12 Jóga se pohybuje, aby vám léto Ready

S letním kolébáním hned za rohem, jaký je lepší čas, aby vás motivoval k potu, budoval sílu a miloval své tělo? Připravte se na všechny dny dopředu, lenošení na pláži v bikinách s těmito dvanácti pozic jógy. Jaký je lepší způsob, jak vás připravit na léto než praktikovat sebe-lásku s jógou? Po tom všem je řečeno a uděláno, budete zářící jasnější než letní slunce.

12 Eka Pada Adho Mukha Svanasana

Toto všeobjímající držení těla posiluje sílu v pažích, jádru a nohách a současně prodlužuje zadní tělo. Začněte na všech čtyřech ve stolní pozici. Vyrovnejte ramena nad zápěstí a boky nad koleny. Tuck všech deset prstů pod a táhněte břicho směrem k páteři zvednout kolena z podlahy. Prodloužit boky směrem ke stropu. Snažte se vytvořit tvar vzhůru nohama V do těla. Vaše kolena se zde mohou ohnout nebo rovnou, podle toho, co vám připadá pohodlnější. Široké prsty roztáhněte a rovnoměrně zatlačte do všech koutů rukou. Představte si prodloužení prstů směrem k horní části rohože a použijte tuto akci ke změkčení ramen dolů od uší. Prodlužte si tělo dozadu a posuňte své sedací kosti směrem k obloze. Uvolněte váhu paty směrem k zemi. Aktivujte si břišní svaly a zvedněte jednu nohu vysoko ke stropu. Snažte se udržet zarovnání obou kyčlí směrem k podlaze. Přemýšlejte o vnitřním spirále své stehenní kosti směrem ke středové linii vašeho těla tak, aby vaše prsty směřovaly přímo k podložce. Pokračujte v objímání na břišní svaly, abyste se pokusili dosáhnout vaší nohy jen mírně výš až k obloze. Nasměrujte prsty na nohy jako balerína a před přepínáním stran držte několik dlouhých dechů.

11 Virabhadrasana II (pozice bojovníka II)

Vystřelte nohy a paže v této pozici. Začněte stát čelem k dlouhé straně rohože s nohama širokým (zabírajícím alespoň 80% rohože s vaším postojem). Otočte prsty pravé nohy tak, aby směřovaly k horní části rohože, a pokuste se zarovnat pravou patu s obloukem levé nohy a vytvořte rovnou linii ve středu rohože. Udržujte své boky nahoře otevřené směrem k dlouhému okraji rohože a ohněte hluboko do pravého kolena. Vyrovnejte koleno přímo přes kotník nebo lehce za ním, ale nikdy před ním !, (možná budete muset rozšířit svůj postoj mírně) a pokusit se, aby vaše stehna co nejblíže k podlaze, jak je to možné. Otevřete a roztažte ruce dokořán tak, aby se vaše ruce postavily na nohy a natáhly se na dosah ruky. Pokuste se uvolnit ramena od uší a obejmout spodní břicho směrem k páteři. Vyrovnejte ramena přímo nad vaše boky. Držte se tak dlouho, jak chcete, a pak přepněte na opačnou nohu.

10 Utkatasana (židle Pose)

Pociťujte spálení do stehen, abs a nadloktí s tímto povzbuzujícím postojem. Začněte stát s nohama buď dojemné, nebo kyčle od sebe. Nakreslete jámu svého břicha směrem k páteři a ohněte se hluboko do kolen, dokud konečky prstů nepropadnou podlaze. Udržet si tuto hlubokou dřepu, se svými rukama nahoru k obloze s bicepsy kolem uší. Uvolněte ramena dolů dozadu a udržujte zarovnání kolen přímo nad kotníky. Zhluboka se nadechněte, když se snažíte sedět níže a níže do svého sedadla.

9 Anjaneyasana (vysoký výpad)

Probudit nohy a protáhnout boky v této pozici výpad všechny při použití svého jádra najít rovnováhu. Začněte stát v horní části rohože a jak budete vydechovat, udělejte velký krok zpět s pravou nohou. Snažte se zabrat alespoň 80% rohože mezi dvěma nohama. Ohněte přední koleno hluboko a vyrovnejte koleno nad kotníkem. Prodloužit a narovnat přes zadní nohu a představit si, že vaše pata je kopání zpět proti zdi za sebou. Uvolněte váhu boků směrem k podlaze a protáhněte páteř v opačném směru. Dosáhněte ruce rovně nahoru k obloze a změkčete ramena dolů od uší. Udělejte si plný dech a když budete připraveni, přepněte strany.

8 Purvottanasana (reverzní prkno)

Otevřete hrudník a zapojte ruce, jádro a nohy do této opačné polohy prkna. Začněte sedět s nohama prodlouženými dlouho před vámi. Položte ruce asi šest centimetrů za vaše boky prsty směřujícími k prstům na nohou. Roll vaše ramena dolů záda a kreslit lopatky směrem k sobě tak, aby vaše hruď nadechne směrem k obloze. Zatlačte si nohy do středové linie a aktivujte břišní svaly. Zatlačte rovnoměrně do rukou a nohou, abyste zvedli boky vysoko od podlahy a vytvořili rovnou čáru od hlavy až k prstům na nohou. Pokračujte v kreslení lopatek směrem k sobě, abyste rozšířili hrudník směrem ke stropu.

7 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Tento klasický postoj využívá celé tělo pro hluboké posílení a tonizaci. Začněte v pozici psa dolů (vysvětlili jsme dříve) a vraťte svou váhu dopředu, dokud se ramena nepřiblíží přímo nad zápěstí. Vytvořte přímku z horní části hlavy dolů přes prsty. Kopněte paty směrem k zadní části rohože a velmi jemně zvedněte stehna nahoru od podlahy. Prodlužte svou kostru k nohám a silně aktivujte do svého jádra. Představte si, že si kolem pasu budete stahovat korzet, abyste se dostali do hlubších svalů. Zatlačte na podlahu tak daleko, že vytvoříte velmi jemné zaoblení horní části zad, což umožní lopatkám pohybovat se od sebe. Prodlužte si krk a dívejte se směrem k horní části rohože. Držte se tak dlouho, dokud budete udržovat formulář. Pak odpočívejte a možná zkuste znovu, pokud chcete. Pokud držíte rovnou prkno pozici je trochu příliš intenzivní, abyste mohli začít, postupujte podle všech stejných kroků, ale relaxovat kolena na podlahu. Mějte angažovanost aktivní po zbytek svého těla a hluboko se nadechněte, dokud nezvýšíte sílu, abyste zvedli kolena.

6 jádrové prkno (kolenní nos)

Toto hluboké jádro cvičení také intenzivně posiluje vaše paže. Začněte v klasické poloze prkna (viz výše) a zvedněte pravou nohu z podlahy. Objměte pevně břicho a ohněte pravou nohu, jak si nakreslete koleno směrem k nosu. Plně kolem horní části zad, umožňující lopatkám lopaty od sebe na zadní části těla. Když vdechujete, prodlužte si pravou nohu zpět za sebou a přepněte nohy. Vezměte tolik opakování, kolik chcete, ale věnujte pozornost udržení formuláře. Kvalita nad kvantitou!

5 Chaturanga Dandasana (nízká push-up)

Tato náročná pozice funguje po celé délce těla, zejména paže, jádro a hrudník. Začněte ve vysoké poloze na prkně (podrobně popsané výše) a při výdechu posuňte váhu těla dopředu, dokud se ramena nepohybují kolem záhybů vašich zápěstí (budete vyvažovat na špičkách prstů). Objměte břicho směrem k páteři a pomalu snižte své tělo tak, aby se vznášelo nad podlahou ohýbáním loktů do dokonalého úhlu devadesáti stupňů. Objměte lokty proti žebrům tak, aby směřovaly přímo za vás. Buďte opatrní, abyste nedovolili, aby se ramenní kloub ponořil pod linii loketního kloubu. Pracujte opravdu vytvořit dokonalý pravý úhel v pažích. Můžete se držet několik vteřin zde nebo níže celou cestu až k podlaze, nebo (pro další výzvu) můžete stisknout podlahu pryč vracet zpět do své pozice prkna. Opět platí, že pokud pracujete na budování síly k praktikování tohoto postoje, můžete udržet stejné vyrovnání a zapojení těla s koleny položenými na podložce, aby se vytvořila síla..

4 Vasisthasana (boční prkno)

Tato náročná pozice silně posiluje zbraně a obliky. Začněte ve vysoké poloze na prkně (podrobně popsané výše) a dejte své nohy na dotek na zadní straně rohože. Roll na maličké straně pravé nohy a stoh levou nohu přímo na horní části svého práva. Posuňte svou váhu do pravé ruky a začněte vysouvat levou ruku rovnou nahoru k obloze a stohovat ramena. Přemýšlejte o tom, že byste měli stisknout podlahu rukou a nohama. Zvedněte své boky tak vysoko od podlahy, jak si můžete opravdu zapálit vaše obliques a představit peeling hrudníku otevřený směrem k obloze. Držet tak dlouho, jak je to pohodlné před přepnutím na opačnou stranu.

3 Bakasana (Crow Pose)

Tato poloha vyvažování paže využívá celé tělo k letu. Položte ruce na šířku ramen od sebe rovně na podložku a spusťte se dolů do dřepu. Objměte břicho směrem k páteři a zahněte hluboko do horní části zad, pohybujte lopatkami od sebe. Udržet kuličky nohou vysazené na podlaze, začněte klouzat koleny tak vysoko, jak je to možné (ideálně umístěte kolena přímo do podpaží). Zatlačte si nohy směrem k sobě a začněte štípat svou váhu dopředu do rukou. Čím dál dopředu se opíráte, tím lehčí, že vaše nohy se stanou, dokud nakonec nenajdete své nohy přirozeně zvednout z rohože. Odtud nakloňte paty směrem k sedadlu a držte stisknutou podlahu od sebe, abyste zvedli ještě více v rovnováze paže.

2 Paripurna Navasana (loděnice)

Tato pozice je hlavním nositelem jádra. Začněte sedět na podlaze s koleny ohnuté a nohy ploché proti podložce. Nakreslete si nohy a dotkněte se rukou, které držíte za koleny. Stiskněte si sedací kosti dolů na podlahu, abyste prodloužili páteř směrem ke stropu. Uvolněte ramena dozadu a jemně je obejměte do osy vašeho těla. Prodlužte hrudník dopředu směrem k stehnám a nasávejte na břiše. Udržet všechny tyto vyrovnání, zvedněte nohy z rohože se snaží nakreslit vaše holeně rovnoběžně s podlahou. Udržujte stisknuté nohy a rozšiřujte své srdce směrem k stehnám. Můžete zůstat zde nebo uvolnit své zbraně po straně, abyste prohloubili aktivaci jádra. Pokud se chcete zbláznit, můžete si dokonce vyrovnat nohy, abyste vytvořili v těle tvar písmene V a přitom udrželi zarovnání páteře. Držte se tak dlouho, dokud si můžete udržet formu držení těla a plnost dechu.

1 Adho Mukha Vrksasana (Stojka)

Tato super zábavná a super náročná pozice funguje hluboko do celého těla. Pokud jste začátečník, pokuste se použít zeď za vámi, abyste vás chytili, pokud začnete padat. Začněte v pozici prkna (podrobně popsané výše) a jděte jednou nohou asi do poloviny rohože směrem k vašim rukou a zvedněte se k míči té nohy. Protáhněte protější nohu rovně nahoru k obloze a držte tu nohu hůlku rovnou s kyčlí zavřenými (takže obě kyčelní kosti směřují k podlaze). Lehce nakloňte svou váhu dopředu, dokud se ramena nepohybují kolem záhybu vašich zápěstí. Aktivně vtažte do jámy svého jádra a jemně přeskočte nohu nahoru z podlahy a snažíte se naskládat boky přímo nad ramena a pokoušet se přitáhnout nohy k dotyku, stisknout do středové linie. Envision přitiskne podlahu pryč od vás, když se protáhnete nohama a prodloužíte kostru směrem ke stropu. Snažte se vytvořit přímou linii celým tělem pro stabilizaci stojky. Udělej si své tělo tak pevné, jak je to možné zapojením do tolika svalů, jak je to možné. Držte se tak dlouho, jak chcete, než se uvolníte do dětské pozice.