13 cvičení, které musí být pro vaše letní cvičení

S letní opět hned za rohem, je čas znovu do naší fitness hry na novější výšky. S tímto řekl, že po správné dietní plán je stejně důležité jako školení těžké. Ujistěte se, že vaše strava podporuje všechny tvrdé práce, kterou vkládáte do posilovny. Jakmile najdete své kalorické číslo, rozdělte kalorie mezi zdravé makronutrienty, které zahrnují bílkoviny, sacharidy a tuky.

S vaší stravou na uzdě, je nyní čas zabít ji v posilovně. Existují určité tréninky, které musíte začlenit letos v létě, ať už poskytuje obrovské metabolické posílení nebo pomáhá vyřezávat ten dokonalý žaludek, tato cvičení jsou absolutní nutností čísla do tohoto léta.

Takže bez dalších ado pojďme začít, tady je 13 cvičení, které jsou nezbytné pro vaše letní cvičení, užívat si!

13 Leg Press

Lis na nohu je jedním z podceňovaných strojů. Ženy mají tendenci tento stroj zanedbávat, protože ho obvykle používají muži, kteří milují naplnit stroj co největší možnou hmotností. Jsem tady, abych vám řekl, abych ty muže odložil stranou a zapnul stroj. Toto cvičení je opravdu skvělé při nárazu do horních končetin včetně glutes. Pro plnou kontrakci glute nezapomeňte umístit nohy na širší postoj ke stroji. To je ještě další způsob, jak můžete začlenit glute pohyb do týdenní trénink rutiny.

12 Tisk hrudníku

Udělej to jeden z vašich cílů letos v létě začlenit pohyby hrudníku do tréninku rutiny. Práce vaše horní část těla vám může poskytnout řadu výhod, jako je tlačí nahoru na hrudník, než budete vědět, že push up podprsenku již nebude potřeba. Můžete provádět různé cvičení, které se zaměřují na hrudník, pravidelný činka plochý tisk je jeden výkon, můžete také udělat tento pohyb na jógu míč nebo na svahu k cíli na horní části hrudníku. Použití bench pressu je další způsob, jak zvýšit růst hrudníku, bench press je obrovský posilovač metabolismu, který testuje vaši sílu a stabilitu. Dostaňte se do letošních lét!

11 Plank

S létem hned za rohem, posílení těchto břišních svalů je velmi důležité, pokud chcete získat ten plochý tónovaný žaludek. Provádění pravidelné prkno je skvělý a snadný způsob, jak posílit vaše abs. Prkna jsou také prospěšná, aby vaše jádro skutečně vyskočilo, posiluje dolní část zad a dokonce staví ramena. Skvělý způsob, jak přistupovat k letošnímu cvičení na prkně, je sledovat své časy tím, že budete tak ohromeni, jak mnohem lépe jste se dostali během léta. Mějte na paměti, že máte spoustu času na zlepšení, nedávejte na sebe žádný tlak, síla trvá čas na vybudování a rozvoj.

10 Sumo Squat

Aktivace těch glute svalů je velmi klíčová, jde do léta. Provádění sumo squatu je další skvělou alternativou, kterou můžete použít k pravidelnému squatu. Rozdíl mezi oběma cvičeními je postoj, sumo squat má mnohem širší postoj než pravidelný squat. Širší postoj klade více důrazu na vaše vnitřní únosce, které se zaměřují na oblast glute. Toto cvičení můžete provádět různými způsoby, včetně jedné činky, dvou činek, kettlebell nebo pravidelné činky.

9 Lat Pulldown

S letní rychle se blíží, tónování záda je dalším důležitým cílem překonat svůj kontrolní seznam. Lat pulldown je skvělý výkon k tomu. Toto cvičení se zaměřuje na zádové laty, které jsou křídly záda. Při provádění tohoto cvičení uchopte tyč o něco širší než šířka ramene. Udržujte záda vzpřímená s mírnou křivkou v dolní části zad, ujistěte se, že také vyčnívat z hrudníku. Pomalu přineste tyč dolů do horní části hrudníku, přidržte kontrakci a pokračujte v pomalém pohybu.

8 Stálé létání

Tónování ramena by měla být další prioritou během tréninku letos v létě. V ideálním případě chcete vytvořit jemné vyvážení celého těla a ne jen na nohou a břišních svalech. Práce na ramenou může pomoci zlepšit celkovou sílu a co je nejdůležitější, pomůže vám být mnohem vyváženější. Mouchový pohyb je základní, ale účinný. Toto cvičení vám pomůže zvýraznit svaly ramen. Pokud jste nepracovali ramena před ujistěte se, že začít s velmi nízkou hmotností. Vždy mějte na paměti, že pohybujete váhou v řízeném pohybu a ne v houpačce.

7 činka kroutí

Většina mých klientek nemůže vystát slovo biceps nebo něco, co se jim přiblíží. Dovolte mi, abych nejprve řekl, že je nemožné, aby ženy dostaly objemné paže bez většího kalorického příjmu, takže se prosím zhlboka nadechněte. Biceps pohyby slouží důležitý účel při posilování svého jádra, můžete použít činky nebo činka k provedení tohoto biceps cvičení. Toto cvičení také pomáhá tón vašich rukou, to bude pokles vašeho celkového tělesného tuku významně. Je to všechno o tom, že je to dobře zaoblené, jednou týdně přidejte tento pohyb do vaší rotace. Vyzvěte se sami, vyjděte z pohodlí!

6 Kabelové lano Crunch

Toto cvičení je skvělé pro posílení horního a dolního břišního svalstva v důsledku odporu lana.

Cílem tohoto cvičení je ohnout pas, jak si smlouvu abs, takže loket dosáhne středu stehen. Smlouvu tuto pozici a pomalu pracovat cestu zpět do výchozího bodu. Je klíčové, abyste udrželi své tělo tak těsné, jak je to jen možné, když jdete dolů ke kontrakci a zpět nahoru do výchozí pozice.

5 Výpadky

Výpadek je pro toto léto naprostou nutností. Toto cvičení pomáhá tón vaše hamstringy a stehna. To je také obrovský glute stavitel. Nemluvě o tom, že tento pohyb je skvělý metabolický startovací startér, může spěchat vaše srdce. Toto cvičení můžete provést pomocí činek, kettlebells nebo činky. Tento pohyb můžete také provést pomocí vlastní tělesné hmotnosti.

4 Dumbbell Side Bend

Základní, ale efektivní, někdy nejjednodušší pohyby mohou vytvořit některé zcela optimální výsledky. Dumbbell boční ohyb je snadné provést, cílem tohoto cvičení je ohnout pas co nejvíce vpravo nebo vlevo, jak je to možné, zatímco vaše tělo a hlavu rovnou.

Toto cvičení je zvláště skvělé pro vaše obliques a rozvoj, že v-tvar do břišní. Dumbbell boční ohyb také pomáhá tón dolů, že tvrdohlavý tuk připojené k takzvané "láska rukojeti". Můžete také začlenit toto cvičení do super-set.

3 Odmítnutí břišní crunch s hmotností

Pokud jde o břišní cvičení, mnozí z nás rádi provádějí křupavý pohyb pro dosažení optimálních výsledků. Přidání váhové vazby k cvičení však může dále ovlivnit její vliv na břišní oblast. Přidání váhy pomáhá posílit vaše jádro, váha nakonec pomáhá při lepení vašeho abs více. Začněte s lehkou váhou a nakonec se zvyšujte, jak se vaše síla zvyšuje. Jděte na 15 až 20 opakování tohoto cvičení, 4 sady.

2 Deadlifts

Jít do léta, ujistěte se, že toto cvičení je na vašem seznamu priorit. Mrtvý tah je jedním z nejlepších metabolické posilování cvičení tam dnes. Nebojte se použít běžný bar, to vám pomůže sakra mnohem více ve vaší hlavní síle a stabilitě. Pokud se obáváte o své ruce, můžete si pro toto cvičení koupit rukavice. Budete také spalovat mnohem více pomocí velkého baru na rozdíl od menšího baru. Pokud jste na chvíli používali menší bar, můžete okamžitě přejít na běžnou velikost baru.

1 dřepy

Teď nebudu doporučovat celý program založený na dřepech, nicméně začlenění dřepu je důležité, když se připravujete na léto z různých důvodů. Squat je prospěšný mnoha různými způsoby, včetně posilování, zvýšení pevnosti jádra, zvýšení mobility a flexibility. Nemluvě o tom, že je to nejlepší trénink kolem glute. Squat je jedním z nejlepších metabolických posilovačů tam, ujistěte se, že použití tohoto cvičení pracovat až do léta, a poté.