Jak získat tělo jógy 10 představuje prodloužit a tón

Jóga je často vnímána jako forma cvičení, která zahrnuje spoustu protahování. I když ano, to je pravda, jóga může být také použita jako energický svalový toning a posilování cvičení. Krása jógy je kombinací obou: dokonalá rovnováha mezi prodlužováním a tonizací těla. Tak proč je libové a definované „tělo jógy“ tak žádoucí. Neexistuje žádná náhrada za dobře zacvičené tělesné cvičení a neexistuje zkratka pro „dokonalé“ tělo. Nicméně, tam jsou konkrétní jóga představuje, že můžete použít jako "podvádět" zaměřit konkrétní svalové skupiny a prodloužit ostatní pracovat na vytváření dlouhých, štíhlých a tónovaných svalů. Prax následující jóga představuje konzistentně a sledovat své tělo (a dokonce i vaše mysl během procesu) transformace.

10 Utkatasana (židle Pose)

Tato pozice posiluje a tonizuje nohy, zadek, abs, ramena a paže současně. Začněte stát spolu s nohama a prsty se dotýkají. Nastavte pevné základy do chodidel, které je pevně přitlačují k podlaze. Pracujte tak, že stisknete nohy do středu těla. Na výdechu se ohněte hluboko do kolen, což vám umožní pást prstů na podlaze. Když se nadechnete, držte kolena ohnutá hluboko, když si přejete ruce nahoru k obloze. Nechte své zbraně, aby byly o šířku ramen od sebe a změkčete ramena od uší. Snažte se udržet svou váhu opřenou o paty vašich nohou a kolena se ohýbají hluboko směrem k podlaze. Nakreslete jámu svého břicha směrem k páteři a aktivujte své nejhlubší břišní svaly a naladěte se svým dechem. Držte se tak dlouho, jak chcete, a když skončíte, uvolněte si trup dopředu přes nohy do jednoduchého záhybu dopředu. Nechte váhu páteře viset těžké směrem k podlaze, jak se vzdát a uvolnění.

9 Anjaneyasana (vysoký výpad)

Opět toto postavení posiluje a tonizuje nohy, zadek, abs, ramena a paže, stejně jako se táhne a prodlužuje do nohou. Začněte v dopředném záhybu s koleny ohnutými tak hluboko, jak musíte být schopni zasadit dlaně na podložku. Udělejte obrovský krok zpět s pravou nohou a zabírejte alespoň 80% rohože mezi nohama. Kopněte a natáhněte se přes pravou patu, jako kdyby se vaše noha přitiskla ke zdi. Pevně ​​zatlačte na levou patu a zvedněte páteř rovně a roztáhněte ruce nad hlavu. Opět vezměte zbraně, aby byly o šířku ramen, a uvolněte ramena od uší. Mějte kopat zpět do pravé paty a narovnat pravou nohu úplně, zvedání stehenní kosti nahoru od podlahy. Snažte se ohnout levé koleno hluboce opatrně, aby koleno bylo přímo naskládáno přes kotník a nikdy se nepohybovalo před kotníkem. Uvolněte kostru k podlaze a znovu nakreslete břicho a dolní žebra směrem k páteři, která probouzí vaše jádro. Snažte se narovnat páteř co nejvíce a ohněte přední koleno směrem k dokonalému devadesáti stupňovému úhlu. Změkněte svůj dech a držte tak dlouho, jak chcete, než přejdete na opačnou nohu.

8 Purvottanasana (reverzní prkno)

Tato pozice prodlužuje ramena a hrudník a zároveň posiluje ruce, nohy, zadek a abs. Začněte sedět na podlaze s nohama nataženými dopředu před vámi. Pevně ​​ohněte nohy a zmáčkněte nohy do střední linie. Položte ruce asi šest centimetrů za vaše boky prsty směřujícími k prstům na nohou. Roll vaše ramena dolů záda a zmáčkněte lopatky k sobě navzájem nafouknout hrudník nahoru k obloze. Zapojte břišní svaly a rovnoměrně zatlačte na ruce a nohy, abyste zvedli boky vysoko od podlahy. Pokračujte v rozšiřování hrudníku a zvedání boků vysoko, a pokud se cítíte v pohodě s krkem, můžete si odpočinout hlavu zpět. Snažte se vytvořit přímou linii skrze tělo, perfektní obrácení do pozice prkna. Držte se tak dlouho, jak chcete, než se uvolníte zpět na podlahu. Pokud tato pozice způsobí jakoukoli bolest v dolní části zad, jednoduše ohněte do kolen a umístěte nohy na rovnou podložku..

7 Virabhadrasana III (Warrior III)

Tento náročný postoj rovnováhy prodlužuje a posiluje po celém těle. Začněte spolu s nohama. Podívejte se před sebe a zaměřte své oči na jedno místo, které je v souladu s bokem. Snažte se, aby se váš pohled soustředil na celou dobu, abyste udrželi rovnováhu v rovnováze. Nakreslete si dlaně, abyste se setkali ve svém srdci a začněte posunout svou váhu do pravé nohy. Vstaňte k míči levé nohy a položte silný, stabilní základ v pravé noze. Když se cítíte vyrovnaní, zvedněte levou nohu z podlahy a ohněte kotník. Pomalu začněte kopat a prodlužovat nohu rovně za sebou, zatímco současně táhnete trup rovnoběžně s podlahou a snažíte se vytvořit tvar T v těle. Pevně ​​zapojte břišní svaly a prodlužte a protáhněte celou páteř. Pokud chcete, můžete si před sebou prodloužit a dostat se dopředu. Snažte se co nejlépe udržet vaše boky v úrovni a na druhou stranu. Přemýšlejte o uvolnění levého kyčle dolů, abyste jej zarovnali s vaší pravicí. Kick zpět přes nohu s tolik energie, jak se dostanete dopředu s rukama. Umožněte těmto energiím, aby se navzájem vyrovnávaly a proti sobě. Snažte se co nejlépe udržet svou nohu tak rovnou a silnou. Držte několik dlouhých, hlubokých dechů a když jste připraveni, přepněte na opačnou stranu.

6 Paripurna Navasana (loděnice)

Tato pozice silně působí na břišní svaly a svaly na zádech, nohou, bocích a pažích. Začněte sedět na podlaze a ohněte se do kolen. Uchopte se za kolena a zatlačte do sedacích kostí, abyste zvedli a prodloužili páteř směrem ke stropu. Roll ramena dolů dozadu a velmi jemně nakreslit lopatky k sobě. Rozbalte hrudník směrem k stehnám. Ohněte obě nohy tvrdě a zmáčkněte nohy do střední linie. Udržujte páteř co nejpřímější, najměte si břišní svaly a zvedněte obě nohy z podlahy, abyste si protáhli holeně rovnoběžně s podložkou. Můžete zůstat v držení za koleny nebo můžete uvolnit ruce, které je posouvají dopředu vedle nohou. Znovu můžete zůstat tady nebo možná pracovat na narovnávání a prodlužování nohou směrem k obloze a vytvářet v těle tvar V. Prodlužte páteř a zajistěte jádro pevně. Snažte se vyhnout tomu, aby se váha dostala do dolní části zad. Odpočívejte, když potřebujete raději než kompromis ve formě držení těla. Držte se tak dlouho, jak může váš dech zůstat konzistentní a pak změknout a uvolnit se dolů.

5 Adho Mukha Svanasana (Down Dog)

Toto všeobjímající držení těla současně prodlužuje a posiluje nohy, záda, abs, ramena, krk a paže. Začněte na všech čtyřech ve stolní pozici, zarovnejte ramena nad zápěstí a vaše boky nad koleny. Nakreslete břicho směrem k páteři a nahoru k hrudníku aktivující celé jádro. Zastrčte všech deset prstů pod sebe a zvedněte boky směrem ke stropu. Snažte se vytvořit tvar těla vzhůru nohama V s tělem. Mějte ruce na šířku ramen od sebe a roztáhněte prsty do široka a stiskněte stejnou váhu ve všech čtyřech rozích dlaní. Dosáhněte špiček prstů dopředu a posuňte je dopředu ve vesmíru a pak proti této akci zklidněte ramena od uší. Snažte se rozšířit svaly horní části zad, jak si rozšířit své sedací kosti vysoko směrem ke stropu. Vaše kolena mohou být buď ohýbaná, nebo rovně, když pracujete na uvolnění podpatků směrem k podlaze (nemusí se dotýkat, jen je prodlužovat). Stiskněte stehna směrem k zadní části rohože a změkčete hrudník směrem k stehnám. Snažte se držet zbraně co nejpřímější a rovnoměrně rozdělit svou váhu mezi ruce a nohy. Udržujte břicho po celou dobu a držte tak dlouho, dokud si můžete udržet pomalý, stabilní rytmus dechu.

4 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Tento klasický postoj v mnoha různých stylech cvičení je vynikající posilovač celého těla se zvláštním zaměřením na paže, ramena, břišní svaly a nohy. Začněte v sestupném psu a vdechněte, aby se vaše váha posunula dopředu a vyrovnala ramena přímo nad zápěstí. Aktivně zatlačte podlahu pryč s dlaněmi odolávajícími gravitaci. Kopněte pevně přes paty s nohama kyčle od sebe a zvedněte stehna pryč od podlahy. Přitáhněte si kostrč k nohám a aktivně zatáhněte břicho. Snažte se udělat rovnou linii z horní části hlavy rovnou dolů na paty. Tuto pozici můžete upravit tak, jak si budujete sílu, tím, že uvolníte kolena směrem k podlaze a budete pracovat na všech stejných akcích, abyste vytvořili tělo k dosažení plné pozice. Tuto pozici můžete také upravit tak, že ji vezmete na předloktí, abyste se zaměřili na jiné svaly paže, ramene a jádra.

3 Chaturanga Dandasana (Low Plank)

Tato velmi nízká prkna nebo push-up poloha funguje podobně jako poloha prkna na celém těle, zejména se zaměřením na paže, ramena, horní část zad a jádro. Začněte v pozici prkna a těšíme se. Začněte navíjet svou váhu ještě dále dopředu, dokud se ramena nepohybují kolem vyrovnání zápěstí a nepohybujte se dopředu na špičkách prstů na nohou. Odtud se pomalu začněte ohýbat do loktů a ukazovat je přímo za sebou, když je stisknete proti žebrům. Spodní dolů k podlaze se snaží vytvořit dokonalý devadesát stupňů úhel mezi horní paže a předloktí. Buďte opatrní, abyste nedovolili, aby se ramenní kloub ponořil pod loketní kloub. Stejně jako u prkna představují, zkuste vytvořit rovnou linii z horní části hlavy dolů až k patám. Odtud můžete buď pomalu uvolňovat celou cestu až k podlaze, můžete aktivně tlačit podlahu od vás stoupá až do prkna, nebo si můžete převrátit prsty na nohou a zamést hrudník přes ruce, jak narovnat a přitlačte lopatky směrem k sobě a otevřete srdce ve vzhůru směřujícím psovi. Podobně jako prkno představují, můžete cvičit chaturanga s koleny na podložce, jak začnete budovat svou sílu.

2 Vasisthasana (boční prkno)

Tato variace rovného prkna funguje hluboko do paží, ramen a šikm, zatímco plná verze držení těla také prodlužuje a prodlužuje hamstringy. Začněte ve vysoké poloze na prkně s nohama dotýkajícími se zadní části rohože. Posuňte svou váhu k pravé ruce a najeďte na maličkou stranu pravé nohy. Můžete buď stohovat levou nohu přímo na horní pravou stranu, nebo můžete strčit nohy na velkou stranu levé nohy a umístit ji vedle pravé. Velmi aktivně zatlačte na podlahu s nohama a pravou rukou, jak začnete spirálovitě otáčet hrudník a levou paži směrem k obloze. Snažte se zvednout boky tak vysoko, jak můžete směrem ke stropu aktivujícímu břišní svaly, nebo šikmo. Máte-li sílu a flexibilitu, abyste si mohli vzít plnou variabilitu, můžete začít zvedat levou nohu vysoko směrem k obloze, přičemž si vezmete jogínovou špičku (první dva prsty a palec) a zabalíte je kolem palce. Odtud kopněte nohu od těla a stále tlačte na podlahu. Držte se tak dlouho, jak chcete, než přejdete na druhou stranu.

1 Bakasana (Crow Pose)

Tato super zábavná a náročná rovnováha paže plně využívá ramena, jádro, záda a boky k nalezení vzletu a letu v této pozici. Začněte v jednoduchém dopředném sklopení nad nohama. Ohněte kolena tak hluboko, jak potřebujete k tomu, aby se vaše dlaně položily rovně na šířku ramene. Široké prsty a rovnoměrně zatlačte na všechny rohy dlaní. Teď hluboko ohněte kolena a zvedněte kyčle vysoko směrem ke stropu, dokud se vaše celé záda neotáčí. Ohněte se do loktů a vytvořte v ramenech „poličku“ a nakreslete kolena tak vysoko, jak je to možné (v ideálním případě kolena padnou přímo do štěrbiny vašich podpaží). Zatlačte kolena směrem ke středu těla. Aktivujte do svého jádra a udržujte vaše boky držené vysoko, záda plně zaoblená. Nakreslete břicho a začněte štípat svou váhu dopředu do rukou. Pokračujte v rozšiřování závaží dopředu, dokud nedojde k převodu váhy a všimnete si, že se nohy stávají světly. Zatlačte na podlahu rukama a obejměte paty v těsné blízkosti svého sedadla, udržujte kyčle vysoké, záda zaoblená a abs pevně zasunutý. Jak jste silnější, můžete pracovat směrem k narovnání v náručí. Držet tak dlouho, jak se cítí pohodlně, než se vzdáte a uvolníte se dolů.