12 jógy, které mohou pomoci zlepšit vaše fitness
Jóga je vynikajícím doplňkem jakékoli jiné formy fyzické aktivity. Jóga je krásná praxe, která posiluje a protahuje svaly a fascie, aby vytvořila silné a limber tělo. Při práci s jakoukoliv formou fyzické aktivity je důležité, aby vaše svaly byly teplé a prodloužené a dostatečně pružné, aby bylo možné důsledně pracovat. Jóga je dokonalým cvičením, jak se hluboce vplést do vašich svalů, aby se zlepšila vaše kondice ve všech ostatních aspektech. Praxe také hluboce posiluje svaly, které máme sklon přehlížet, což umožňuje vyváženější a holističtější přístup k tělu. Procvičte si těchto dvanáct jógových pozic a sledujte, jak se vaše zdraví drasticky zlepší.
12 Uttanasana (stojící vpřed)
Tato jednoduchá asana, neboli držení těla, je velmi přímočará a nenáročná, ale je také mimořádně důležité udržovat bezpečnost vašich hamstringů. Hamstringy bývají zkráceny a zpřísněny mnoha fyzickými (a sedavými) aktivitami, jako je běh a sezení. Chcete-li je otevřít, vytváří toto základní postavení ve vašem těle svět rozdílů. Začněte s rukama na bocích a mírně ohnuté kolena. Prodlužujte si páteř a vydechujte, aby vedla dopředu s hrudníkem (udržet pozici „plochých zad“), když se ponořujete do trupu dopředu přes nohy. Můžete dovolit, aby se vaše ruce uvolnily směrem k podlaze, můžete chytit držák lýtek nebo kotníků jemně tažením trupu blíže k nohám, nebo můžete držet protilehlé lokty, jednoduše tak, aby se hmotnost trupu roztavila. směrem k podlaze. Nechte svou páteř ztěžovat. Neváhejte a udržujte kolena ohnutá, nebo pokud je to pro vás vhodné, můžete začít narovnávat kolena při zachování plného a pomalého dýchání.
11 Anjaneyasana (nízký výpad)
Vzhledem k našemu typickému životnímu stylu sezení (při řízení, psaní, jídle atd.) Mají naše boky tendenci držet se hodně, hodně napětí. Pár to s většinou forem tělesné zdatnosti a máte recept na katastrofu s těsnými boky, a proto nižší bolesti zad (s boky dolů na dolní části zad). Chcete-li napravit toto, jednoduché nízké výpad jóga pozice může zázraky. Začněte ve stoje a udělejte obrovský krok zpět s vaší pravou nohou (zabírejte alespoň 80% své podložky na jógu). Odtud uvolněte zadní koleno na podlahu. Prodlužte páteř směrem ke stropu a uvolněte kostru směrem k podložce. Při výdechu začněte posouvat váhu těla dopředu ve vesmíru, když se ohýbáte hluboko do předního kolena (snažte se udržet přední patu na podlaze). Objměte své břicho a udržujte své jádro pevně zapojené a uvolněte zbytek své váhy dopředu, jakmile vdechnete úsek. Když se cítíte připraveni, přepněte nohy.
10 Utthan Pristhasana (Lizard Pose)
Další skvělá pozice jógy pro uvolnění vašich úzkých kyčlí, pozice ještěrky se táhne hluboko do celého kyčelního kloubu. Z vaší nízké pozice výpadu s pravou nohou dopředu jděte oběma rukama k vnitřnímu okraji nohy (velká palcová noha vaší nohy / levá strana rohože). Posuňte nohu co nejblíže k pravé straně rohože. Prodlužte páteř dopředu a snažte se dosáhnout koruny hlavy a levé paty v opačných směrech. Zapojte svaly břišních svalů a uvolněte váhu boků směrem k podlaze. Pokud chcete prohloubit úsek, můžete zvednout zadní koleno z rohože nebo dokonce uvolnit předloktí směrem k podlaze. Najděte si místo v póze, kde můžete dýchat a držet několik okamžiků. Až budete připraveni, cvičte to s protější nohou vpředu.
9 Utthita Trikonasana (pozice trojúhelníku)
Tato pozice je úžasný otvírák pro vaše boční tělo, boky a hamstringy, stejně jako skvělý posilovač pro vaše nohy a jádro. Začněte stát čelem k dlouhé straně rohože. Postavte nohy od sebe, dokud nebudete ve velmi širokém postoji, který zabírá alespoň 80% délky rohože. Otočte prsty na pravé noze tak, aby směřovaly dopředu ke krátkému okraji rohože. Udržujte prsty levé nohy a boky směřující k boku. Otevřete své zbraně do tvaru písmene T. Inhalovat, jak si prodloužit páteř a dosáhnout své pravé paži co nejvíce dopředu, jak můžete směrem k pravé noze, nechte se zavěsit na kyčelním kloubu. Jakmile dosáhnete svého maximálního rozšíření, uvolněte pravou ruku kdekoli, kam se dostane (na stehno, holeně, kotník, blok nebo podlahu). Odtud se začněte otáčet v břiše, jak si spirále hrudníku dosáhnete ke stropu a prodloužíte levou paži směrem k obloze. Zatlačte na podlahu od sebe nohama. Snažte se udržet délku přes pravé tělo těla, jak si rozšířit korunu hlavy od pasu. Pokračujte v otáčení a spirále přes trup. Když se cítíte připraveni, udržujte dech a přepínejte strany.
8 Virabhadrasana III (Warrior III Pose)
Tato pozice je skvělá pro posílení nohou a jádra a prodloužení páteře při využití neuvěřitelné rovnováhy. Je to požární stavba, která zpochybňuje každého sportovce. Začněte stát v horní části rohože s nohama dotýkat a vaše páteř prodloužena. Přineste si dlaně, abyste se setkali ve svém srdci. Zaměřte své oči na jeden nehybný bod, který je v souladu s vaším břišním tlačítkem. Udržujte svůj pohled konzistentní na tomto místě, aby vám pomohl udržet rovnováhu. Posuňte svou váhu do levé nohy a zvedněte pravou nohu z podlahy. Ohněte kotník tvrdě a odleskněte prsty přes prsty, abyste se aktivovali po celé noze. Pomalu, s kontrolou, začněte kopat a rozšiřovat pravou nohu rovně za sebou, zatímco váš trup se přirozeně pohybuje paralelně s podlahou. Kick zpět s větší silou, než si myslíš, že bys měl. Představte si, že vaše pravá noha kope do zdi. Snažte se, aby tato noha byla rovnoběžná s podložkou, a vytvořte tak dokonalý úhel 90 stupňů mezi nohama. Vnitřně spirálovou stehenní kostí dolů k podlaze, aby se vaše boky na druhou stranu až k rohoži. Pokud je to pro vás vhodné, můžete dosáhnout a rozšířit ruce dopředu před vámi, dosahující se stejným množstvím energie, které můžete kopat zpět, abyste vyvažovali svou váhu. Ujistěte se, že tady dýcháte. Tuto rovnováhu na každé noze po stejnou dobu.
7 Navasana (loděnice)
Tato pozice jógy probouzí typicky spící (ale podstatné!) Jádrové svaly, aby maximalizovaly vaši základní sílu. Začněte sedět s koleny ohnutými a nohy rovné proti podlaze mírně před sedadlem. Uchopte se za kolena a zatlačte své sedací kosti dolů do podlahy, abyste dosáhli koruny hlavy nahoru ke stropu. Zaměřte se na udržení prodloužené páteře po celou dobu držení těla. Nakreslete hrudník blízko k stehnám a „zapněte“ své jádro. Představte si, že kolem celého pasu stahujete korzet. Ohněte nohy a zvedněte je z rohože, čímž si protáhnete holeně rovnoběžně s podlahou. Udržujte integritu páteře a hrudníku pohybující se směrem k stehnám. Ujistěte se, že stále plně dýcháte, a pokud chcete, můžete uvolnit ruce a rozšířit ruce dopředu po stranách nohou a prohloubit posílení jádra. Pokud můžete udržet délku své páteře, můžete dokonce narovnat nohy. Držte se tak dlouho, jak chcete, než se uvolníte a uvolníte.
6 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)
Posilování celého těla je nezbytné pro téměř jakoukoli formu fyzické aktivity. Tato pozice se zaměřuje právě na: Celý tělo. Začněte ve stolní pozici na všech čtyřech. Vyrovnejte ramena nad zápěstí a boky nad koleny. Široké prsty roztáhněte a rovnoměrně zatlačte do všech koutů dlaní. Nasměrujte záhyby zápěstí rovně směrem k horní části rohože. Nakreslete si břicho směrem k páteři a pak nahoru k hrudníku. Pocit silné angažovanosti celého svalového systému. Pevně zatlačte na dlaně a zvedněte kolena z podlahy. Posuňte nohy zpět tak lehce, až budete moci vytvořit rovnou čáru z horní části hlavy dolů přes paty. Prodlužte energii zpět přes paty a kopejte, jako by jste tlačili proti zdi. Jemně zvedněte stehenní kosti nahoru od podlahy a uvolněte kostru k nohám. Obejměte břicho a pevně přitiskněte k dlaním. Udržujte integritu páteře. Nedovolte, aby vaše boky klesaly směrem k podlaze. Držte se tak dlouho, jak budete moci udržet formu a dech před uvolněním.
5 Chaturanga Dandasana (nízká push-up)
Tato silná pozice silně aktivuje vaše paže, hrudník a jádro k tomu, aby tyto skupiny svalů zapálily vaše fitness potřeby. Začněte v pozici prkna. Začněte posouvat svou váhu dopředu směrem k horní části rohože, dokud se ramena nepohybují kolem záhybů zápěstí. Zapojte se pevně do svého jádra a, jak budete vydechovat, ohněte lokty rovně za sebou a objímejte je proti žebrům. Ohněte lokty do úhlu 90 stupňů, když se pohybujete směrem dolů. Nedovolte, aby se ramena ponořila pod loketní klouby a udržovala lokty zarovnané přímo nad zápěstí. Chvíli držte chvíli nebo dvě, než zatlačíte na podlahu a zvednete se zpět do pozice prkna. Máte také možnost uvolnit si kolena na podlahu a uvolnit celou cestu dolů proti břiše, abyste uvolnili pózu.
4 Bakasana (Crow Pose)
Tato silná rovnováha paže je další pozice, která využívá celé tělo. Začněte v nízkém dřepu a položte dlaně na šířku ramen od sebe a rozprostřete prsty rovnoměrně a široce. Objměte břišní knoflík směrem k zádům a posuňte kolena tak vysoko, jak je to možné (s cílem dosáhnout je k podpaží) a zároveň udržovat kontakt s podlahou s míčky na nohou. Objměte lokty k sobě a začněte štípat svou váhu dopředu do rukou. Udržujte svou váhu ještě dál a dál dopředu, dokud se vaše nohy nesvítí a přirozeně se zvednou z podlahy. Založte si páteř a zatlačte na podlahu. Držte se tak dlouho, jak budete chtít, než se uvolníte.
3 Salamba Sirsasana (stoj na hlavě)
Tato silná pozice je vynikajícím stavitelem pevnosti pro ramena a jádro a také skvělá vyvažovací pozice. Začněte klečet na podlaze a sedět na patách. Přetáhněte prsty a obejměte paty rukou k sobě. Uvolněte předloktí na zem a zarovnejte lokty přímo pod rameny. Zatlačte lokty k sobě a uvolněte korunu hlavy na podlahu mezi rukama. Pevně zatlačte podlahu od sebe a protáhněte krkem. Zvedněte kolena z rohože a začněte chodit tak, aby se co nejvíce blížila k vašemu tělu, jak je to možné (nakonec se snažíte vyrovnat boky přímo nad rameny). Můžete zůstat tady, nebo pokud je vám to k dispozici, můžete stisknout podlahu s rukama, zatímco plovoucí nohy nahoru z rohože a objímat je směrem k hrudníku. Ujisti se nikdy skočit do stojanu. Mělo by to být přenesení váhy, aby vás plovák (ne hop!) z podlahy. Pokud se cítíte stabilní, můžete si narovnat nohy a natáhnout nohy směrem k obloze, zvednout nohy a stisknout podlahu rukama. Snažte se udržet 80% své váhy v náručí, je velmi lehká na hlavě. Když se cítíte připraveni, vydejte se stejným způsobem jako jste přišli.
2 Pincha Mayurasana (předloktí)
Tato super zmocňující pozice opět využívá celé tělo k nalezení síly a rovnováhy. Začněte znovu klečet na kolenou a položte předloktí dolů na podlahu. Zatlačte lokty směrem k sobě a pevně zatlačte na podlahu. Obejměte břicho a zvedněte kolena z podložky, kráčejte nohama co nejblíže k vašim dlaním (opět se snažíte vyrovnat boky nad rameny). Těšte se mezi palci a držte hlavu zvednutou z rohože. Pokračujte v aktivním stlačování podlahy a zvedání hrudníku směrem od podlahy. Pokud je to vhodné, zvedněte jednu nohu nahoru z podlahy a protáhněte se nahoru prsty. Snažte se udržet tu nohu tak rovnou a silnou, jak je to jen možné, když ohýbáte druhou nohu a lehce si přejete nohu nahoru z podlahy a snažíte se obejmout koleno k hrudníku. Udržujte svou rovnováhu (a bez obav použijte zeď za vámi pro podporu) a pracovat na prodloužení obou nohou rovně směrem k obloze, objímání je do střední linie. Přitlačte ruce k podložce a zvedněte nohy směrem ke stropu. Snažte se prodloužit celé tělo v opačných směrech, a to tak, že budete mít rovnou, dlouhou linii od hlavy až k patě. Udržujte dech plný a uvolněte se, kdykoliv se budete cítit připraveni.
1 Adho Mukha Vrksasana (Stojka)
Toto dokonalé držení těla je vynikajícím posilovačem celého těla. Začněte v pozici prkna s rukama na šířku od sebe a prsty se rozprostírají a rovnoměrně rozdělují svou váhu mezi dlaněmi. Neváhejte použít zeď za vámi, aby vám pomohla udržet rovnováhu (a / nebo chytit pád!). Projděte se jednou nohou do svých rukou a zvedněte druhou nohu rovnou nahoru ke stropu. Udržujte zvednutou nohu rovnou a silnou, s kyčlí na podlaze. Pevně obejměte břicho a posuňte váhu trupu dopředu, dokud se ramena nepohybují kolem záhybů zápěstí. Zatlačte na podlahu a vezměte si jemný hop, zvedněte opačnou nohu z podložky a snažte se koleno pevně přitáhnout k hrudníku. Vyzkoušejte a stabilizujte váhu, stále pevně zatlačte na podlahu. Prodloužit obě nohy nahoru k obloze a stlačit je k sobě. Snažte se vytvořit rovnou linii od hlavy až k patě s nohama naskládanými nad boky, které jsou naskládány nad rameny, které jsou naskládány nad zápěstí. Obejměte břicho a zvedněte kostru k nebi. Držte se tak dlouho, jak budete chtít, a uvolněte se, až budete připraveni.