12 nejdůležitějších pravidel pro sacharidy
Sacharidy, opravdový vztah lásky nenávidět. Někteří tvrdí, že pokrok se děje bez nich, zatímco jiní prospívají, když začleňují sacharidy do své stravy. Jeho dietní role je silně nepochopena, hlavním cílem tohoto článku je pokusit se lépe porozumět tomu, co dělají..
Ve velkém schématu věcí sacharidů jsou naprosto nezbytné zejména při konzumaci nízkokalorické stravy. Mnozí z nás mají tendenci věřit, že odezva na sacharidy je odpovědí, ale není to tak. Váš kalorický příjem jako celek je důležitý, jakmile se zjistí, že je třeba udržet sacharidy ve vaší rotaci, zejména pro krátkodobé zvýšení metabolismu. Musíte udržet motor neustále řvoucí a nejlepší druh paliva pochází ze sacharidů.
Tento článek se bude dívat na způsoby, jak čas sacharidů správně a které zdroje, aby z. Bude se také podívat na některé oblasti, aby se zabránilo jako konzumace sacharidů na váš den volna, a ne načasování je v souladu s vaší aktivity úrovni. S tímto vědomím začněme, uchopíme mísu ovsa a užijeme si šest DO a šest DODÁVÁNÍ sacharidů.
12 DO: Pomalé trávení
Při konzumaci uhlohydrátů je klíčovým tématem do léta pořádná kombinace pomalých trávicích a rychlých trávicích orgánů, o kterých budeme hovořit v příštím bodě DO. Pomalé trávení jsou skvělé ke konzumaci, protože vás udržují plné po delší dobu kvůli jejich silné struktuře. V ideálním případě je jejich konzumace ráno a během večeře nejlepším způsobem, jak je časovat, což vám pomůže potlačit chuť k jídlu po celý den a v noci, kdy je váš domov a chuť k jídlu vysoká. V dopoledních hodinách bych navrhl začlenit pěknou misku ovesných vloček, které mají sacharidové jídlo v dopoledních hodinách není jen důležité doplnit chuť k jídlu, ale také pro vaše poznávací schopnosti po celý den. Chtěl bych také doporučit další pomalé trávení pro večeři, nejlépe po tréninku. To vám pomůže potlačit jakýkoliv typ touhy, když jste doma. Ideální pro toto jídlo je směs zeleniny a rýže.
11 NE: Starchy sacharidy
Pomalé trávení je skvělé konzumovat, protože jejich těžké textury, ale být vědomi, ne všechny pomalé trávení stojí za to konzumovat. Vezměte si například těstoviny, toto jídlo je naloženo téměř dvojnásobkem množství sacharidů smíchaných s nějakým tukem. Chléb je velmi podobný tomu, který obsahuje vysoké množství sacharidů na řez, zatímco obsahuje zbytečné gramy tuku. Při konzumaci pomalého zažívacího ústrojí se ujistěte, že je zde minimální množství tuku a mírné množství sacharidů na porci v rozmezí 20-30 gramů. Pokud jde o počet tuků se snaží omezit to co nejvíce, porce ovesné vločky obsahuje dva gramy tuku, zatímco některé druhy rýže, jako je divoká rýže obsahují nulový tuk. Vyberte si jídlo moudře, vyberte nutričně husté potraviny.
10 DO: Rychlé trávení
Stejně jako pomalé trávicí sacharidy, i ty rychlé mají významný účel. Tyto typy sacharidů nejlépe spotřebovávají pro okamžité energetické zisky. Takže zejména před tréninkem, chcete konzumovat jídlo, které vám dá energii, zatímco je snadno strávitelné ve vašem těle.
Pokud hledáte pro rychlé jídlo carb sladký brambor je ideální, tento sacharid je obecně na bázi vody a velmi snadno rozložit. Mezi další rychlé trávicí ústrojí patří také rýžové koláče ochucené a přírodní, stejně jako malé balíčky ovocných bonbónů, které nejlépe konzumujete během tréninku.
9 NE: Zpracované sacharidy
Známý jako tichý vrah zisků nebo pokroku, zpracované uhlohydráty nechávají pocit, že jsou po konzumaci docela odradeni. I když chutnají opravdu dobře, zpracované sacharidy obsahují tolik přidaných chemikálií a pesticidů, které mění jejich nutriční hustotu. Aby to bylo ještě horší, zpracované potraviny jsou naloženy sodíkem, což nám dává pocit, že nejen že jsme rychlejší, ale také cítíme se opravdu nafouknutí. Důrazně doporučuji, aby zůstali daleko od pre-balené potraviny, nejlepší způsob, jak jít, je tím, že věci do vlastních rukou a prepping potraviny před časem na vlastní pěst. Ve světě, který umožňuje spotřebitelům, aby na svých balíčcích psali vše, co chtějí, je to vaše nejlepší cesta!
8 DO: Pre-Workout
Jak jsme diskutovali s rychlými sacharidy, je nejlepší je konzumovat před tréninkem. To je klíčové pro váš metabolismus, je to v podstatě, jako kdyby jste plynování auta před spuštěním závodu. Sacharidy mají podobný účinek v těle, naplnění na ně vám dá více energie při cvičení. Navíc to způsobí, že budete spalovat ještě více. Proč? No dáváte své tělo něco k použití při hoření, to vám dá více energie na delší dobu, na rozdíl od ne jíst sacharidy, které by v tomto případě opustí vaše tělo míchání potravin, což nakonec způsobí váš metabolismus trpět. Buďte chytří, pohltit!
7 NEPOUŽÍVEJTE: Ignorujte načasování
Ignorování carb načasování může způsobit, že budete konzumovat extra kalorií bez důvodu. Bohužel, bez spalování těchto sacharidů mají tendenci uvíznout vaše břišní stěny přidáním do vašeho celkového počtu tělesného tuku. Je důležité zejména v létě, aby jste sacharidy použít. Mít je v dopoledních hodinách je vždy nutností, ale po zbytek tohoto dne je klíčem, abyste je časovali podle úrovně aktivity. To umožní vašemu systému efektivnější zpracování.
6 DO: Použijte je moudře
Jak jsme právě diskutovali, sacharidy musí být správně načasovány. Nejlepším způsobem, jak k tomu přistupovat, je použití systému, který vás drží odpovědně, takže logicky si to představujte jako „Musím si je vydělat“. Vaše nejlepší okna spotřebovat je v dopoledních hodinách, pre-cvičení a po tréninku. U jídel mezi nimi bych navrhl konzumovat protein s porcí míchané zeleniny a ovoce pro dezert. Typicky by to bylo vaše jídlo na oběd. Vydělejte ty sacharidy a nezapomeňte jim načasovat čas s úrovní aktivity.
5: Nespotřebujte je ve dnech Off Off
Ačkoli dny jsou pryč jsou viděny jako přestávky od posilovny, stále musíte být velmi opatrní s vaší volby výživy. Když se vaše aktivity úrovně hit na vaše dny volna, tak musí vaše kalorický příjem. Pokud tak neučiníte, bude to mít za následek spotřebu dalších potravin bez důvodu. To způsobí zvýšení tělesné hmotnosti. Aby se tomu zabránilo, musí být váš příjem sacharidů změněn. Takže je nutné odstranit ty před a po tréninku sacharidů. Místo toho, nahradit tyto rychlé a pomalé sacharidy s další porci zeleniny. Protein moudrý, zůstat stejný jako vždy, stejně jako tuk moudrý.
4 DO: Post-Workout
Po tréninku je klíčové, aby se vaše energetické úrovně zálohovaly. Vaše tělo zoufale touží po sacharidech, aby si zachovalo svou správnou funkci. Kromě toho to dá vašemu systému příležitost k dalšímu budování a opravě všech tvrdých prací, které jste vložili během tréninku. Hladovění se jen zhorší.
3: Nenechte jíst sacharidy před spaním
Pokud se vážíte každé ráno, konzumace sacharidů v noci není nejlepší. Tyto sacharidy mají tendenci sedět v našem systému nezpracované, což nám dává vyšší číslo na stupnici. Někteří věří, že je to mýtus, zatímco jiní skutečně věří, že pozdější sacharidy mohou zakázat změnu. Mějte na paměti, má opravdu okamžitý účinek a já bych nedoporučoval jíst sacharidy před spaním. Vaše závěrečné sacharidy dne by měly být po tréninku, předpokládat večeři nebo jednu poslední svačinu následovat.
2 DO: Ovoce A Zelenina
Máme tendenci na to zapomenout, ale ovoce a zelenina jsou vlastně považovány za zdroje sacharidů, které poskytují energii prostřednictvím vitamínů a minerálů. Neexistuje lepší typ carb zaplnit, než tyto dva, zejména vegetariáni, které důrazně doporučuji. Ujistěte se, že máte alespoň jedno až dvě porce na jídlo. Pokud jde o pohodlí, doporučil bych smíšené zeleniny, které se snadno konzumují a rychle připravují. Pokud jde o ovoce, borůvky, ostružiny a jahody jsou vaše nejlepší volby do léta.
1: Nezanedbávejte sacharidy
Kolikrát jste slyšeli přítele říkat toto: "Já nemám žádné sacharidy dnes". Zdá se, že u stážistů, kteří chtějí rychle zhubnout, je rostoucí trend. Z dlouhodobého hlediska vám to ublíží víc než cokoli jiného, co způsobí, že velký systém spadne po silnici. Sacharidy jsou potřebné, protože poskytují energii, zejména když jste dieta. Klíčem k úspěchu není tlačit sacharidy zpět, ale snížit příjem kalorií denně podle úrovně aktivity. Jakmile je to stanoveno, dát své bílkoviny na gram na libru tělesné hmotnosti.