13 způsobů, jak zůstat zdravý v létě
Kolikrát to prošlo hlavou, chci se dostat do formy, ale nevím jak přesně. Technologie ve všech dobách vysoká a informace zdánlivě všude, to je jen výmluva. Spousta míst je načtena s informacemi o něčem co se týče zdraví a zdraví. V současné době nepotřebujete osobní trenér, abyste věděli, jak dokonale naplánovat úspěšný dietní plán a vzdělávací program. To je důvod, proč tolik stážistů bere věci do vlastních rukou.
Dnes budeme dále rozšiřovat vaše znalosti o některé pokyny, jak vybudovat úspěšný dietní a vzdělávací program. Prvních pár příspěvků vysvětlí, jak vytvořit úspěšný dietní plán. Poslední položky se podívají na to, jak založit úspěšný trénink hubnutí. Spojení těchto dvou prvků dohromady je absolutní vzorec k úspěchu, takže se určitě ponořte do co nejvíce informací a využijte tento článek jako referenční bod v průběhu léta. Pamatujte si, že poznání je moc!
Vyjměte si pero a papír a užívejte si tohoto článku o 13 tipech na vytvoření úspěšné letní stravy a fitness programu!
13 Být přesný
Při určování cíle, být co nejpřesnější, je rozhodující, po určité době uvidíte, jak důležité je znát vaše přesné části. Nákup potravinového sortimentu by měl být první věc, kterou uděláte. Když přesně určujete, kolik sacharidů, tuků a bílkovin, které jíte denně, je naprosto klíčové zjistit, jak přesně získáváte každý z nich a jediný způsob, jak toho dosáhnout, je zvážení jídla. Nemusíte všechno vážit, na začátku vám stačí ukázat přesně, jak vypadá běžná část. Postupem času, jakmile dostanete představu o tom, jak 100 g kuřecí prsa vypadá, nebudete již potřebovat měřítko, pokud samozřejmě nejste pečliví o detaily, jako jsem já. Stále používám měřítko pro každé jídlo. Určení vaší přesné kalorické hodnoty je velmi klíčové, pokud jde o vaši stravu, ujistěte se, že před tím, než budete dělat něco jiného, než si zakoupíte potravinovou váhu, to vás dostane na cestu.
12 Stanovení úrovní aktivity
Jak aktivní jste během dne, je rozhodující, kolik kalorií budete konzumovat denně. Když přijde na hubnutí, je to všechno o tom, že jste v metabolickém deficitu, co se týče toho, co vnesete, a toho, co vykládáte. S tím je řečeno, že každá úroveň aktivity vyžaduje různou kalorickou hodnotu za den. Ti, kteří vykonávají minimálně a žijí sedavý život, znásobí svou tělesnou hmotnost o 9 nebo 11, což jim dává jejich kalorickou hodnotu. Můžete také použít tyto multiplikátory, pokud se zdá, že vaše hmotnost klesá pomalým tempem. Pro ty, kteří jsou mírně aktivní, vynásobíte svou váhu o 12. Jakmile se dostanete k danému kalorickému číslu, rozdělíte jej do tří kategorií, bílkovin, tuků a sacharidů..
11 Stanovení kalorií
Vaše celkové množství kalorií je rozhodující z hlediska ztráty hmotnosti. Jak jsme právě diskutovali, budou vaše kalorií záviset na vašich cílech a na tom, jak jste aktivní za den. Někdy, i když se zdá, že kalorií je nízká, klesá váha prostě tak snadno. Když to jde dolů, existují dva způsoby, jak se k situaci dostat. Za prvé, můžete upravit úroveň makronutrientů, takže přidáte více sacharidů a upustíte svůj příjem tuků nebo naopak. Protein moudrý, pobyt na gram na tělesnou hmotnost je nejlepší způsob, jak jít. Druhým přístupem, který můžete udělat, je postupné snižování kalorií, dokud neuvidíte změnu na stupnici. Jakmile uvidíte kapku, držte se těchto kalorií, dokud pokrok opět stagnuje. Nalezení kalorií sweet spot je klíčové, když se snažíte zhubnout.
10 Stanovení příjmu bílkovin
Stanovené pravidlo při vytváření dietního plánu je začít s příjmem bílkovin před čímkoliv jiným. To, co normálně funguje nejlépe, je brát vaši tělesnou hmotnost a používat to jako referenční bod pro kolik gramů bílkovin budete mít za den. Pokud tedy vážíte 140 liber, spotřebujete denně 140 gramů bílkovin. Jakmile je to hotovo, vynásobte počet bílkovin o čtyři, což vám dá, kolik z vašich kalorií pochází z bílkovin. Proč se ptáš čtyři? Protože jeden gram proteinu odpovídá čtyřem kaloriím. Pokud tedy vážíte 140 liber, 560 kalorií bude věnováno proteinu. Zbytek bude rozdělen do sacharidů a tuků.
9 Stanovení příjmu sacharidů
Příjem sacharidů je velmi citlivé téma jen pro prostý fakt, že někteří z nás je mohou snášet lépe než ostatní. Moje doporučení pro váš příjem sacharidů, podívejte se, co je pro vás nejlepší, experimentujte mezi dietou s vysokým obsahem tuku a vysokým obsahem sacharidů. Obecně platí, že hlavní konsenzus má silnou kombinaci obou. Pravidelná strava se obvykle skládá z 30% bílkovin, 30% tuku a 40% sacharidů. Sacharidy jsou klíčem k poskytování energie, tento faktor vám dává posilování v posilovně nejen k tomu, aby lépe fungovaly, ale také aby zapálily váš metabolismus. Při výpočtu sacharidů nezapomeňte, že stejně jako protein jeden gram sacharidů odpovídá čtyřem kaloriím. Při konzumaci nízkokalorické diety bych doporučil dostat se do všech sacharidů, které můžete získat. S tím, co bylo řečeno, použijte gram na tělesnou hmotnost na protein, 15% -20% na tuk a zbytek kalorií by byl věnován sacharidů.
8 Stanovení příjmu tuku
Buďte velmi opatrní při určování hodnoty tuku za den. Na rozdíl od sacharidů a bílkovin se jeden gram tuku rovná devíti kaloriím. V dietě s nízkým obsahem kalorií bych doporučil prevládající konzumaci sacharidů a udržení tuku v co největší míře. Nyní, když je řečeno, že máte špatnou toleranci k sacharidům, říkám, že používáte opačné schéma, které zahrnuje převážně tuky, bílkoviny na tělesnou hmotnost a 15% -20% pocházející ze sacharidů.
7 Výběr potravin
Jakmile zjistíte, kolik potřebujete každé makroživiny, zábavná část výběru potravin začíná.
Začne s proteiny, obecně v létě chcete říct, jak štíhlé, jak je to možné, takže ryby a kuře jsou vaše nejlepší možnosti. Mezi druhy ryb patří treska, tilapie, mahi mahi a čerstvý tuňák. Můžete také zahrnout losos, který je naložen s výhodami, ale je to trochu tlustší ve srovnání s ostatními typy ryb. Pokud necháváte tuky nízké, vyhnul bych se lososům.
Carb moudrý, chcete, aby rozdělení mezi pomalé trávení a rychlé trávení. Pomalé sacharidy se nejlépe konzumují ráno a v noci. Tyto zrnité typy sacharidů vás udrží po delší dobu. Ovesné vločky a bílá rýže jsou některé z vašich nejlepších možností pro pomalé trávení. Pro rychlé možnosti, rychlé občerstvení potraviny, jako jsou rýžové koláče a Welcher ovoce bonbóny jsou dobré možnosti. Brambory jsou také rychlé druhy sacharidů. Převážně se snažte zaplnit potřeby dietních sacharidů na zeleninu a ovoce.
Tuk moudrý, avokádo je jedním z vašich nejlepších zdrojů ke konzumaci. Smíšené ořechy a olej jsou také dobré tuky. Uvědomte si však, tyto tři potraviny jsou poměrně vysoké v kaloriích, já bych jen doporučuji konzumovat je na dietu s vysokým obsahem tuku. Pokud vaše tuky jsou nízké, držet bílkovin a sacharidů jako hlavní zdroj tuků.
6 Čerstvé potraviny
S jakým druhem potravin se na mysli, nyní je čas určit, které značky nabízejí nejlepší hodnotu za to, co potřebujete. Je třeba se vyhnout krabicovým potravinám nebo již připraveným jídlům. Tyto potraviny obsahují tolik přidaných chemikálií a zanechávají po jídle pocit nadýmání. Moje doporučení, držet se čerstvých bílkovin, zeleniny a sacharidů. Vždy se ujistěte, že jste si přečetli štítky, abyste zjistili, zda jsou ze sodíku zbytečné kalorií. Pokud hledáte ideální potraviny, organický je zdaleka nejlepší způsob, jak jít. Nezapomeňte, že čerstvé a čisté potraviny jsou vždy tou nejlepší volbou.
5 Tolerance
Jak jsme se zmínili dříve, věděli jsme, jaký druh potravin funguje a který z nich není naprosto klíčový. Pokud držíte hodně tuku, je to nejlepší způsob, jak začít s dietou s nízkým obsahem sacharidů. Po určité době byste přepnuli kalorické hodnoty na systém s vyšším obsahem sacharidů s nižším obsahem tuku. Nicméně, pokud již máte štíhlé základny, doporučuji začít s nízkokalorickou dietou, vysokými sacharidy, středně bílkovinami a nízkým obsahem tuku. Zdá se, že to funguje nejlépe. Vyzkoušení obou je nezbytné, když testujete oba systémy, určit, který způsob je nejlepší. Pokud máte hodně energie a cítíte se lépe s určitým členěním makra, držte se toho.
4 Spotřeba vody
Při dietě je láhev s vodou po vaší straně naprosto nezbytná. Když začnete s dietou, voda ve vašem těle má vážný zásah. Proč? No, když nebyly diety, konzumujeme spoustu carby potravin, které jsou většinou tvořeny vodou. Jakmile začneme měřit příjem, naše hladiny vody vážně zasáhnou. Potřebujeme vodu z mnoha důvodů, z nichž jeden pomáhá s naším trávicím tokem, který provádí živiny v našem těle. Potřebujeme ji také pro naše blaho a kognitivní fungování. Bez řádného množství vodních nerovnováh lze vytvořit, něco, co určitě nechcete. Velmi důležité je splnění správných požadavků, ideální je konzumace 30-40 ml na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 50 kg, ideálně se díváte na 1,5-2 L denně. Mějte na paměti, že asi 1 litr vody pochází z potravin, takže ve všem se díváte na 3 litry vody denně.
3 Kvalita spánku
Spánek je jednou z nejvíce podceňovaných částí diety a cvičení. Zvláště v létě se může zdát nemožné dostat dobrý noční odpočinek. Udělejte si prioritu, abyste se dostali alespoň za 6-8 hodin spánku za noc. Když diety a školení, vaše tělo potřebuje správné množství odpočinku stavět a opravit sám, zatímco spíte, to je zásadní pro proces hubnutí. Spánek může také pomoci rychlost metabolismu, zažívací funkce a každodenní kognitivní schopnosti.
2 Určení typu kardio
Poslední dva vstupy se podívají na vaše tělocvična programování od jakého typu kardia byste měli dělat. Podobně jako u vaší stravy používejte měřítko k označení toho, co funguje a co ne. Příští ráno si vezměte váhu a zjistěte, jaký vliv má na vás nějaký kardio stroj, abyste si v těchto dnech zachovali svou stravu stejně. HIIT kardio je jedním z nejlepších způsobů, jak jít, to zahrnuje konstantní změnu tepové frekvence pomocí rychlé a pomalé rychlosti. Můžete také použít přístup v ustáleném stavu, který vyžaduje, abyste šli mírným tempem o něco déle, ideálně 25-30 minut. Použití schodišťového mistra je silný způsob, jak spálit kalorie při použití přístupu v ustáleném stavu.
1 Určení tréninku na váze
S pořádnou dietu a přesné kardio sezení vše, co zbývá určit, je vaše silový trénink. Pro hubnutí, nejlepší přístup je, aby se vaše cvičení rychle a do bodu, zejména když jste konzumace malého množství kalorií. Je to nejlepší jít na to rychle, než únava kopy dovnitř S tímto bytí říkal, udržet váš metabolismus vysoká je klíčem. Takže udržet své přestávky krátké, to je základní atribut vašeho tréninku. Vaše přestávky by měly být mezi 45-60 sekundami. Můžete také použít super-sety. Ujistěte se, že používáte váhy, které vás vyzývají, stejně jako udržení vašeho formuláře perfektní při zachování pomalého tempa na vaše opakování. Pro opakování, jít jak minimum jak 12 a jak vysoce jak 20.