14 nejlepších a nejhorších cvičení pro plochý žaludek
V létě je na obzoru čas se plně zapojit do posilovny. S tímto řekl, jeden z nejvíce konzistentních cílů každý rok je mít pěkný a plochý žaludek chlubit se po pláži s. Nejdůležitějším faktorem více než cokoli jiného je to, co jíte. Výživa je obrovská, ujistěte se, že budete v létě létat rozumně, nezapomeňte se vyhnout veškerým zpracovaným potravinám, vždy se držte čerstvého ovoce, ať už se jedná o zeleninu nebo bílkoviny. Také být chytrý s příjmem sacharidů, načasování je klíčové, pokud jde o sacharidy. Konzumujte je před tréninkem a ihned po něm, vždy si uvědomte své okno s carb.
Se vším, co bylo řečeno, kardio a ab cvičení také hrají klíčovou roli při utváření vašich cílů plochý žaludek. Tento článek pomůže při diskusi o tom, co funguje a co prostě ne. Tento článek se podívá na různé tréninky od cvičení s tělesnou hmotností až po cvičení, společně se podíváme na to, která cvičení fungují a která si prostě nesnižujeme. Začněme, tady je 7 nejlepších a 7 nejhorších cvičení pro ploché břicho, užijte si!
14 Nejlepší: Deadlifts
To vás může překvapit, ale mrtvý tah je jedním z nejlepších základních cvičení z různých důvodů. Pohyb je obrovský metabolický startovací startér, což znamená, že vaše šance na spalování tuků se zvyšují téměř na dvojnásobek oproti jiným cvičením. Kromě spalování kalorií, mrtvý tah vyžaduje vaše celé jádro, které má být zapojeno, to zahrnuje vaše břicho oblast, která je také nucena během vrcholu kontrakce pohybu. Chcete-li provést toto cvičení můžete použít činka nebo dokonce pár činek měnit věci, každou chvíli.
Můžete si také vzít dvě různé cesty, které povedou k plochému žaludku. Jeden, můžete trénovat na sílu s použitím těžší váhy, pokud si omezit své opakování na 6 až 8. Můžete také použít metodu hlasitosti, která vyžaduje méně váhy při udržení opakování vysoké mezi 12 až 15 a udržení přestávky mezi 45 až 60 sekundy.
13 Nejhorší: Fancy Machinery
Stroje mohou lákat to nejlepší z nás a proč ne, vypadají afektivně a zahrnují odpor, který by se měl rovnat plochému žaludku. Bohužel, z větší části je jejich dopad spíše minimální. Problém s ab stroji je skutečnost, že jsou určeny pro izolační pohyby, což znamená, že se zaměřují pouze na určitou část vašeho abs, spíše než cílení na celé jádro, jako je například prkno. Stroje také omezují rozsah pohybu, jste do značné míry uzamčeni do stejného pohybu po celou dobu cvičení bez skutečného kroutícího pokoje. Důrazně doporučuji držet se cvičení tělesné hmotnosti nebo odporu pohybu pomocí kabelu nebo větší váhu na vaše cvičení.
12 Best: Hanging Leg Raises
Toto cvičení je obzvláště skvělé, protože cílí celé jádro z vrcholu abs v vzestupném pohybu na nižší abs v sestupném pohybu. Můžete provádět toto cvičení v různých způsobů, nejtěžší vyžaduje, abyste se zavěsit při kopání nohy nahoru o 90 stupňů. Nezapomeňte vždy udržovat svůj pohyb veden, ne swing. Můžete to udělat také na podložce, oba jsou velmi dobré a zaměřte se na své jádro. Jakmile jste získali nějaké zkušenosti, můžete přidat váhu na toto cvičení umístěním činka mezi nohy. Tím se zvýší napětí při pohybu a zapojí se do jádra.
11 Nejhorší: Nůžky
Jedná se o vzácnou podložku založenou na cvičení, která ve skutečnosti neznamená, že by se v žaludku vyrovnala. Trvá to příliš mnoho nůžkových kopů, než se konečně začnete cítit skutečné popáleniny. Cvičení je také kruté na dolní části zad, noha zvednout napodobuje tento pohyb, zatímco zapojení vašeho jádra na první rep, jste mnohem lépe přeskočit tento mat na základě cvičení a provedení nohu zvýšit pohyb místo. Můžete také získat kreativitu a provést cvičení s přítelem, který hodí nohy dolů, cílem je přidat odpor od hodu a zároveň být schopen ovládat pohyb s jádrem.
10 Nejlepší: Pokles Crunch
To, co dělá toto cvičení tak velkým, je přidaná nadmořská výška poskytovaná poklesem, což vám umožňuje křižovat s větším rozsahem pohybu. Díky tomu můžete cílit celou oblast břicha z horní na dolní. Stejně jako ostatní cvičení, můžete přidat váhu pro zvýšení odporu, to bude dělat kontrakce, že mnohem těžší. Můžete také získat kreativní a provést vážený ruský Twist, zatímco na sestupném pohybu. Pokles krize je skvělý nástroj pro získání plochého žaludku.
9 Nejhorší: Ab Roller
Tento pohyb může skutečně způsobit více škody než užitku, i když je účinný, cvičení vyžaduje vážné množství síly jádra a může způsobit určité škody na zádech. Při plném roztahování ab kola je nejen váš žaludek nasazen, ale i ramena a záda jsou také uzamčeny, aby tento pohyb byl poněkud nebezpečný. Někteří fitness nadšenci se dostali k některým vážným zraněním při provádění tohoto cvičení. Pamatujte si, že pokud pociťujete jakékoli nepohodlí bez ohledu na to, co je to cvičení, přeskočte ho a přesuňte se na jiné hnutí.
8 Nejlepší: Činka Side Bend
Šikmé jsou svaly, které vyžadují určité napětí, můžete tak učinit přidáním váhy k šikmému cvičení. Dumbbell side bend je cvičení, které dělá přesně to, boční ohyb s váhovým připojením dodává napětí do šikmé oblasti. Mým doporučením pro toto cvičení je krátká přestávka při provádění velkého množství opakování, mezi 15 a 20 lety. Toto cvičení je také skvělé hrát jako super-set s něčím jiným, jako je například prkno, které cílí na celé jádro, zatímco boční ohnutí zaostří a zpevní vaše šikmé svaly, dvě cvičení dát dohromady hodně cíl celý žaludek.
7 Nejhorší: Medicína míč Rotační hod
Toto cvičení je nepochopeno a zaměřuje se na horní část těla více než na šikmé svaly. Rotační pohyb je určen pro zapojení vašich šikmých; bohužel cvičení dává více napětí na ramena, bicepsy a zpět než cokoliv jiného. Pokud chcete použít cvičení, které napodobuje tento pohyb bez hodu míče, můžete provést ruský Twist, který zahrnuje šikmý pohyb ze strany na stranu bez použití jakéhokoli typu horní části těla nebo hodu. Ruská Twist je určitě lepší volba.
6 Nejlepší: Rope Crunch
Lanový drt je skvělý pohyb, který využívá napětí z kabelově váženého příslušenství. Křupavý pohyb umožňuje, aby se horní břišní svaly plně zapojily. Horní abs jsou těžké cíl s tělesné hmotnosti cvičení, to je to, co dělá tento pohyb tak unikátní. Vše, co opravdu potřebujete, je lanové upevnění, které můžete přidat do kabelového stroje. Ujistěte se, že všechno ostatní je váš pohyb řízen a řízen v celém. Před pomalým návratem do výchozí polohy držte kontrakci 1 až 2 sekundy.
5 Nejhorší: Ruská Twist Bez váhy
Jak jsme se zmínili dříve v tomto článku, šikmý (milostný úchyt) sval vyžaduje napětí, aby se vyrovnal. Provádění ruské Twist bez vážené podpory způsobuje velmi málo svalů, je vidět více jako úsek než cokoliv jiného. Doporučil bych nějaký typ odporu jako míč nebo váhu. Stejně jako jsme říkali dříve, můžete také použít ruský Twist na klesající lavici, toto cvičení je velmi efektivní.
4 Nejlepší: Plank
Pokud jde o jádro břišní budovy, tam opravdu není cvičení lepší než prkno. Toto cvičení je skvělé pro tolik důvodů, jeden se zaměřuje na celé jádro, dva to vyžaduje šílené množství vytrvalosti, která vám umožní spalovat kalorie a tři je to tak snadné, můžete provádět od téměř kdekoli kdykoliv . Pro toto cvičení, praxe dělá perfektní, čím více to děláte, tím lépe dostanete. Moje doporučení by bylo provést toto cvičení jeden den v jeden den a tak dále. Nepodceňujte sílu tohoto jednoduchého pohybu!
3 Nejhorší: Regular Crunch
Dělají drtí, řekli, dostanete abs. Cvičení Bohové nám neřekli plnou pravdu, drtí jsou dnes jednou z nejkonzistentnějších stavitelů břicha. Cvičení není plně smlouva vaše břišní oblasti, ale také způsobuje nějaké škody na zádech a krku. Cvičení je nejlepší se vyhnout, jste mnohem lépe vykonávat křižovat na pokles, to umožní větší rozsah pohybu způsobuje optimální kontrakce dojít na rozdíl od ploché křižovatka vleže, které pouze cíle na střední horní břišní svaly.
2 Nejlepší: HIIT Cardio na schodišti Master nebo běžecký pás
Pokud jde o získání plochého žaludku, musíte nejprve spálit tuk. HIIT kardio je jedním z nejlepších způsobů, jak to udělat, tento typ kardio mění tepovou frekvenci z vysoké na nízkou důsledně způsobuje, že budete spalovat na velmi vysoké úrovni. Pamatujte si, že pálení je největším klíčem k získání plochého žaludku, kardio je nejdůležitější nástroj, když se snažíte vytvořit ideální žaludek. Nezapomeňte na důležitost kondicionování, je to největší faktor, který vás odděluje od plochého žaludku, který jste vždy chtěli!
1 Nejhorší: Kolo nebo eliptický stroj
Kardio je králem plochého žaludku. Používejte stroje, které vám umožní pracovat. Kolo to prostě neřízne, obzvláště ty sedící s opěrkou zad, stroj způsobí omezený rozsah pohybu, který způsobí, že vaše nohy se budou pohybovat, navíc kolo neudělá příliš mnoho, pokud se jedná o zvýšení srdeční frekvence . Eliptický je také další mezní kardio stroj, i když to zahrnuje spoustu pohybu, stroj je veden a cítí se jako byste jezdili v řízeném pohybu více než cokoli jiného. Pokud chcete získat plochý žaludek držet na klasické stroje, jako je běžecký pás nebo schodiště horolezec, můžete také jít na pěkný běh venku.