-upy jsou velkým cvičením, protože jsou vysoce přizpůsobivé a mohou být prováděny kdekoli, lidmi různých dovedností.

Když provádíte některou z variant push-upů, ujistěte se, že záda a krk jsou v jedné přímé linii, že vaše abs jsou vyztuženy, a že vaše boky nespadají nebo nesměřují ve vzduchu.

8 Horolezců

Toto cvičení je pravděpodobně jedním z těch cvičení, která spadají do stejné kategorie jako burpees. Je to jedno z těch cvičení, které děláte, ale bude to na každém trenérovi, skupinové třídě, nebo na vypracování seznamu aplikací, které byste měli dělat. Ať už se jedná o zahřívací trénink nebo cvičení, které začleňujete do cvičení, horolezci by se neměli bát.

Horolezci jsou velkým cvičením celého těla, které obsahuje kardiovaskulární složku a zároveň pomáhá posilovat a tónovat ruce, abs a nohy. Je obtížné s dokonalou formou, ale jak se říká, praxe dělá perfektní. Horolezci jsou také přizpůsobiví (stejně jako většina tělesných cvičení).

Chcete-li provést horolezec, položte ruce a nohy na zem. Vaše boky budou zvýšeny o něco výš, než kdybyste chtěli provést push-up. Alternativně řídit každé koleno k hrudníku, zatímco se snaží udržet vaše boky nízké.

7 Plank

Ve vaší břišní stěně je skupina svalů, která je bohužel často opomíjena. Každý chce, aby 6-pack abs, takže dělají všechny druhy cvičení k dosažení tohoto cíle, zatímco zapomíná, že příčné břišní svaly a pánevní dno hrají důležitou roli v podpoře jádra.

Chcete-li pracovat se svaly pánevního dna, existují velmi specifická cvičení, která můžete udělat, že cíl konkrétní oblasti, a můžete dělat tato cvičení kdekoli. Ale mimo cílené cvičení, měli byste také přemýšlet o zpevnění těchto svalů při provádění mnoha dalších cvičení.

Chcete-li pracovat s příčnou abdominous (ten pod 6-pack), prkna jsou velkým cvičením, protože vás nutí zapojit tyto svaly, aniž by o tom přemýšleli..

Prkno je statické cvičení, což znamená, že držíte místo toho místo opakování. Chcete-li provést prkno, dostat do push-up pozici a zůstat tam tak dlouho, jak jste schopni. A je to. Toto cvičení může být také prováděno z kolen, stejně jako u push-upů, a jak se s tím lépe vyrovnáváte, existují všechny druhy způsobů, jak to ztěžovat.

6 Plank s rotací

Prkna jsou skvělá, ale cvičení ve více než jedné rovině pohybu je vždy lepší než cvičení s jedním letadlem. Provádění prkna s rotací je pouze jedním z příkladů, jak přidat další pohybovou rovinu do cvičení. Toto cvičení funguje vaše příčné břišní a také přidává prvek rovnováhy do vašeho tréninku. Existuje také jiný typ rotace, který můžete praktikovat a to jsou tři varianty provedení prkna. Můžete začít tím, že dělá pravidelné prkno a drží to tak dlouho, jak je to možné, a pak drží prkno na pravé i levé straně stejně. Toto je typ cvičení, který byste viděli hlavně ve třídách jógy.

Chcete-li provést prkno s rotací, začněte v běžné poloze prkna, zvedněte horní rameno nahoru a pak se pokuste projít rukou pod tělo a pak se vrátit do výchozí pozice.

5 Vlna pánevního dna

Ženy (i muži, ale zejména ženy) by měli denně provádět cvičení pánve. Práce těchto svalů pomáhá předcházet inkontinenci, jak jste starší (nebo poté, co máte děti).

Vlna pánevního dna je cvičení, které vám pomůže uvědomit si svaly pánevního dna a zajistit, aby byly zdravé a dobře fungovaly. Zatímco Kegels lze provádět kdekoli a na jakémkoli místě, aby se pánevní vlna, je nejlepší si lehnout s koleny nahoru, když jste poprvé zvyknout na to. Když se při provádění cvičení dostanete lépe, můžete to zkusit na různých pozicích.

Chcete-li udělat pánevní dno, lehněte si na podlahu a ohněte kolena. Přemýšlejte o izolaci částí pánevních svalů kolem řiti, uretry a vagíny. Alternativně zmáčkněte každou část nahoru, začněte u řitního otvoru, pak se pohybujte směrem k pochvě a močové trubici. Pak tyto pohyby opakujte opačným směrem. Podržte každou kontrakci po dobu cca 5 sekund a pohyb opakujte 5krát za den jednou denně.

4 Jóga Poses

Nemusíte se stát jogínem bonafide, abyste ocenili výhody provádění jógových pozic a zpomalení dýchání. Jóga je jedním z nejlepších typů cvičení, které můžete případně začlenit do pravidelného tréninku. Mnoho lidí si myslí, že jóga není tak obtížná, ale můžete být nej atletičtějším člověkem na světě a praktikování jógy bude pravděpodobně obtížnější než cvičení, na které jste zvyklí..

Dělat nějaké jógové pozice jednou denně, ať už ráno nebo v noci, může pomoci zrušit zaneprázdnění každodenního života a pomoci vám stát se klidnějším a soustředěnějším. Mohl by vám dokonce pomoci zhubnout!

Vyberte si 1-2 pózy jógy, které se vám líbí, a strávte alespoň 5 minut denně, což je způsob, jak zvýšit flexibilitu a snížit úroveň stresu.

3 Deadlift

Deadlift je vynikající cvičení, které funguje vaše hamstringy a glutes, stejně jako naše čtyřkolky, a dokonce i záda. Je to vzácné cvičení založené na síle, které se zaměřuje na několik svalových skupin pouze jedním pohybem. Když to udělá správně, bude to stavět silné tělo a zpět, spíše než to bolí. Z tohoto důvodu se důrazně doporučuje, abyste buď požádali o pomoc odborníka, abyste se ujistili, že máte dobrou formu, nebo na minimálním základě sledujete videa z renomovaného zdroje, jak toto cvičení bezpečně provádět.

Jednoduše řečeno, v mrtvém zdvihu zvednete činku z podlahy na úroveň stehen; nicméně, dělat to s dobrou formou vyžaduje více vysvětlení. Postavte se vzpřímeně s činkou před vámi. Dřepte dolů a uchopte bar s rukojetí, což znamená, že vaše dlaně by měly směřovat k vám. Při zvedání tyče zatlačte paty, abyste se dostali do vzpřímené polohy. Po celou dobu pohybu udržujte záda rovnou. Squat dolů, aby se bar vrátil do výchozí pozice.

2 Bosu sedni a stojí

Zařízení není opravdu nutné pro skvělé cvičení; nicméně, tam jsou některé kusy vybavení, které jsou užitečné a univerzální, a proto hodný zvážení v domácí posilovně. BOSU je jedním z těchto kusů. Zkratka BOSU je zkratka pro obě strany (Sides Up) a popisuje způsoby použití díla.

Existuje nesčetné množství cvičení, které můžete udělat pomocí BOSU, a může se stát vaší položkou pro skvělý trénink. Jeden cvičení, které je funkční a zábavné, je BOSU sedět a stát. Jediné, co to znamená, je posadit se na BOSU a pak se znovu postavit zpět, s použitím stejné skvělé formy, jako kdybyste dělali squat. Toto cvičení nejenže funguje jako glutes, hamstring a quads, ale také přidává prvek rovnováhy a prvek kardia do tréninku.

1 Superman

Bezpečné fungování dolní části zad může být někdy pro začátečníka nebo pro někoho, kdo se po dlouhém období nečinnosti vrací, obtížné. Superman zajišťuje, že budete pracovat svaly dolní části zad, aniž by na ně působila příliš velká zátěž, což by mohlo způsobit zranění. Toto cvičení se nezdá být takovým cvičením, které je velmi obtížné vykonávat, ale zkuste toto cvičení nějakou dobu realizovat a uvědomíte si, jak těžké to opravdu je..

Chcete-li provést superman, leží rovně na podlaze, lícem dolů, s rukama nad hlavou. Zvedněte jednu ruku a protější nohu vzhůru, zatímco si představujete, že vaše boky jsou přilepeny k zemi. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhé straně. Až budete připraveni na něco trochu náročnějšího, udělejte si skydive. Zvedněte současně všechny končetiny a pak se vraťte do výchozí polohy.