18 návyků začít dělat, které mohou vás zdravější
Léto je na dobré cestě a je skvělé užívat si všeho, co tato úžasná sezóna nabízí. Klidné (nebo ne tak tiché) dny na pláži; Slunečné dny, které znamenají, že se nemusíme bát palčáků, klobouků a šátků, zpěvu ptáků, nádherných stromů plných zelených listů a světa plného živé přírody a života. Pro některé je léto nejlepším obdobím roku. Pro ostatní je to čas strachu.
Pro lidi, kteří jsou si vědomi svého vzhledu, může být léto velmi nepříjemné - ať už je to proto, že nosí oblečení, které je pro sezónu příliš horké, aby skryli to, co považují za „problémové skvrny“, nebo proto, že ' znovu nosit letní oblečení a cítit se posuzován podle jejich vzhledu.
Není neobvyklé, že ženy jsou se svými těly nespokojené; naše nereálná očekávání „dokonalého těla“ se však opravdu musí změnit. Současně víme, že nadváha nebo obezita mohou zvýšit naše šance na několik chronických zdravotních stavů a že nerespektování našich těl může mít katastrofální následky.
Pokud trpíte nadváhou nebo obezitou, stojí za to zvážit, zda ztráta hmotnosti zlepší vaši kvalitu života. Ale dieta není nikdy odpovědí. Crash diety mohou mít škodlivé následky (kromě toho, že vás nutně hladovějí), a pokračování v restriktivní dietě z dlouhodobého hlediska nikdy nefunguje. Ale pokud potřebujete zhubnout ze zdravotních důvodů (nikdy zhubnout prosím někoho jiného!), Zde jsou některé způsoby, jak zhubnout bezpečně bez diety.
18 Ditch Your Car
Auta jsou velmi pohodlné stroje. Bohužel jsou to příliš pohodlné. Spoléhali jsme se tak moc na naše vozy pro dopravu, jsme nemocní z nadužívání je. Naše generace je extrémně sedavý, což zvyšuje nejen počet na stupnici, ale také riziko chronických zdravotních stavů. Stali jsme se tak zvyklí brát naše vozy všude, kam jdeme, dokonce i banku, dům přítele nebo obchod, který je přímo na rohu vašeho domu. Tam je tolik dalších možností, jak vzít auto, které je upřímně mnohem více zdravé pro vás a může vám dokonce pomoci s vaší hubnutí cesta.
Pokud chcete zhubnout a zlepšit kvalitu života bez diety a posedlosti nad kaloriemi, zavázat se k aktivní dopravě. Procházka, jízda na kole nebo kolečkové brusle kdekoli, který je vzdálen méně než 3 km. Pokud to uděláte a nezvyšujete počet kalorií, které jíte, uvidíte výsledky.
17 Zabalte si obědy
Jíst příliš často je škodlivé pro vaši peněženku, zdraví a pas. Proč se obtěžovat chodit do stejné restaurace každý den během přestávky na oběd, když se můžete najíst u svého stolu a strávit zbytek polední hodiny dostat čerstvý vzduch nebo dělat něco užitečného.
Restaurace porce jsou notoricky známý pro to, že jsou příliš velké, a je těžké držet se jen jíst polovinu, když jídlo je přímo před námi. A kromě toho, konzumace nevyžádané pošty z některé z těchto restaurací se cítíte naplněni, takže je pro vás velmi těžké být produktivní ve druhé polovině dne.
Balení obědů vám pomůže zajistit, že budete jíst zdravě. To bude také pravděpodobně vám pomůže zapamatovat si správné velikosti velikosti, a bude to méně pravděpodobné, že pro vás svačinu na nevyžádané, protože nebudete hladovění do 2 hodin.
16 Použijte dělicí desku
Spousta lidí nemá hezké věci, které by říkali o vládních návrzích na dobré stravování; pravdou však je, že doporučení vycházejí z let výzkumu a mají přispět ke zlepšení zdraví obyvatelstva.
Možná, že potravinová pyramida nebyla nejlepším průvodcem; nicméně doporučení My Plate mají opravdu smysl. Jsou dostatečně široké, aby do doporučení mohli zahrnout kohokoliv, protože můžete jíst velmi odlišně a stále užívat správné množství živin podle tohoto plánu..
Podobným způsobem, získání dělicí destičky, aby bylo usnadněno sledování těchto doporučení, vám pomůže zlepšit zdraví a zároveň zhubnout (pokud potřebujete zhubnout).
Můžete získat dělič deska na většině dolarových obchodů. Použití této destičky k umytí jídla vám pomůže zajistit, že ke každému jídlu přidáte zeleninu, škrob a bílkoviny a zároveň budete dodržovat správné velikosti porcí..
15 Použijte malou desku
Pokud použijete dezertní talíř místo večeře, budete méně pravděpodobně jíst porce, které jsou příliš velké - pokud nebudete dělat horu svého jídla. Neexistuje žádný důvod, proč byste měli naplnit svůj talíř až po okraj, abyste měli pocit, že jíte kompletní jídlo. Kompletní jídlo je založeno na živinách, které dostáváte, ne na množství jídla na talíři. A stejně, většinu času, když se snažíte jíst zdravě, hodně z toho souvisí s kontrolou porcí.
Začněte s podáváním malého množství pomocí talíře velikosti dezertu. Poté, co jste ten talíř vyčistili a čekali několik minut, rozhodněte se, zda máte stále hlad. Pokud je odpověď ano, můžete mít vždy sekundy.
Tajemství je stát se všímavějším jedlíkem - podávat si menší porce a vychutnávat si každý kousek předtím, než si vezmete další - a vyhnout se jídlu jen proto, že je tam jídlo. Jezte, když máte hlad, a zastavte se, než budete naplněni. Malý trik by vám měl pomoci s tímto cílem.
14 Vytvořte si vlastní (zdravé) dezerty
Kdo nemá rád dezert? Čokoládový dort, malinový tvarohový koláč, zmrzlina, banánový krém… naše ústa voda jen přemýšlel o tom všem lahodnosti! Bohužel, spolu s jejich yumminess, tyto dárky také přijít s obrovskou kalorickou značku, a ne příliš mnoho zdravých věcí ukázat na to. Jedná se o kalorií husté položky, které jsou nejlepší v kategorii "někdy potraviny".
Ale milovníci dezertů, není třeba zoufat. Stále můžete uspokojit své sladké zuby, aniž by to ohrozilo vaše cíle hubnutí a zlepšení zdraví. Jedním ze způsobů neslučitelnosti hubnutí a sladkosti je vytvořit si vlastní dezerty.
Zatímco stále ještě poměrně vysoký obsah kalorií, zdravé domácí dezerty poskytují více vitamínů a minerálů, a často budou méně kalorické než komerční odrůdy. Existuje mnoho léků, které můžete udělat, že bude stále chutné chutné, ale nebude zcela vykolejit své cíle hubnutí. Pamatujte si však, že i když tyto léky jsou zdravé, měly by být stále "někdy" potraviny, pokud sledujete hubnutí - protože jsou stále poměrně vysoké v kaloriích.
13 Zastavit zvyk potravinové asociace
Jdeme do kina, a kupujeme humongous pytel popcornu k jídlu, zatímco my sledujeme nejnovější film. Myslíte si, že film, myslíte si, popcorn, a to je vzácné vidět diváky, aby něco jíst, když se dívají na stříbrné obrazovce. A nejhorší věc, kterou můžete udělat, je jíst, když jste před obrazovkou, protože si nejste vědomi toho, kolik opravdu máte, a obvykle to není něco, co je pro vás dobré. Posadíte se do počítače a přinesete si s sebou svačinu. Jdete ve dveřích a okamžitě máte svačinu (i když nemáte hlad), protože to jste vždycky udělali.
Ale jak někdo jednou řekl: „Pokud vždycky děláte to, co jste vždycky dělali, vždy dostanete to, co jste vždycky dostali.“ V případě ztráty hmotnosti, pokud budete jíst stejné věci jednoduše proto, že to je to, co jste vždy udělal, a budete opakovat tyto chování, i když nejste hlad, vaše plány hubnutí bude trpět.
12 Získejte cvičení Buddy
V několika akademických studiích se ukázalo, že bez stínu pochybností pravidelné cvičení pomáhá snižovat riziko chronických onemocnění.
Bylo také prokázáno, že více cvičení a jíst méně kalorií je nejúčinnější způsob, jak přejít na trvalé hubnutí (pokud se lidé držet plánů jako změna životního stylu). Trik je najít něco aktivního, co si opravdu užíváte. Pomůže to i tomu, aby to někdo udělal s vámi.
Mít někoho, na koho musíte být zodpovědný, by mohlo poskytnout dodatečný tlak, který potřebujete k tomu, abyste se dostali z postele nebo z gauče a pohybovali se. Ať už je váš kamarád fyzicky pracuje s vámi, nebo jen kontroly v on-line, mít někoho, s kým můžete sdílet své boje a triumfy ve světě cvičení vám pomůže držet se aktivního života, a zhubnout v procesu.
11 Zamilovat Se Sportem
Již bylo zjištěno, že nalezení něčeho příjemného bude mít větší pravděpodobnost, že se budete držet cvičebního plánu, a že cvičení v kombinaci s rozumnou dietou pomáhá při hubnutí.
Ale co když nemáte žádnou vášeň pro aktivní pronásledování? Co když si prostě nemůžete myslet na nic, co byste si chtěli dělat? Zjistěte, co to je ve vaší oblasti a zkuste různé věci. Tam bude něco, co zjistíte, že můžete být zajat a můžete být dokonce překvapeni, co se vám líbí a rozhodnete se držet se.
Řešením je zamilovat se do sportu. Vyzkoušejte několik tělocvičen a sportovních klubů zdarma. Jakmile najdete sport, který milujete, zavázejte se k účasti na akci - a pak na ni trénujte. Váha se při tréninku rozpadne a ani na to nebudete muset myslet.
10 Dost spánek
Spánek je velmi individuální věc a není tu žádný magický počet hodin, který by pracoval pro každého. Většina Američanů však spí příliš málo. Ať už je to proto, že jsme zůstali pozdě v práci nebo jsme si to celou noc dělali, většina z nás nedostává dostatek zzz.
Problém s nedostatkem spánku je dvojí: za prvé, jste pravděpodobně bezmyšlenkovitě a nutkavě jíst během těch pozdních nočních hodin, i když nemáte hlad, a dlouho poté, co kuchyň by měla být zavřená. Za druhé, ne dostat dostatek spánku může zpomalit váš metabolismus, což znamená, že vaše tělo není tak účinné při spalování tuků.
Můžete tyto problémy zvrátit a pomoci vám snížit počet na stupnici jednoduše tím, že se více spíte. Získání správné množství spánku pro vás nejen zlepší vaše zdraví celkově, ale bude také dát vašemu tělu škubání spalovat tuk účinněji - což znamená, že budete více než pravděpodobné, že budete moci zhubnout bez diety.
9 Zkontrolujte si štítnou žlázu
To je běžný problém, který má mnoho lidí a ani si toho není vědom. Někdy je dokonce dobré se zeptat na své rodinné příslušníky, pokud z toho trpěli, protože pokud by to bylo, mohlo by to být znamením pro vás, abyste se do toho pustili..
Vzhledem k tomu, že nedostatečná štítná žláza nemůže být obviňována z morbidní obezity, může to určitě ztěžovat ztrátu těch posledních deseti liber. Vzhledem k tomu, že velká část žen je postižena hypotyreózou, vyplatí se testovat, zvláště pokud máte jiné příznaky, jako jsou nepravidelná období, nesnášenlivost na studené, křehké nehty a vypadávání vlasů - mimo jiné.
Zjistit, zda vaše štítná žláza je na vině za vaše problémy s řízení hmotnosti je stejně jednoduché jako rychlý krevní test. Pokud je Vaše štítná žláza nedostatečná, budete muset denně užívat syntetické hormony, ale je to malá malá tabletka, která výrazně zlepší vaši kvalitu života - a možná i pomůže snížit velikost pasu.
8 Získejte deník
Mnoho lidí, kteří se potýkají s řízením tělesné hmotnosti, bývají jedeními chování - jídlo se stalo jejich drogou. Behaviorální stravování přispívá v krátkodobém horizontu k přibývání na váze, ale také dlouhodobě negativně ovlivňuje vaši náladu..
Uznávajíc, zda jste jedlík s poruchami chování, můžete pomoci změnit své chování tak, abyste zlepšili své zdraví a zhubli. Kupte si jednoduchý zápisník a začněte psát nejen to, co jíte, ale také čas, kdy jste jedli, s kým jste byli a co jste cítili. Udělejte to po dobu nejméně jednoho týdne a poté si projděte záznamy - zejména sekce „jak jsem se cítil“. To vám pomůže zjistit, zda jíte, protože máte hlad nebo protože reagujete na některé emoce tím, že se obrátíte na jídlo. Pokud se jedná o tento případ, můžete začít identifikovat chování, které může nahradit stravování (např. Jít na běh, cvičit hluboké dýchání, dělat jógu, nebo dokonce jen žurnálovat další).
7 Naučte se techniky snižování stresu / meditace
Naučit se meditovat nebo jak de-stres jinými způsoby vám pomůže nejen se stát klidnějším, více obsahu a zdravějším člověkem obecně, ale také vám může pomoci zhubnout. Meditace je jednou z nejrozšířenějších věcí, které je třeba praktikovat, ale pokud jí dáte šanci a naučíte se zvládnout techniku, uvidíte, jak efektivní to může být na vašem zdraví a ztrátě hmotnosti..
Zatímco skutečné důvody, proč jóga nebo jiné techniky všímavosti pomáhají lidem zhubnout, nejsou dobře pochopeny, dává smysl, že pokud budete obecně více pozorní, budete také více dbát na to, jak jíte. Ale je toho víc než to. Studie ukázaly, že když jsou hladiny kortizolu (stresového hormonu) v těle vysoké, ukládání tuků má tendenci se zvyšovat. Jóga, dokonce i jemnější praktiky, může tento jev zastavit.
6 Jezte pomalu
Pomalý pohyb potravin je o zastavení vůně růží - er - opravdu ochutnat jídlo, které jíme. Žaludek a mozek nejsou úplně naladěny, pokud jde o registraci, že jste měli dost. Váš mozek je trochu pomalý a trvá 20 minut, než konečně pošle žaludek zprávu, že je čas přestat jíst. Takže to dává smysl jen to, že zpomalení vašeho stravování vám pomůže zhubnout. Začněte vytvářet rituály kolem jídla a zdravé návyky pro snacking. Jeden nápad je vždy jíst u stolu s talířem a vyčistit ihned poté. Tento rituál pomůže dvěma způsoby: za prvé, budete méně pravděpodobné, že budete spěchat, když budete sedět u stolu. Také můžete dvakrát přemýšlet o nadměrném jídle, když nejste hladoví, pokud víte, že budete muset překonat potíže s nastavením stolu a poté ho vyčistit..
Nejdřív jíst salát
Saláty všeho druhu jsou skvělým doplňkem k jakémukoliv plánu hubnutí, zejména pokud saláty zahrnují většinou listovou zeleninu a jinou zeleninu, s velmi malou až žádnou úpravou. Listové zelené a většina zeleniny, obecně, jsou velmi nízké kalorií, takže můžete jíst mnoho z nich, aniž by mnohem důsledky na vaše cíle hubnutí. A budete také překvapeni, jak se cítíte, když se rozhodnete jíst tímto způsobem. Nemyslíte si, že takové nízké kalorické a lehké jídlo, jako je salát, vás může naplnit, jako by to bylo maso, ale to dělá.
Tím, že jí velký salát před jídlem jiné části jídla, můžete již být poněkud plný v době, kdy se dostanete na vyšší-kalorií část. Můžete být méně pravděpodobné, že přejídat tyto potraviny s vyšším obsahem kalorií, pokud jste začali s velkým salátem. Snažte se jíst při každém jídle nějaký salát (ano, dokonce i snídani!) A zjistěte, zda máte tendenci jíst méně.
4 Pijte méně alkoholu
Dobře, ano, chápeme, že to může být jedna z nejtěžších věcí, které se dějí, když se snažíte ztratit nějakou váhu, zejména v letním období. Když vše, co chcete udělat, je napít se na nějaké sangrii nebo si vychutnat pěkný sklenku alkoholu, jen si uvědomte, že ve spoustě věcí, které mícháte, jsou nápoje s vysokým obsahem surgar a zabrání vám vidět výsledky.
Se 7 kaloriemi na gram, alkohol je kalorií-hustá položka, kterou byste měli zvážit odstranění z vaší stravy úplně, nebo alespoň omezit na slavnostní příležitosti. Alkohol poskytuje mnoho kalorií a žádné živiny, takže jednoduše odstraněním alkoholu (nebo jeho podstatným snížením) z vaší stravy můžete dosáhnout cílů hubnutí dříve..
Znamená to, že byste nikdy neměli mít sklenku vína? Samozřejmě že ne. Ale stejně jako u všech potravin, které konzumujete, konzumujte s mírou a pokud se snažíte zhubnout, zkuste se po celou dobu vyhnout všem.
3 Polovina objednávky restaurace
Stravování příliš často ovlivňuje vaše cíle hubnutí negativně, většinou z důvodu směšně velkých porcí, které většina restaurací nabízí. Takže, pokud musíte jíst ven, zvažte jíst pouze polovinu nabízené porce. Zatímco to může znít nesmyslně, nemusí to být. Vezměte si druhou polovinu domů a druhý den ji najměte na jídlo.
Trik spočívá v tom, že dorazíte do restaurace, která se již zavázala jíst jen polovinu porce. Pokud začnete jíst z talíře, jakmile se vaše jídlo dostane, riskujete, že budete jíst, protože jídlo je tam a chutná dobře, stejně jako ve zvyku stravování. Problém je v tom, že jíte, i když jste již plný, a to přispívá k přibývání na váze.
Chcete-li se vyhnout této hlavolam, požádejte o odběr kontejneru ve stejnou dobu, kdy si objednáte jídlo. Když přijde jídlo, okamžitě přeneste polovinu jídla do nádoby a odložte ji stranou. Jezte, co zbylo na talíři, a vezměte si kontejner domů, až budete připraveni odejít. Bonus: další den nebudete muset dělat oběd.
2 Vezměte bezmocné pondělí
Bezmasý pondělí (nebo bezmasý jiný den v týdnu) může být skvělý způsob, jak zvýšit vaši důvěru v kuchyni, jíst více všímavě a ano, dokonce vám pomůže zhubnout. Existují i jiné způsoby, jak dosáhnout stejného prospěchu z masa, aniž by skutečně jedly. Většina vegetariánských (a zejména veganských) jídel, která se vaří od nuly, má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny. Nízkokalorická jídla pomáhají při snižování tělesné hmotnosti ze zřejmých důvodů a potraviny s vysokým obsahem vlákniny vám pomáhají cítit se déle déle, což zajistí, že po jídle a po přejídání se budete cítit hladovější..
Kromě pomoci s cílem hubnutí, bude muset udělat vegetariánské jídlo alespoň jednou týdně vás více dobrodružné a kreativní v kuchyni (pokud nejste již vegetarián). Přijít s novými recepty a ochutnávka nových potravin dodá trochu vzrušení do vaší rutiny, taky.
1 Příkop Soda
Soda by mohla chutnat skvěle a v horkých letních měsících by měla být velmi potřebná. Ale mít příliš mnoho z toho může vést k tolik více problémů v dlouhých napsal, že lze vyhnout, pokud vykopnout zvyk právě teď! Problém je v tom, že plechovka sodovky může obsahovat až 9 lžiček cukru a 140 kalorií a absolutně žádné vitamíny ani minerály. Je to v podstatě jen kalorií, které nečiní nic jiného, než přispět k přibývání na váze, pokud zvyšují příjem kalorií nad to, co vynakládáte..
Přemýšlejte o tom - pokud máte jednu plechovku sody denně, to je 980 kalorií týdně. To je téměř 30 000 kalorií za měsíc. Vzhledem k tomu, že musíte strávit asi 3500 kalorií, abyste ztratili 1 libru tuku, jednoduše tím, že vyříznete sodu, můžete ztrácet 8 liber za měsíc tím, že jednoduše vyříznete svůj denní zvyk. To by byl nejjednodušší způsob, jak zhubnout bez diety.
Prameny: webmd.com, quoteinvestigator.com, marianamcdougall.com, huffingtonpost.com, prevence.com, livestrong.com, choosemyplate.gov